たぶんあなたには腕のトレーニングは必要ありません

You (Probably)Don't Need to Train Arms 今日もイギリス人トレーナーのクリスチャン・ティボーのネット記事を参考に作成しております。いきなりなんだと思いますよね。なので先にいっときます。私はこの記事を読んで個別の腕のトレーニングをやめました。という事がないように入っていきたいと思います。

はじめに

ボディービルでは太い腕はとても重要で少なくとも個別にトレーニングしなければ、太い腕を手に入れられる人は殆どいません。ボディービルの選手や、ボディービルダーのような体を目指しているのであれば、おそらく個別に腕のトレーニングをする必要があります。しかし、筋肉質でバランスの取れた腕を作るのに個別に腕をトレーニングする必要はありません。ベーシックな高負荷のプレス系、プル系のコンパウンド種目を行う事で十分可能です。もちろん例外もありますが、ボディービルダーまではいかないにしても普通のマッチョを目指しているのであれば個別に腕のトレーニングをする必要はありません。具体的に見ていきましょう

目標を知る

まず私は個別に腕のトレーニングをする事に反対ではありません。でも体はトレーニングによる全身ストレスを処理する能力が限られているので、すべての筋肉を均等にトレーニングするのは無駄です。お金と同じようにトレーニング時間とトレーニング費やす労力を考えてください。最大限の効果がえられるように時間と労力を使う必要があります。簡単に言えば、自分が望むからだを手に入れるために、自分が最も大きく強くしたい筋肉により多くの時間と労力を使うべきです。私はハムストリングス、お尻、背名の上部、肩のみに焦点をあてたフィギュアとビキニの選手をトレーニングしました。彼女たちは勝つために必要な部位以外の腕、胸、さらには大腿四頭筋さえトレーニングする必要はありませんでした。どのような体を作るのか、そのためにどの筋肉を強調する必要があるのかを知ることが重要です。あなたはトレーニングのためにトレーニングしているのではありません。特定の目標を達成するためにトレーニングしているのです。しかし何を目指しているのかわからなければ目標を達成するために必要な事を正確に行う事ができません。

個別の腕トレーニングについての研究

TCルオマが個別の腕トレーニングについての研究のネット記事を書いていて、その記事をクリスチャン・ティボーが引用しているんすけれども、軽くカオスですね。その研究の内容を用要約すると、経験豊富なボディービルダー（初心者ではないという事ですね）を被験者として８週間にグループに分かれて、コンパウンド種目で構成されたトレーニングプログラムをやってもらうんですね。片方だけ腕のアイソレート種目を追加でおこなったという事なんですね。その結果なんですけれど、簡単にいうと両方のグループに優位な差はなかったという研究です。

TCルオマの考察

すでにコンパウンド種目を含んだトレーニングプログラムにアイソレート種目を追加しても、アナボリックステロイドを使用しているか否かにかかわらず、筋肉のパフォーマンスとサイズに優位な差はありません。これらの結果はアイソレート種目をやめることで時間を節約でき尚且つ必要な結果が得られるため、より時間効率の高いトレーニングプログラムを組む事ができます

クリスチャン・ティボーの考察

初心者ならともかくさすがに経験豊富なビルダーが８週間程度やってもそんなにでかくならないだろと。仮に１年で２、３キロ増やせたとして８週間ならせいぜい300ｇ～500ｇぐらいが関の山で全身でそのくらいなら腕だけみたら、そもそもわからないくらいしか成長しないだろうと。

まぁ誰だってそう思いますよね。ただ一方で筋量より先に筋力が向上するので、筋力には差があっていいんじゃんないかとも言ってるんですね。それで腕のアイソレート種目を行ったグループは行っていないグループと筋力に差がなかったので、アイソレート種目は筋力向上の面で必要ないと結論づける事ができるんじゃないかって話になるんですね。これはコンパウンド種目にのみ焦点を当てる事でほぼ同じ効果を得ることができるという事を意味し、経験豊富なアスリート達とのトレーニングで私がみてきた事がそれを裏付けています。これはボディービルダーではなくアスリートについてなんですけれども、アスリートは腕の個別のトレーニングを行わなくてけして腕の筋力が低くなかったという事なんでしょうね。

続けて

フルタイムの仕事、家族、経済的ストレスなどを抱える普通の人なら、特にナチュラルの場合、トレーニングのやりすぎにより効果が損なわれてしまう可能性があります。腕の個別のトレーニングを行わないでも同じ結果が得られるのであればトレーニングの効率に焦点を当てて腕の個別のトレーニングを行わないかもしくは少しだけする事が有益になる可能性があります。

プル系の種目はカール種目と同じくらい効く？

適切なコンパウンド種目は二頭筋、三頭筋を刺激するのに個別の腕の種目を行うのと同じくらい効果的です。複数の二頭筋と背中の種目における筋活動のレベルを調べたところ、多くのプル系の種目が直接二頭筋を鍛える種目と同等か、またはそれ以上の筋活性を持っていました。

