停滞期を作らないダイエットの方法

ダイエットシーズンの幕開け

夏とコンテスト

　まもなく夏が近づいてきます。
また、ボディビルなどのコンテストも続々と日本各地で行われます。
そうなってくると多くの方が取り組むのが「ダイエット」です。

停滞期と停滞期を作らない方法

　そのダイエットには必ず「停滞期」というものがあります。
ダイエットの指標として体重、体脂肪（量、％）がありますが、これらが1週間以上変わらない状態、つまり停滞している時期のことを停滞期と呼びます。
この停滞期を作らない（作りにくくする）方法があります。
それは、
「摂取カロリーを基礎代謝以下にしない」
ということです。

基礎代謝以下にしない理由

　基礎代謝はおおよそ
男性で１５００以上
女性で１２００以上　とされています。

この代謝に運動や食事などで消費するカロリーが上乗せされたものが1日の消費カロリーとなります。（筋肉量、生活強度で大きく異なります）
ダイエットの大原則は
摂取カロリー ＜　消費カロリー
です。
つまり1日の消費カロリーが３０００とした場合、摂取カロリーが３０００以下にすれば体重は減少しますし、その差が大きくなればなるほど減少スピードは速くなります。
ただし、その差を大きくすればするほど筋肉が減るリスクも上がります。

そして、基礎代謝以下にしてしまった場合は体の代謝機能そもそもに異常がでてきます。
その異常とはカロリーを正常に代謝（消費）できなくなることです。

低カロリーの弊害

　上記の消費カロリー３０００の方の場合、摂取カロリーを大きく減らすと筋肉が減るリスクが上がると説明しました。
筋肉が減っていくと当然消費カロリーが減ります。
そして摂取カロリーが大きく減ると食事で消費するカロリーも減ります。
（食事中もカロリーは消費します。）
筋肉の減少、食事量の減少により消費カロリーがどんどん減ってしまいます。
摂取カロリーを１８００程度にしたとして、最初は順調に減ると思います。
しかし、筋肉の減少などで消費カロリーが２５００まで下がってしまった場合、当初１２００のマイナスが７００まで下がります。
そして同じペースに戻そうと更に５００下げると、摂取カロリーは１３００まで下がります。
この数字は基礎代謝以下になります。
こうなると体は生命維持、体の機能維持のために消費カロリーを極端に下げます。
消費カロリーが減れば摂取カロリーがどれだけ下がろうと機能を維持することができます。
裏を返せばこの状態になった時、体重の減少は止まり、今後減らすことが難しくなります。

カロリーの設定方法

ではどのようにカロリーを設定すればいいのでしょうか？
1つの目安は
「1ヶ月あたりの体重減少を５％以内」
にすることです。
70㎏の場合3.5㎏以内という事になります。
10日で1.1ｋｇ、3日なら350gになります。
このペースよりも早いようであればカロリーを増やします。
5～10日程度同じカロリーを続け、体重変化が少ないようであれば100前後のカロリーを減らします。
この方法を繰り返していくことで自分にあったカロリーが分かってきます。
男性であれば2500～2200、女性であれば2200～1800程度から始めてみるのがいいでしょう。
ただし、カロリーだけではなく、栄養バランス（糖質、タンパク質、脂質）もある程度は考えなければいけません。
ただし先ずは自分の摂取カロリーや体重管理からスタートすることをおススメします。

一時的なダイエットよりも、健康で結果のでるダイエットを。

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