ピラティスの原則 | 骨盤はニュートラルでエクササイズしよう！
ピラティスのエクササイズを安全で効果的なものにするためのルール（基本原則）を紹介しています。
この原則を知っておくと、トレーニングや発声に活かせるだけでなく、日常生活を快適に過ごせるようになりますので、是非最後まで読んで頂ければと思います😊
初回は、1番大切な「呼吸」についてお伝えしました。
今日は二番目に大切な「骨盤の置き方」について書いていこうと思います。
と、その前に、理想的な姿勢についてお話しさせて下さい。
まず人の身体を正面から見た場合、
・骨盤の真上に胸郭（肋骨に囲まれた部分）
・両肩の真ん中に頭
があるのが理想的です。
チビ太のおでん🍢のような状態です！
骨盤や肩の左右の高さが揃ってて、
胸郭が左右どちらかにずれておらず、
体幹にねじれがないと嬉しい。
そして横から見た場合、
・外くるぶしの数センチ前
・膝の中央
・大転子（太ももの骨・大腿骨の出っ張り部分）
・胸の中央
・耳の穴
が一直線上にあるのが理想的とされています。
この姿勢にある場合の
背骨の状態を指して「脊柱（背骨）がニュートラル」
骨盤の状態を指して「骨盤がニュートラル」
とピラティスでは言います。
ニュートラルとは直訳すると「中庸」という意味ですが、「骨格が理想的な配置になってる」と言いたいのだと理解して頂ければと思います。
ここから本題です。
今日お話しする「骨盤の置き方」は人の姿勢を横から見た時の骨盤の状態に関する内容です。
ピラティスではどのエクササイズをやる場合も基本的に骨盤がニュートラルな状態でワークアウトしましょうというルールがあります。
骨盤がニュートラルとは、
横から見た時に、
・立っている時に骨盤が床と垂直
・寝ている時に骨盤が床と平行（床と腰の間に手のひら一枚分のスペースがある）
な状態の事を言います。
人が良い姿勢を保てているとき、身体のお腹側にある筋肉と背中側にある筋肉がバランス良く使えている状態にあります。
だけど生活習慣により、
骨盤が前に傾きすぎてたり（前傾）、
骨盤が後ろに傾きすぎてたり（後傾）すると、
筋肉が本来の仕事が出来ないため、前後の筋バランスが崩れてしまい、良い姿勢が楽に保てないのです。
例えば、腹筋は肋骨の下部から骨盤にかけて付いている筋肉ですが、
骨盤が前に傾き過ぎていると、筋肉の付着部の距離が通常より離れてしまうので腹筋が伸びた状態になって、きちんと使えません。その状態で姿勢を保つためには背中の筋肉が過剰に頑張るしかなく、そのために骨盤が前傾している反り腰さんは腰痛や背中の痛みに悩まされるという訳なんです。
そしてその影響は全身に及んでいきますので、楽に姿勢を保つのがどんどん厳しくなり、色んなところに不調が出て来ます。
という訳で、ピラティスのプライベートセッションではこの骨盤をニュートラルに持っていく事を最初の目標にしてプログラミングをしていきます。
また、骨盤のニュートラルを獲得出来ていない人には、ニュートラルな状態でワークアウト出来るように補助をしていきます。
例えば、
✅骨盤を床に垂直に立てて座れない姿勢の方にはクッションに座ってもらう
✅うつ伏せの時に骨盤を床に平行に出来ない姿勢の方には骨盤の上部を厚さ1センチほどのパッドの上に置いて寝てもらう
などの修正を加えて、簡易的に骨盤ニュートラル状態を作った上でエクササイズに入ってもらう感じです。
こうする事で、骨盤と肋骨の距離が最適になり、腹圧がかかりやすくなるので、効率よく鍛えたい筋肉にアプローチ出来るようになります😊
効果的なエクササイズをするには、骨盤が前にも後ろにも傾いてないニュートラルな状態が良いというのはご理解いただけたでしょうか？
ただし、例外がありまして、仰向けで足を持ち上げるなどの腰回りに負荷のかかるエクササイズをする時には、骨盤をやや後傾させます。
呼吸の記事でも触れましたが、腰回りを強化させるために強めに息を吐いて腹斜筋にスイッチを入れるためにそうなります。
この時、床と腰の間から隙間がなくなった状態になります。これを「インプリントポジション」と呼びます。
仰向けで脚を持ち上げる負荷の高いエクササイズは骨盤をインプリントポジションで、
それ以外は骨盤をニュートラルポジションで
ワークアウトする、と覚えておきましょう！
以上の事は通常のトレーニングでも応用出来ます。
立ち姿勢では骨盤は床に垂直。重たいウェイトを持つときは息を強めに吐いて、骨盤は後傾（インプリント）気味で。
仰向けでも同様で、通常だと骨盤は床と平行で腰との間に手のひら1枚分の隙間を作った状態でワークアウトし、負荷が大きいときは後傾気味（手の平が床と腰の間に入らない状態）でやる、とすれば
腹筋のサポートを得やすくなるのでトレーニングの効果が出るのが早いです。
是非お試しください！
さて、私が営むホリスティックセルフケアサロンmimosaでは、お客様の姿勢に合わせて最適な修正を加えながらエクササイズを選び、効果的なセッションを提供しております。
ピラティスのセッションは、最初は聴き慣れない言葉に戸惑ったり、覚える事がいっぱいで少し大変ではあるのですが、
論より証拠と言いますか、
セッション後には楽に良い姿勢を保ててる自分がいるので、どうしてそうなったのだろう？ともっと知りたくなるという不思議なメソッドでもあります。
自分の身体の仕組みを知り、自分で身体を整えれるようになるのは本当に楽しいので、自分の身体と向き合う方法が知りたい方にオススメです。
50分のオンラインセッションでも「楽に良い姿勢で立つ」が体験頂けます。
（この写真だと、反り腰で上半身を後ろに倒す事で姿勢を保っていたのが、骨盤がニュートラルに近づいた事ですっとまっすぐに立てるようになっているのが分かりますでしょうか？）
・グループレッスンを受けたけどよく分からなかった
・本やDVD観ても、自分がちゃんと出来ているのか分からない
なんて方はプライベートセッションを一度受けてみる事をオススメします。
身体作りのパートナーとして私を選んでもらえたら、もちろん嬉しいですが、
あなたの家から通いやすい場所にあり、あなたとの相性が良いインストラクターが在籍するピラティススタジオが見つかる事を願っております✨
以上、ピラティスの基本原則で二番目に大事な「骨盤の置き方」についてでした！
ではまた。
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大阪市内でマシンピラティスとバッチフラワーのフラワーエッセンスのセッションをやってます。セッションを受ける事でご自身に合ったセルフケアの仕方を学べます。
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