例えば荷重リバースグリップチンニングとニュートラルグリップチンニングでは測定したすべてのカール系の種目よりも二頭筋におおきな活性を示しました。リバースグリップチンニングとニュートラルグリップチンニングの平均筋活性はバーベルカール、プリーチャーカール、ハンマーカール、インクラインダンベルカール、およびダンベルカールよりも高いレベルでした。ただしローイング系の種目では二頭筋に同じ効果はありませんでした、ローイングのバリエーションでは二頭筋の活性は他の種目の半分以下でした。チンニングのバリエーションやリバースグリップのラットプルダウン、ニュートラルグリップのラットプルダウンを行うと十分な二頭筋への刺激が得られます。ただしローイング系の種目のみの場合は二頭筋の種目を追加する必要があります。クローズグリップベンチプレスとディップスは最高の三頭筋種目です。実際、三頭筋については二頭筋よりも個別のトレーニングは少なくて済みます。あなたの目標がボディービルダーのような極太の腕でない限り、おそらく個別に腕をトレーニングする必要はありません。個別の腕トレーニングを行わない事でトレーニングからの回復がはやくなり、ストレスも減りコンパウンド種目をもう少し増やす事ができます。

個別の腕トレーニングが必要かどうかを判断する方法

1.個別の腕トレーニングが必要ない人
・ほとんどのアスリート（クロスフィットの選手を含める）
・ただ運動したい人（総合格闘家、スプリンター、クロスフィット選手のような体型を想像してみてください）
・優れた腕の遺伝子を持っている人と、肉体労働者で腕を酷使する人
ボディービルダーもこのカテゴリーに属する場合があります。すぐれた遺伝子を持ち個別に腕のトレーニングをしなくても腕が発達するタイプの人です。また肉体労働者で腕を酷使する人も個別に腕のトレーニングをする必要はありません。
・大きく強くなりたい人
殆どのストロングマン競技者と多くのパワーリフターは二頭筋、三頭筋のアイソレート種目を殆ど行いません。殆どのオリンピックリフターは個別の腕の種目を行いません。
2.腕トレーニングが少しだけ必要な人
あまり個別の腕のトレーニングは必要ありませんが週に２回二頭筋と三頭筋のトレーニングを行えば十分です。
・プル系の種目やプレス系の種目しても骨格的に不利な人
腕が長い人はプル系の種目やプレス系の種目で大胸筋と広背筋を狙いやすい傾向にあります。そのため二頭筋や三頭筋への刺激は少なくなってしまうので、個別にトレーニングする必要があります。
・なんらかの理由でプル系の種目を行わない人（デッドリフトやローイング種目を主に行う人）も個別に二頭筋のトレーニングを行う必要がある可能性があります。
3.一定期間だけかなりの量の腕のトレーニングが必要な人
・腕のマインドマッスルコネクションが悪い人は4～6週間、かなりの量の腕の個別のトレーニングで効果が得られるでしょう。マインドマッスルコネクションが悪い場合、コンパウンド種目で腕の筋肉を動員するのが難しくなります。その結果コンパウンド種目だけでは十分な刺激を腕に与える事ができません。アイソレート種目の主なメリットは目的の筋肉の収縮を感じる能力を簡単に向上させられることです。４～６週間のトレーニングの後、少量のトレーニングを維持する必要があります。
4.多くの個別の腕のトレーニングが必要な人
殆どのボディービル競技者は毎週のトレーニングでかなりの量の腕のトレーニングを必要とするでしょう。ボディービルでは腕も主要な筋肉の一つであるため、最適な腕の大きさは普通の認識とは違った認識が必要です。筋肉質でアスレチックな普通のマッチョを目指しているのなら、個別の腕のトレーニングに多くの時間を割く必要はありません。しかしあなたがボディービルダーのような腕を目指しているのであれば、おそらくかなりの量の腕のトレーニングが必要になることは間違いありません。トレーニングストレスに対処し、それから積極的に成長する能力には制限がある事をわすれてはいけません。そのためトレーニング対して時間と労力を使う場合、無駄を無くして、それに見合った効果が得られるようにする必要があります。

まとめ

という内容になるんですけれども、冒頭でもうしあげました通り、私はこの記事を読んで腕トレーニングをやめてコンパウンド種目に置き換えました。
プッシュの日はダンベルフライとトライセプスプッシュダウンをやめて、荷重ディップスにしました。プルの日はアームカールフェイスプルをやめて、荷重のパラレルグリップチンニングに変えたんですね。まだ今週から変更したばかりなので、どうなるかはわからないんですけれども、私の場合はもともと個別にトレーニングしてもあまり太くなってるという実感はなかったので、思い切ってコンパウンド種目に変えたほうがしっかりトレーニングできそうだなという事で変えてみたんですけれども、効果のほどはわかりませんが、とりあえず好きな種目ばかりやる感じになるのでストレスは格段にへりまいしたね。たくさん突っ込み頂きそうですけれどもお手柔らかにお願いしますね。

詳しくは動画でどうぞ♪

twitter：https://twitter.com/6johT

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