◯◯しすぎ！！ 筋トレでケガしないための『可動域』の真実
【はじめに】
『若いころはなんともなかったのに、最近痛いところだらけ、、、。』
ミドル世代の方々はこんな悩みも増えてきたのではないでしょうか？
もちろん歳とともに回復力はおとろえ、ケガをする可能性は増えてきます。これはある程度仕方がない。
しかし、もしかしたら筋トレのやり方がマズいだけなのかもしれません。
フォームがよくない、トレーニングのやり過ぎ、インナーマッスルを鍛えていないなど、原因は様々ですが、今回は
ケガを最小限におさえ、継続してトレーニングを行うために大切な
『トレーニングの可動域』
について書きたいと思います。
トレーニング ３つの可動域とは？
可動域（ROM）には以下の３つがあります。
①自動可動域（アクティブROM）
②他動可動域（パッシブROM）
③抵抗可動域（レジステッドROM）
①自動可動域（アクティブROM）
自力で（自然に）動かせる可動域。
準備体操などで自然に動かせる範囲です。
②他動可動域（パッシブROM）
外的な力（他人など）の力をかりて動かしてもらうときの可動域。
パートナーストレッチなどで動かせる範囲。本人は力を抜いている状態。
③抵抗可動域（レジステッドROM）
外的な力に（バーベルの重さなど）抵抗した状態での可動域。
ダンベルベンチプレスなど、重いもの持って深くストレッチさせる時の可動域はこれにあたる。
抵抗可動域でのストレッチ種目は危険
さて、トレーニングには、鍛え方のバリエーションとして
POF法（Positions Of Flexion）
（筋肉を、短縮した位置から伸張した位置まで広い動作範囲にわたって鍛える方法）
というものがあり、これは
ミッドレンジ種目（中間）
ストレッチ種目（筋肉の伸張時に最大負荷）
コントラクト種目（筋肉の収縮時に最大負荷）
の３つの種目に分かれます。
可動域によって刺激を変えることで効果的に筋肉の成長をうながす方法で、ボディビルなどでも広く実践されている方法です。
特にストレッチ種目は、筋肉に負荷がかかり刺激が大きく、筋肉痛を起こしやすいので『やった感』も大きい。
私も以前は筋肉を引きちぎるイメージでストレッチさせながらせっせと筋トレに励みました。
ストレッチ種目の落とし穴
可動域には３つあるとご説明しましたが、トレーニングの可動域は、自分で動かせる可動域『自動可動域』で行うのが基本となります。
しかし、ストレッチ種目では自動可動域の範囲を大きく超えて、重量に抵抗した状態での『抵抗可動域』での筋トレをやりがちになります。
【ストレッチしすぎる例】
●ベンチプレスやダンベルフライ
➜肩甲骨を過剰に寄せ、無理やりストレッチさせておろす。
●ダンベルアームカール
➜ベンチに深くもたれ、肩を伸ばしすぎてしまう。
●バーベルアームカール➜ストレートバーで肘を伸ばしすぎてしまう
この結果、肩や肘などあっちこっちが痛くなる可能性は高まります。（実際痛める人多いです）
格闘技の現役時代、私もこれをやり過ぎてしまいました。
刺激のためとはいえ、自動可動域を超えて、重さを使い抵抗可動域でストレッチ種目を続けると関節など組織に負担をかけすぎてしまいます。
筋トレで過度なストレッチはNG
ケガのリスク承知で筋肉の発達第一なら仕方ないかもしれないですが、
関節可動域が大切なアスリートや、減量、健康ボディメイクが目的の方は、ケガのデメリットを考え、抵抗可動域でのトレーニングは控えることをおすすめします。
今は大丈夫でも、負担はジリジリ積み重なっていきます。ケガをしてしまうとなかなかトレーニングに復帰できず、結果的に筋肉の発達も遅れてしまいます。
刺激を求めたくなる気持をぐっと抑えて、
安全に継続できる自動可動域でのトレーニングをおすすめします。
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最後まで読んでいただきありがとうございました！