筋力や持久力を高めるための、効率の良い食べ方は？
こんにちは。運動が苦手な管理栄養士 美香です。
小中高のマラソン大会ではずっと、
ビリだけにはならないよう、とにかく必死でした。
球技もまるっきりだめで、
ドッジボールでは、逃げたつもりでボールに当たりに行ったり、
ソフトボールでは、キャッチしそこねたボールが顔面でワンバウンドしました。
そんなありさまでも、管理栄養士という看板を背負っているために、
日常的にスポーツをする人から栄養相談を依頼されたり、リハビリテーション栄養について専門家としての意見を求められるので、たいへん辛いところです。
しかし、せっかくnoteを始めたので、
今日は「運動できる身体をつくる」ためにぜひとも知っておいていただきたい、「効率の良い栄養素のとり方」について、運動が苦手な管理栄養士が勇気を振り絞ってお伝えしたいと思います。
ただやみくもに運動を始めても、身体が運動を続けられる状態になっていないと、早々に疲労がたまってやる気も失せてしまいますね。
以前、鉄欠乏性貧血と診断されたマラソンランナーが栄養相談にいらしたことがありました。
トレーナーに「とにかく走りこめ」と言われて練習しているけれど「疲労感が強く、思うように走り続けられない」と訴えていました。
きちんとした食事指導も受けておらず、そのために必要な栄養量が十分とれていない状態で、
「強くなるためにはとにかく走りこむこと」と言われても、
身体はつねに疲労感が強く、足はすぐにつってしまい、ひどい時にはけいれんまで起こし、気を付けていてもケガが多く、結局、記録は思うように伸びずに疲れ果ててしまうだけですね。
ある程度の運動量をこなす場合は、1日に３回、栄養バランスや量を考慮した食事をとるだけでは十分とはいえず、それ以外の時間帯にも適切な栄養素を適切なタイミングで補給する必要があります。
運動するためには、まず「筋力」と「持久力」が必要になりますね。
タンパク質摂取のタイミング
筋力を高めるためには筋肉（筋タンパク）を増やすことが重要で、
運動すること自体が、筋タンパクの合成を促進してくれます。
また、運動後なるべく早く（30分以内）にタンパク質を摂取することによって、筋タンパクの合成が増強されることが分かっています。
糖質摂取のタイミング
持久力を高めるためには、肝臓と筋肉のグリコーゲンの貯蔵量を増やすことが重要になります。
運動中はグリコーゲンがかなり消費されてしまいますが
運動終了後２時間以上経過すると、直後に糖質を摂取した場合と比べて、筋グリコーゲンの合成速度が低下してしまうため、運動後なるべく早く（30分以内）に摂取する必要があります。
これにより、グリコーゲンが早期に回復し、貯蔵量を増加させることができます。
また、糖質と合わせてタンパク質も一緒に摂取することで、筋グリコーゲンの合成がより促進されます。
つまり、
タンパク質と糖質を、運動後なるべく早く（30分以内）同時に摂取する
ことによって、最も筋タンパク質の合成が促進され、グリコーゲンの貯蔵量も増え、
筋力や持久力がより増加し、運動の効果を高めることが期待できます。
糖質をとるためには、簡単に用意でき、手軽に持ち歩けるおにぎりやパン、バナナやエネルギーゼリーなどがおすすめです。
運動後は筋肉自体も疲労しているので、タンパク質の摂取はより重要になります。
たんぱく質が多く含まれる具材（鮭や卵など）が入ったおにぎりやサンドイッチ、ヨーグルトなどの乳製品、プロテインもおすすめです。
以前、ママナースに「部活帰りに食べられる、親が準備しなくても良くて、持ち歩きに便利なものはない？」と相談されたことがありました。
野球部の男の子たちに、私が大好きな「リハたいむゼリー」という栄養調整食品を試しに紹介したら、これが意外にも好評だったんですね。
もともとは、リハビリ栄養の視点から高齢者の介護用食品として作られたものでしょうが、
120gでエネルギー100Kcal タンパク質が10g（BCAA2500mg）もとれ、さっぱりして飲みやすいだけでなく、帰りに歩きながら、おしゃべりしながらでも一瞬にして飲みほすことができるので、とても便利なんだそうです。
いかがでしたか？「筋力や持久力を高めるための、効率の良い栄養素のとり方」について、ぜひ知っておいていただきたいことをご紹介いたしました。
今日も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
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ではでは また。
みなさんの健康を願って。