忙しいデスクワーカー必見！「肩こり」が楽になる『家で短時間』セルフケア１０選　

まずは、こんな悩みはありませんか？

ー肩がこりすぎて頭痛、吐き気がする

ー仕事後いつも肩がガチガチになってしんどい

ー朝が辛く、寝つきが悪い、疲れている。

ーマッサージで楽になるけど、翌日にはヒドい肩こりに戻る。

ー肩こりを解消したいけど、そもそも何をしたら良いかわからない。

肩こりは肩がこる"だけ”ではなく、
吐き気や頭痛にもつながり、

仕事や家事のパフォーマンスを
低下させます。

また「何となくしんどい」「やる気がでない」
と精神的な不安定にもつながります。

肩こりは侮ってはいけない反面、
適切に対処すれば解消することができます！

本noteでは、肩こりの原因として
比較的多い「筋肉のこり」に対して

『家で、短時間』で出来る
ストレッチ＆エクササイズを
中心としたセルフケアを紹介します！

ただセルフケアをお伝えするだけでなく、
肩こりの原因や解消されるワケが
理解できるように構成しました。

その上で、人によって「肩こり」の場所が
違うため、それぞれの対処方法がわかるように
本noteを作りました。

最後には、3分〜5分程度でできる
”動画を10本”載せていますので、
是非見てください。

自己紹介

改めまして、「かず」です。

まずは自己紹介をさせて下さい。

普段は、怪我や痛みのある方に対して、
リハビリテーションや運動指導を
仕事としています。

保有資格は、
・理学療法士
・ピラティスインストラクター
・呼吸療法認定士

を取得しています。

今まで、慢性痛の方や怪我をした方、
麻痺などの後遺症をお持ちの方の
リハビリテーションに15年以上携ってきました。

治療実績は3万人を超えています。

多くの方に治療や運動指導して感じたこと、
それは…

「肩こり」を訴える人が多すぎる。。泣

肩こりを侮ってはいけません。

肩こりを長い期間放置することで、
「肩関節周囲炎（四十肩・五十肩）」
になりやすいと言われています。

また、首や背中の「こり」を長期間放置すると、
頚椎・胸椎に負担がかかり、
「頚椎症」「筋緊張性頭痛」になりやすいです。

長年「肩こり」を放置すると、
病名がつき、病院通いになるのです。

医療機関で仕事をしていると、
痛みや動かしにくさにより、
生活に支障が出ている人が多いです。

…とは言うものの、実は私も
20歳代の頃、仕事が忙しすぎて
ヒドい肩こりもちでした。
（体の専門家なのに恥ずかしい…汗）

日々、辛い肩こりを我慢しながら、
苦行のように仕事をしていました。

仕事が落ち着いたらそのうち治るだろうと、
楽観的に考えていました。

もちろん仕事は落ち着くことは
ありません…。

ついに仕事後に頭痛や吐き気まで
起こすようになりました。

このままではマズい…

これで仕事を続けられるのか…

将来、子供と快適に過ごせるのだろうか…

こんな考えが頭をぐるぐる周り、

30歳代になった時決心し、
本気で肩こり解消に向けた
取り組みを始めました。

まず取り組んだことは、
肩こりにはストレッチや運動が良いと
学んでいたので、

ジムに通うことにしました。
忙しいけど、仕事終わりに週１回なら
行ける！と通い始めました。

最初は順調で１週目、２週目と続きます。
ただ…１ヶ月が経過した頃、
通うことが、しんどくなってきました。

仕事が忙しい中で、
ジムまで往復1時間、運動と着替えで1時間。
合計2時間の捻出は多忙な状況では
難しかったのです。

忙しい人ほど、体の負担がかかっているのに、
体のメンテナンスができる時間が無い。

忙しい状況でも取り組める方法でないと、
本当に解決することはできない。

ポイントは、
・時短で出来る
・すぐに取り組める
・簡単で習慣化できる

これを満たすには、
『自宅でセルフケア』が必須だ。
こう思うようになりました。

家でやるから、通う時間も必要なく、
椅子やマット１枚ですぐに取り組める。
数分で出来る体操を用意しておけば簡単で
習慣化しやすい。

セルフケア習慣が始まりました。

数分でできる体操をピックアップして、
自分の体に合うものを取り入れました。

加えて、「肩こり」になりにくいような
環境設定にも力を入れました。

パソコンを使う時の姿勢を正しく、
座る時の椅子や机の高さ調整、
座る時間が長時間にならないようにする、

このような工夫をしました。

肩こりを「軽くすること」「予防すること」
同時に習慣化していきました。

毎日短時間ですがコツコツ継続し、
体が楽になっていくことを実感すると
継続が当たり前になりました。

そして、現在39歳。
以前よりも仕事や育児で忙しいはずなのに、
「肩こり」はほとんど感じません。

もちろん最近でも仕事が立て込んだ時、
子供の夜泣きで、夜通し抱っこした時は、
肩こりがツラくなる時があります。

