"悪習慣"を"良い習慣"に切り替える方法
今回は、習慣化に関する本を読み込んで、私自身&クライアントで試し、効果があった習慣化のコツを紹介していきます。
この記事をお勧めしたい人
・断ち切りたい悪習慣がある
・頑張りたい気持ちはあるけど行動が付いていかない
・忙しくて新しい習慣を始める余裕がない
1️⃣ まずは悪習慣に目をむける
良い習慣を身につけるためには、習慣を実行するための「時間」が必要です。まずは今の時間配分を見直して、「空き時間」を確保しないことには、「新たな習慣に取り組む時間」は作れません。
そのために、最も手っ取り早いのが「悪習慣を断ち切る」ということです。
価格.comの調査によると1日のうち「ネットサーフィン」に費やされている平均時間は54.3分でした。
すでにパンパンになっている24時間に新しい習慣を詰め込もうとする前に、まずは悪習慣をやめて、「空き時間を作る」ことが先決です。
2️⃣ 悪習慣をやめるには「手間を増やす」
「人間は20秒の手間を感じるだけでその行動を止める確率が上がる」という研究結果があります。（ショーン・エイカー『幸福優位 7つの法則』より）
皆さんも「アプリをダウンロードしようとしたらログイン手順が面倒だったので辞めてしまった」といった経験があるのではないでしょうか？
これはまさに「手間がかかる行動を避ける」という人間の本能が現れています。
まずはこの法則を活用して、悪習慣を断ち切りましょう。
具体的には、
・ネットサーフィン→アプリを消す＜スマホを車の中に放置。
・コンビニで浪費→コンビニから遠いところに住む
より手間がかかるようにしておくことで、そもそも「やりたい！」という衝動に駆られること自体少なくなりますよ。
3️⃣「忘れない仕組み」を作る
ここからは、良い習慣を作るためのテクニックです。習慣を作る上で最初のハードルになるのが、「忘れてしまうこと」です。
こんな経験はありませんか？
今日の夜から日記を書こうと決めていたのに、
仕事を終えて夜になったら、すっかり日記の存在を忘れて眠りについていた..
こうなると三日坊主どころか、もはや0日坊主です。
他人事として見るとアホらしいですが、意外と経験がある方も多いのではないかと思います。私もこんな経験をたくさんしてきました。
そこで大事にしたいのが「忘れない工夫をする」ということです。
例えば
・朝起きてすぐ散歩に行きたいのなら、目覚まし時計に「散歩」と書かれた付箋を貼る。
・仕事終わりにジムに行きたいのなら、予定表に「ジム」と書いておく
といった取り組みが考えられます。
頭で覚えようとするのではなく、「自分にリマインドをかけられる仕組み」を作っておきましょう。
4️⃣ ハードルを下げる
習慣化の挫折で一番多いのが、「やり始めた当初はやる気満々だったけど、徐々にしんどくなって続かなくなった」というパターンではないでしょうか？
取り組むタスクのハードルがあまりに高いと、人間はやる気をなくしてしまいます。
「今から10km走ってきてください」と言われた場合と、「玄関のドアを開けて、30m歩き、戻ってきてください」と言われた場合では、全然取り組みやすさが違いますよね？
習慣化のスタート時は特に、やりすぎかな？というくらい小さなものから始めていきましょう。
ただ、そう聞くと「30m歩くだけだと意味がないんじゃ…」と思われたかもしれません。
安心してください。人間には「作業興奮」という性質があって、一度やり出したことは継続したくなる本能を持っています。
「面倒だと思って先延ばしにしていた掃除も、いざ取り掛かると1〜2時間集中していた」という経験はありませんか？これがまさに作業興奮です。
30mだけ…と思って始めた散歩も、気付かぬうちに200,300と距離が伸びて1km,2kmとランニングできるようになりますよ。
また、ただ「30m散歩する」ではなく「玄関のドアを開けて30m歩いて戻ってくる」というように、具体的な手順がさらに細分化されていると効果が高いです。
5️⃣ 記録する
小さなことから習慣をスタートできたら、次は記録を残していきましょう。
やり方はどんな方法でも構いませんが、
・手間がかからない
・振り返って達成感を味わえる
ものがお勧めです。
Notionを使えば、習慣トラッカーや積み上げグラフを作ることができるので、気になる方はぜひ解説動画をご覧ください。
＜習慣トラッカー（日記連動型）＞
＜積み上げグラフ＞
記録を残すメリットは、「自己認識の改善」にあります。
習慣術におけるベストセラー『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』では、人は、「自分は〇〇な人間である」という自己認識の影響を強く受けているということが述べられています。
つまり、「私は読書家だ」という自己認識を持っている人は、そうでない人に比べて読書を継続しやすいということです。
そして、この「自己認識」の強化に役立つのが習慣トラッカーということになります。
これまで付けてきた記録を見ることで「私は勉強熱心だ」とか「私は運動を続けているスポーツマンだ」といった自己認識が育っていきます。
6️⃣「継続」の定義を変える
最後は考え方についてのお話です。
皆さんは何を基準に「継続できている」と捉えていますか？
毎日？毎週？それとも毎月でしょうか？
これまで習慣化について色々と試行錯誤して気づいたことがあります。それは、
「継続」に対するハードルが高いと勿体無いということです。
「毎日しないと継続じゃない」と思い込んでしまうと、1日でも続けられなかったら気分が下がります。
前章でお伝えしたように、習慣を続けていくためには「自分は〇〇な人間である」という自己認知が重要です。
継続のハードルを自分で上げてしまうと、「自分は怠惰な人間である」というマイナスな自己認知がついてしまいます。
三日坊主を1年中続けていたら、それはもはや三日坊主ではありません。習慣トラッカーを上手に活用しながら、長い目で自分の「継続」を捉えることをお勧めします。
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