骨盤底筋トレーニング

尿漏れ や 子宮脱など 女性の体は､
　　　　　　デリケートに出来ています｡
予防 と 改善 を目的としたプログラムです｡

2021年5月 花王(株)が､40代～70代の女性
　　　　　　1,370人を対象に調べた結果

約2人に1人は､
　　　尿もれを経験しているという現状。

その一方で､最大の対策と言える
骨盤底筋トレーニングを行っているのは
　　　　　　約１割にも満たないとのこと｡

💡そもそも「骨盤底筋」って､どこ？

多くの動物は４足歩行のために､
内臓は､
　地面に対して平行に保たれてていますが､

人だけが､直立二足歩行のため
内臓を骨盤で受け止める必要が出来ました｡

その為､ハンモック状に
膀胱、直腸、子宮といった臓器を
サポートしているのが､骨盤底筋群なのです｡

骨盤低筋群は､尿道、肛門の周囲にあり､
　　　排泄をサポートする筋肉でもあるため､

骨盤底筋がゆるむと
　　子宮などの臓器が下がりやすく成ったり､

尿漏れなどの原因ともなります｡

💡起始・停止

骨盤底筋群は､
恥骨、尾骨、坐骨 で構成される
骨盤の底の穴(骨盤腔)を塞ぐように
　存在する複数の筋肉群の総称のことです｡

骨盤底筋群は『骨盤隔膜』と
　『尿生殖隔膜』の二つの筋群に分類され、

『骨盤隔膜』は肛門挙筋と尾骨筋から､
　　　　　　　　肛門を囲むように位置し､
骨盤腔の全体をふさいでいます｡

『尿生殖隔膜』は主に
　　深会陰横筋 と 浅会陰横筋 から成り立ち､

生殖器を囲うように
　　　　　　骨盤腔の前方をふさいでいます｡

💡トレーニング

筋トレで最も重要なのは､
　　　　　　目的の筋肉をイメージする事｡

筋肉は､軽い負荷であっても
鍛えたい筋肉をイメージすることで効果が
　　　　得やすいことが証明されています｡

💡骨盤底筋を動かすコツは､呼吸にあり

「骨盤底筋を鍛える」と言うと､
フィットネスビルダーのように
ガンガン動かして鍛えそうなイメージですが､
　　　　　　　　　　　　　　　違います💦

骨盤低筋は､横隔膜と関わりがふかく

息を吐いた時､横隔膜が上がるのを利用して

骨盤底筋も引き上げるようイメージし､

また､息を吸うときに ゆっくりと脱力し
　　　　　　　　　　　　リラックスする｡

ヨガのように
呼吸に合わせて骨盤底筋を動かすことが
　　　　　　　　　　　　　ポイントです｡

腹部が極端に膨らんだり、へこむのはNG｡

💡まずは座ったままでトレーニング

　　　　　　　　　　　　【意識づけ編】

ながく座っていると､お尻の痛くなる所｡

両手でお尻の下に手を入れて触れる骨が
　　　　　　　　　　　　　　　坐骨です｡
坐骨と会陰のあたりに
　　　　フェイスタオルを置いてもらえると

骨盤底筋が意識しやすいと思います｡

呼吸は､胸を意識して､
決して下腹部に 力 を入れたりしないよう注意

息を吐くのと同期して､
　骨盤底筋を身体の中へ巻き上げるイメージ

これを 10回１セットとして､
　　　　　　　　　　　　続けてみて下さい｡

目標は､個々それぞれですが､
　　　　10回 × 10セットできれば万全です｡