摂りすぎ注意！？ 身体作りのカギ『たんぱく質』を徹底解説③
こんにちは！動ける＆健康なカラダをつくるトレーナー、坂下です。
前回に引きつづき『たんぱく質』について（最終回）。
たんぱく質を消化・吸収させるには？
前回、たんぱく質の摂りすぎによる消化不良で、腸内に悪影響があるとご説明しました。
たくさん摂ったとしても消化が出来なければ栄養とはならず、毒になるということです。
日本人はもともと欧米人に比べ、たんぱく質を消化する能力が低いので摂取量に注意するのはもちろん、『消化吸収できているか？』に注意することも大事です。
これにより、ムダなたんぱく質摂取を減らすことや、消化不良からのカラダへの毒も減らすことができ、筋肉をつけることにも役立ちます。
このカギとなるのは
『たんぱく質分解酵素（プロテアーゼ）』。
これが欧米人にくらべ少ない日本人は、たんぱく質量だけでなく、プロテアーゼを摂ることも有効となります。
プロテアーゼにもいろいろあり、
パイナップルに含まれる『ブロメライン』
青パパイヤに含まれる『パパイン』
などがあります。
適正量のたんぱく質を摂って、トレーニングも休養もうまくできているのに筋肉がなかなかつかない、という場合は、たんぱく質の消化吸収にも注目してみましょう。
夕食などでフルーツを摂るのもあまり現実的ではないので、サプリメントでとるのが有効です。
どれくらいの摂取量が理想？
日本の厚労省が推奨する、１日のたんぱく質量
（18〜64歳平均）としては、
推奨摂取量は、男性65g，女性50g
総エネルギー比は、13〜20％（中央値16.5％）
となっていて、これ以上の摂取は過剰ということになっています。
世界的な大規模研究『マクガバンレポート』や、
『チャイナプロジェクト』などの結果では、
『動物性たんぱく質の摂取量が増えるとがん発生率が高まる恐れがある』
と結論づけられており、
前項の説明のように、たんぱく質過剰摂取は、特に腎臓に負担をかけるという指摘も多く、摂取量についてはながく議論されてきました。
しかし、世の中には
『高たんぱく質の摂取が、腎臓にダメージを与えるというのは神話である』
（著名な運動生理学者・フィリップス氏、マックマスター大）など、
高たんぱく質摂取は問題ないという報告も世の中にはあります。
このような報告をもとに、
『たんぱく質を多く摂っても健康に問題はない』
と、体重の３倍４倍のg数（体重60kgの人は180g〜240g）のたんぱく質を摂るよう、
プロテインパウダー等での摂取がすすめられていることも実際に多いです。
ただし、その他多くの有力な研究結果（メタアナリシスなど）では、
●体重1kgあたり1.62g（最大でも2.2g）がもっとも筋たんぱくの合成を高める➜マックマスター大
●体重1kgあたり2.0g以下にとどめることが推奨される➜ハーバード大
など、限界値は体重1kgあたり2g程度であるとする研究結果が多いことも事実です。
また、加工肉・赤身肉などたんぱく質の種類によってキケン性は変わるとの報告もあります。
一部の研究結果や筋肉系情報だけを鵜呑みにせず、リスクはしっかり理解しておきましょう。
体重を基準にするのは、意味がない？？
このように、
『体重1kgあたり2gあたりが健康の上限』
とする研究結果や、
『筋肉をつけるためには体重の3g、4gでも問題なし』
など、いろんな情報がありますが、今のところ世界の研究は『体重』を基本にたんぱく質摂取量が語られています。
しかしそもそも、たんぱく質摂取量の目安が、体重ベースで語られていること自体にかなりの無理があります。
それは、個人により『体脂肪率』が全くちがうからです。
たとえば体重100kgの人の体脂肪率が、
10％の場合➜脂肪をのぞいた体重は90kg
30％の場合➜脂肪をのぞいた体重は70kg
となり、筋肉量にはかなりの違いがでます。
これだけの差があるにもかかわらず、同じたんぱく質量が必要だ、となってしまうのが現在の基準です。
ですので、体重ベースで語られているものをそのまま参考にするのは苦しいのです。
ですので、体重ではなく『除脂肪体重』をベースにした計算方法で出した数値をもとに、たんぱく質摂取量を算出する方がベターです。
たんぱく質摂取量の目安
＝除脂肪体重kg ✕ 1.5〜2.0g
最後に
このように個人の目的や遺伝子、現在の状態などによりいろんな注意点があるのが『もっとも大切』といわれるたんぱく質。
しかしもっとも大切なのは、自身のカラダです。
今回の内容を参考にしていただき、安易なたんぱく崇拝に惑わされないよう、情報を見極めて健康な身体づくりに取り組んでいただきたいと思います。
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最後まで読んでいただきありがとうございました！