【読書メモ】1万5000人のデータに基づいた すごい身長の伸ばし方
ハイキューにハマってる長男、最近の将来の夢はバレーボール選手。
近所でバレーボールできる場所もないので、バレーボール始めるのはまぁ中学入ってからでいいんですが、
小学校低学年の今からできることはたった一つ。
身長を伸ばすこと！！
背が高ければ、高校から始めても日本代表入りが夢じゃない競技です。
(日本代表の山内選手、小野寺選手がバレー始めたのは高校から)
しかし一方で、どんなに早くから始めても背が低いだけで不利になる競技…。
残念なことに、バレーボール選手になりたい長男の母(私)は身長150cmの低身長。
母親の遺伝子で、すでに相当なビハインド！
これは、相当頑張らないと身長伸びない…どうにかしないと…。
ということで、子供の身長を伸ばす本を読んでみました。
子供の将来の身長を予測する公式
親の身長から、子供の将来の身長を予測することができます。
<男子の場合>
遺伝身長=｛(父親の身長+母親の身長+13)÷2｝±9
<女子の場合>
遺伝身長=｛(父親の身長+母親の身長-13)÷2｝±8
この式に夫と私の身長を当てはめてみると、
息子の遺伝身長は168cm、娘の遺伝身長は155cmです。
平均より小さい…。(私の遺伝子のせい)
しかし、環境要因によって男子なら±9cm、女子なら±8cm変動するので
息子たちは159cm〜177cm
娘は147cm〜163cm
男子177cmと女子163cmだったら、高身長の域では！
環境要因次第で十分挽回可能なのです。
遺伝だから…と諦めるのはまだ早い！ってことですね。
身長を伸ばす３つの要因
身長を伸ばす3大要因は食事、睡眠、運動。
この３つが重要っていうことは有名ですね。
じゃあ一体何をどれくらい？という具体的なところが実験データとともに紹介されていました。
食事
日本人の一日の動物性タンパク質摂取量と平均身長
(1961年と1996年の比較)
1961年：25g (男性161.5cm、女性150.8cm)
1996年：55g (男性170.9cm、女性158.1cm)
タンパク質をとる量が増えると、背が伸びる！ってことがはっきりと分かるデータです。
同じ日本人でも、戦後50年で約10cm、身長が伸びています。
<身長を伸ばすために必要な５つの栄養素>
タンパク質
鉄
亜鉛
ビタミンD
カルシウム
ただ、骨の成長のためにタンパク質やカルシウムだけをとっていればいいということにはなりません。栄養バランスよくいろいろな食材、食品を食べることは基本中の基本になります。
そのうえで、タンパク質などの重要な栄養素を積極的にとっていくことがすすめられます。
サプリやプロテインで身長が伸びる栄養素だけ摂る、みたいなのはダメ！
栄養バランスの良い食事+栄養補助食品を活用すると良いのかも？
目標量としては、主食(低タンパク食)に対して2倍程度の主菜(高タンパク食)をとりたい。
主食を一皿食べたら、主菜を二皿(2倍量)食べましょう。
例えば朝食では
食パン(低タンパク食)
+
ハムエッグ+ヨーグルト(高タンパク食×2)
とすると高タンパク食の比率が上がり、良いとのこと。
炭水化物メインの食事は身長的にNGということですね。(やりがち…)
その他、簡単にまとめると
・卵は1日2個とってOK
・牛乳は乳糖不耐症ではければ推奨(肥満傾向なら低脂肪乳)
・鉄は、肉や魚に含まれるヘム鉄の方が吸収率が良いので動物性タンパク質をしっかりとると良い
・亜鉛は摂りすぎ注意なのでサプリNG。食事から。(アーモンド、プロセスチーズ、ごま、納豆、ビーフジャーキーなど)
・ビタミンDも摂りすぎ注意なのでサプリNG。日光浴で生成されるので外遊びやスポーツが良い。きのこ類、ししゃも、しらす、鮭などからとれる。
・大豆は取りすぎないほうが良い(理由は後述)
睡眠
寝ている時に成長ホルモンが分泌されるので、質の良い睡眠を。
<身長を伸ばすための適正睡眠時間>
小学生は9-11時間
中学生は8-11時間
高校生は7-10時間
なお、寝過ぎも良くないそう！
成長ホルモンは、寝入ってから最初の90分に大量に分泌されるので、寝てすぐは起こしてはいけない。
睡眠不足の日があったら、１週間単位で調整すること。
運動
<身長を伸ばすため運動が必要な理由>
・成長ホルモンの分泌を促される
・栄養吸収がアップする
・睡眠の質が上がる
運動すると、タンパク質の吸収が良くなるそう！
運動量は1日60分を目標に。
好きなスポーツや外遊び、簡単な筋トレ、ストレッチがおすすめ。
運動量が多すぎる場合、栄養不足に注意。
（栄養不足になると、運動してても身長は伸びなくなる）
早熟化を防ぐ
食事・睡眠・運動以外に重要なことは、早熟を防ぐこと。
思春期が早く来ると身長が止まるのが早くなるので要注意！
女の子の場合、肥満になると思春期が早く来る（思春期早発症）リスクが高い、とのデータあり。（男子の場合は有意な差はなかった）
また、思春期早発症の子供は血中イソフラボン濃度が高いというデータもあるので、大豆は摂りすぎないほうがいいかも…とのこと。
その他、睡眠不足が早熟を引き起こすというデータもあるので注意したい。
まとめ(実践しようと思ったこと)
食事、睡眠、運動のうち我が家で改善が必要なのは食事かなぁと思った。
特に朝食は時間がない＆子供達の食欲がないため、タンパク質が不足しがち…。
プロテインを飲ませたりもしているけど、他にもタンパク質補給メニューを増やしていこうと思った。
本の影響を受けて、今朝は
ハムエッグトースト＋プロテイン
というタンパク質増強メニューにしてみました。
（脂質過剰、野菜不足ではある…ムズカシイ！）
子供達の身長を伸ばすために、本を参考に試行錯誤してみたいと思います！