筋肉を大きくするためのセット数は？

筋肉を大きくするために1週間で1部位何セット行うのが良いか考えた事がある人は多いのではないかと思います。では早速結論から言います。1部位10セットを目安にするのがよいでしょう。様々な研究の結果を総合的に判断すると多少部位によっての差はあります。

筋肉を成長させるための目安は？

最低のセット数は週あたり5セット程度、最大のセット数15セット程度

筋肉の効果を出すには？

週あたりのセット数と重量を掛け合わせたトータルのボリュームによって決まります。

トレーニングメニュー

〇ベンチプレスなら
　80kgを10回×3セット行うのと
　100kgを5回3セット行うのであれば
　80kgを10回３セット行う方が効果的
　できるだけ高頻度で行う方が効果は高い

〇月曜日を胸の日として
　1回に3種目行うよりも、
　1週間をプッシュとプルで２分割にし
　プッシュの日を月、水、金として
　1種目ずつ計3種目のトレーニングを
　した方が効果が高い

また様々なレップレンジを混ぜる事で筋肉の成長を引き出す事ができます。

〇高重量4～8レップ
　中重量8～12レップ
　低重量12～16レップ以上を
　3種目それぞれで行うと効果的

そして様々な角度からの刺激をうまく混ぜる事も効果的。

〇大胸筋であれば上部、中部、下部で
　メニューを分けると良い

それを考慮してトレーニングメニューを組んでいくと・・・

〇月曜曜日にベンチプレスを高重量で3セット
　水曜日にインクラインダンベルフライを中重量で3セット
　金曜日にケーブルクロスオーバーを低重量で4セット

様々な条件を全て織り込むとこんな感じになるのですが、個人的な意見としては、週あたりのセット数が同じであればそこまで頻度にこだわる必要は
ないのではないかと思います。

まとめ

最も重要なのはやはりトータルボリュームではないでしょうか。週あたりのセット数を10セットを目安にいかにトータルボリュームをあげて多様性のあるトレーニングメニューが組めるかがポイントになってくるのではないかと思います。そして、しっかりと回復できるかがもう一つの大きなポイント
だと思います。どんなに良いメニューが組めたとしても回復が間に合わない
ようであれば、それは問題です。いかにして体の回復をうまく行っていくかはとても重要で一番個人差の出る部分ではないかと思います。

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