太りにくい体を作るルーティーン
こんにちは。
今日も朝からヨガをして一日を元気にスタートしました。
昨年５月〜８月、約７キロのダイエットをして、それから今日までなんとか体重をキープしています。
断食や縄跳びや糖質制限などなどあれこれやりました。
もうあのキツいダイエットはしたくない……！その一心です(笑)
今日はダイエット後、太りにくい体をキープするために普段していることを書きます。
起きてすぐ朝ヨガ
私は朝がとても苦手です……
でも、起きてすぐにヨガを取り入れるようになってから、頭も体もスッキリ起きて一日をスタートできるようになりました！
いつも拝見しているのが、YouTubeのB-lifeまりこ先生の朝ヨガ。
6分でできる時短ヨガから1時間ほどの丁寧なヨガまで、時間に合わせた動画があるので助かっています。
早起きは苦手ですが、仕事の日の朝も数分やるだけで目覚めることができて、欠かせない習慣です！
朝血行を良くすることで１日の代謝が上がり、太りにくい体作りができるので、これは本当におすすめです☆
朝一プロテイン
テレビで、「朝空っぽの体にプロテイン(たんぱく質)を入れると良い」とモデルさんが言っていたのを見て、毎日飲むようになりました。
筋トレした日はその後も飲むんですが、朝は朝で飲むと日常生活でも脂肪燃焼しやすいそうです。
サバスのソイプロテイン ココアは気に入って飲んでいます。
すこし甘いので、胃もたれしていたり気分じゃない時は温かいお茶を飲んでます。体を冷やすのは太りやすい体を作るので、普段も常温または氷なしの飲み物にしています。
朝ごはんはフルーツ
フルーツはむくみ改善や美容効果など良いことがたくさん。
２〜３種類食べるといいと聞いたので、バナナ・キウイや冷凍ベリーなどを買って混ぜています。
これまでの朝食は食パン１枚だったので、パンを半分にして半分はフルーツとヨーグルトに。炭水化物を減らしてフルーツを取り入れることで、お腹いっぱいバランスの良い朝食になります。
ガチダイエット中はパンを避けていたので、なしかオートミールに変えていました。
ダイエットは色んな情報や意見があって何が正解かわかりません。
抜いた方がいいとか、炭水化物は取った方がいいとか、バナナがいいとか。
多分正解なんてないと思います。
色々やってみて自分に合ったものを信じてやればいいと思います。
摂取カロリー記録
３日坊主の私が１年以上続けられていることがあります。
「あすけん」というダイエットアプリの食事記録です。
食べた物を入力すると、カロリーや栄養素が一緒に記録され、AI管理栄養士のアドバイスを受けることができます！
その日に行った運動も記録して、消費カロリーも一緒に管理できちゃいます。
こんなに続けられている理由は、目標の数値に対して自分がどれだけ達成できたかが見て分かるから！
体重・体脂肪率も毎日記録すると、グラフで表示されるので、痩せたら達成感半端ないです！目標達成すると、管理栄養士のアドバイスであすけん先生が褒めてくれるので、それも嬉しいです。食べすぎると怒られたりもします(笑)
はじめに自分の目標体重やコースを設定すると、１日にとっていいカロリーとそれぞれの栄養素が表示されます。私はゆるっとダイエットコース×糖質少なめに設定していて、その分たんぱく質や他の栄養素が多めの目標になっています。
こうして記録することで、食べ過ぎを防げたり栄養バランスの意識をしたりを、日々の生活で継続することができています。
たんぱく質たくさん食べる
食べるものは減らすのではなく、選ぶものを変えるようにしています。
同じカロリーでも高タンパク低脂質・低糖質のものを食べた方がバランス良いですよね。
だから、お腹が空いた時はケーキではなく生のフルーツやナッツを食べたり、お肉を食べるならなるべく赤身肉にするなど。ちょっとの心がけをするだけで栄養バランスが整います。あすけん先生も褒めてくれます(笑)
最近コンビニもすごい高たんぱく質商品に力を入れていて、
「たんぱく質」「低糖質」「ロカボ」とかって言葉がついた商品がたくさん！
私がしょっちゅう買っているのはこの２つ。
セブンの「たんぱく質10gの豆腐バー」と「たことブロッコリーのバジルサラダ」。
チキンスティックの並びに豆腐バーを発見して食べてみたら、結構美味しくてハマっています。（パサパサが嫌いな人は微妙かもですが…）たことかイカは低カロリー・高タンパク低の魚介類です。バジルも効いていてとても美味しいです。
ちょっとの心がけをして、糖質・脂質・たんぱく質のバランスを保つようにしています。
週３筋トレ
毎週できているかと言われたらそうでもないので目標と言った方がいいかもしれません(^^;)
去年百均で買ったヨガマットをボロボロになるまで使い倒しています。
週３といったら２日おきのペースなんですが、こんな感じで交代にやっています。
■下腹〜下半身鍛える日
・スクワット
・ヒップアップ
・下腹集中腹筋
・元気なら全身脂肪燃焼動画
■お腹〜上半身鍛える日
・プランク(正面・横向き)
・普通の腹筋など
・背筋
・膝立ち腕立てなど
上記の筋トレも、YouTubeで先ほど紹介したB-lifeまりこ先生のサーキットトレーニング動画を見てやってます。結構キツくて汗だくになります！
疲れていたり乗り気にならない時は、Ohkuma Rinaさんの動画がおすすめ！
こちらは音楽に合わせて体を動かすダンソレーションを取り入れていて、楽しく短時間で筋トレができちゃいます。
やる気に合わせて色んな動画を組み合わせられるので、飽きずに続けられています☆
歩いて有酸素運動
１日１万歩が目安。
やっぱりこれが一番大事かもしれません。
ダイエットだけでなく、血行・肩こり改善など健康促進の様々な効果があります。
毎日会社に歩いて往復１時間のウォーキングをしたり、お買い物行く時は自転車じゃなくて歩いたりしています。
太りにくい体質に変化
昨年からこんな感じで無酸素運動(筋トレ)に有酸素運動を合わせるようになってから、体温が上がりました！
元々低体温で35度代だったんですが、今は36.5度以上あります。
筋肉をつけると体温も上昇して脂肪が燃えやすい体、
つまり「太りにくい体」になると言われています。
この１年の努力で、自分の体質が変わったと実感できていて、驚きと喜びを感じています。
だから、これからも頑張りすぎず楽しく続けて行こうと思います☆
以上、この１年で学んだウンチクでした。
先ほども書いたように、ダイエットには正解がないので、全部鵜呑みにしないでくださいね。自分が「良いな」と思ったものを信じればいいと思います。