本格的な夏に向けてトレーニングをする人へ。 三日坊主にならない「トレーニング継続の4つのコツ」

TOTAL BODY SALON「ABY」のパーソナルトレーニングジム「Beaugoal（ビュゴール）」代表、江藤りょうすけが、本格的な夏を目の前に、体改造計画を三日坊主にしないための「トレーニング継続の4つのコツ」をご紹介！

■その１：体の現状を「数字で」把握する

まずは、体重やボディサイズの計測に加え、「現在どれくらい運動しているのか」といった運動レベルや「普段どのような食事を取っているのか」といった食習慣を把握することがファーストステップとして必要不可欠。

例えば「夏に向けて6kg痩せたい！」といった場合、5月から8月までの約3ヶ月間で毎月2kgづつ落とせば目標がクリアできると考えます。この場合、カロリー計算上では、大体1日約500kcalのマイナスカロリーを作ることができれば良いというわけです。ここで多くの人が勘違いしがちなのが、単に目標消費カロリー分運動すれば良いという話ではないということ。というのも、「今の食事で何カロリー摂取しているのか」や「今の生活で何カロリー消費しているのか」など、現状を把握しないことには、どのくらいの運動量で目標消費カロリーをクリアできるかは分からないということです。

そのため、中にはトレーニングが必要ではない場合も出てきます。現状分析を経て「1日マイナス500kcalが必要」といった場合、よく食べている人に関しては、だいたいお茶碗2杯分のご飯を抜くことで、マイナス500kcalを生み出すことができます。ここで「食事はしっかり取りたい」ということであれば、食事を取りながらマイナスのカロリーを作るために、例えば週2回のトレーニングで2000kcalのマイナスカロリーを作る、と考えることができます。このように、現状把握を経て、初めて明確な計画を立てることができるのです。とても基本的なことですが、出来ていない人が多いのも事実です。一方、これを1人で行おうとするのはやはり難しい…そのような点から、専門知識を持つトレーナーに伴奏して診てもらうことは、正確な状況把握ができるだけでなく、継続率を高めるコツとも言えるでしょう。

■その２：誰かに伝える、周囲を巻き込む

ファーストステップとして「数字による現状把握」の必要性を述べましたが、毎日の計測も重要です。このような数字の計測を継続させるコツは「毎日のルーティン」とし、「誰かに伝える」こと。ジムに通っていただいている方には「朝起きたらとりあえず歯磨きをしながら体重計に乗って、その数値を教えてください」と伝えています。いわば計測を毎日のルーティンとし、それを「誰かに伝える」ことで日々の意識を高めることができるのです。

また、一人でする場合には「周囲を巻き込むこと」が効果的。周りとのコミュニケーションから「実は私もちょっと気になってるんだよね」であったり「僕もやろうと思っている、一緒に頑張ろうよ」「夏までに勝負しようよ」と一緒に頑張る仲間を見つけられることも多いです。共に目標を持つことでモチベーションも高まり、継続率も高まるでしょう。

■その３：完璧にしようとしない→絶対に運動しない日を作る

「完璧にしようとしないでください！」ジムに通う方にもいつもこのように言う訳は、例えばイレギュラーなことがあってトレーニングできなかった際、できなかった自分を責め、トレーニングが続かない理由になったり、挫折するきっかけとなってしまうことがよくあるからです。これを事前に防ぐためにも、決して完璧にしようとはせず、トレーニング期間を長く見積もった上で「今日ダメだったから来週は頑張ろう」「次やるときにもっとたくさんやろう」といった形で、出来なかった日を後々フォローするという考え方に切り替えるようにします。

また、この具体的な対策として「絶対に運動しない日を作る」ことが効果的です。あらかじめ「絶対に運動しない、体を休める日」を設け、次の日からまた始動する。このようなブランクの日を設けることもコツの一つです。このような点からも、⑴で紹介した「体の現状を数字で把握すること」に加え、短期的ではなく中長期的な考え方が重要になります。

■その４：アクティブレスト（積極的休養）をうまく使う

安静・休養・睡眠などの静的休養法に対して使われる「アクティブレスト（積極的休養）」という言葉をご存知ですか？疲労時に軽く体を動かすことで血流の改善を図り、疲労物質の排出を促すことです。 もともとはアスリートの方が疲労を残さないために作り出された疲労回復法のひとつで、運動後に行うクールダウンもアクティブレストと言えます。

このアクティブレストは、1日10分程度の軽い運動で実践できるので、忙しい人や運動が苦手な人でも継続できる運動です。新生活でたまりやすい疲れにも有効的なので、是非実践してみてください。

江藤りょうすけ / えとう りょうすけ
BEAUGOAL　パーソナルトレーナー

　柔和な性格から老若男女に受け入れられるトレーナー。筋トレを始めて以降、身体・精神共に成長した実感を得てトレーナーの仕事を志望。六本木で経営していたパーソナルジムでの経験を経て、現在に至ります。当初は、柔道整復師とのコラボに惹きつけられABYへの加入を決意。それまで、自身では柔道整復師を取得していないために、基本的に顧客に触れられないということが障壁となっていました。特に海外では顧客の身体に触れてしまうと、即訴えられてしまうほどに重要な点ですが、日本ではグレーゾーンともされており、この事実がきちんと周知されていません。そんな中、柔道整復師と連携することで、その人の身体に合った適切な対処ができるようになったというわけです。

　また、お客様が怪我をした際にも鍼灸整体との相乗効果が発揮されました。トレーニングに通う方が怪我をした際、鍼灸整体で治療を実施することに。治療後、「いつ頃からトレーニングできるか」、もしくは「このトレーニングから行うのが良い」といった様に、リハビリの実施などにもすぐに連携できることで、治療の効果を高めることができたのです。

　また、自身のトレーニングにおける極意は「こだわらないようにこだわる」こと。何キロの重さを何回、何セットといった定義づけや、これをやっておけば良い、のような決められた枠の中での指導に違和感を感じたことがきっかけです。そのため、一人一人の身体や目的に合わせたプログラムを設定。負荷値や回数、セット数などその人に応じ、続けられるトレーニングを提供することで効果の最大化を狙います。

■ABY　店舗概要

店舗名　 ：total body salon「ABY」
所在地　 ：〒153-0044　東京都目黒区大橋1-3-9 フェイスビル5F・6F
　　　　　＊整体・エステ　インターフォン501
　　　　　＊パーソナルトレーニング「BEAUGOAL」インターフォン601
事業内容 ：エステ、パーソナルトレーニングジム、鍼灸整体
HP　　　：http://aby-tokyo.jp/
instagram：＠aby_ikejiri