このような時はセルフケアの内容を変えたり、
時間を増やしたり、「肩こり」が
強くならないよう、対処しています。

「肩こり」は症状で、
無くすことは出来なくても、　

『対処』できるようになると、
精神的にとても楽になります。

今は「肩こり」に悩まなくなりました。

ポイントは自分に合った方法を、
自分に合った環境で取り入れたことです。

このnoteでは、忙しく過ごす人が
『習慣化』しやすいように、

『家で』『短時間』で出来る、
ストレッチ＆エクササイズ中心の
セルフケアを"動画"でわかりやすく紹介します。

動画では、「正しい方法」と
「よくある間違った方法」を
解説しています。


今までの治療経験と自分の体験も含めて
「効果が高い」と感じるものを厳選しました。

肩こりが楽になる体感をしてください。

加えて、セルフケア動画の後、
「"肩こり"になりにくい！おススメのデスクワーク環境設定」も写真図解で解説しています。

肩こりが少しでも軽くなれば
仕事後の重だるさが無くなり、

生活が快適になります。

快適に過ごせる人を増やしたい。

肩こりに悩む人を少しでも減らしたい。

そんな想いでこのnoteを書きました。

是非、最後までお読みください。

「肩こり」が起こりやすい場所

肩こりを解消するために、
闇雲に肩周りのストレッチやエクササイズを
すれば良いわけではありません。

肩こりが起こりやすい場所があり、
その場所に効果的に効かせていく方法を
行う必要があります。

肩こりが起こりやすい場所は、下記です。

①首後ろ〜横

②肩甲骨周り（特に内側）

③背中

あなたの肩こりの場所はどの辺りでしょうか？

だいたいこの３つの場所になるのではないでしょうか？

この３つの場所で、
それぞれ対処方法が異なります。

それでは具体的に学んでいきましょう。

肩こりを軽くするには、肩こりの「正体を知る」
必要がありますね。

「肩こり」を理解することで、
肩こり解消の効果が飛躍的に高まります！

そのための学びだと思って付いてきて下さい。

それでは始めましょう。

目次

●「肩こり」はどのような状態か
●「肩こり」以外の重大なサインを見逃さない
●「肩こり」の原因
●「肩こり」が解消されるメカニズム
●「肩こり」が楽になる体操１０選
●「肩こり」になりにくい！おススメのデスクワーク環境設定
●  おわりに

「肩こり」はどのような状態か

肩こりとはどのような状態なのでしょうか。
「こり」とは、一言で言うと、
「硬くなった状態」です。

つまり肩こりは、
「肩周りの筋肉が硬くなった状態」
ということになります。

筋肉が縮こまり硬くなることで、
筋肉内の血管が圧迫され、
血行不良を起こしてしまいます。

これが、重だるい症状＝こりを起こします。

筋肉の血流が阻害されると、
栄養素が運ばれにくくなり、
溜まった疲労物質も排出できなくなるのですね…

普段から使いすぎて
「頑張りすぎている」所がこるのです。

これだけパソコンやスマートフォンが
普及した現代生活で「肩が頑張っている時間」を
ゼロにすることは不可能です。

では、どうするか。

現代生活で大切なことは、
肩の頑張りを「解消する時間」を
意識的に取ることが大切です。

「肩こり」以外の重大なサインを見逃さない

ここで注意点があります。
肩こりの原因は様々です。

本noteでは、「筋肉が硬いことによる肩こり」
を軽くする方法をお伝えしていきます。

肩こりに加えて下記の症状がある場合、
セルフケアだけで解消しようとしないで
病院の受診をオススメします。

・腕や手が痺れる（脊髄神経や抹消神経症状の可能性）
・肩こりに関係なく強い頭痛がある（脳の病気の可能性）
・胸やあご、歯が痛い（循環器系の病気の可能性）

本noteは肩こり"症状"を緩和するための
「健康法」であり、
「治療法」ではありません。

本noteを読んで頂きたい人

あなたの「セルフケア」を充実させ、
肩こりを軽くして日常生活を快適に
過ごしたい人向けに書きました。

肩こりに対する知識を深め、
セルフケアを自ら行うことで
肩こりを楽にする方法を提案します。

具体的にはやって欲しいことは
1日に5分〜10分程度の
「セルフケア」実践です。

・自分に合ったセルフケアを学びたい
・肩こりを軽くするため自ら少しずつ取り組みたい

このような方に、手にとって頂きたいと思います。

逆に、

・自らのセルフケアはやる気がしない
・1日5-10分程度の時間がとれない
・体の不調が強く、医師から運動やストレッチする時は注意するように言われている

このような方は不向きですので、
購入をお控え頂ければと思います。

それではお待たせしました。
ご理解頂いた方のみ、
ご購入して本編にお進みください。
　

「肩こり」の原因

肩こりの原因を知り、
「肩こりの正体」を
知っていきましょう。