【要約】やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学
✅『やり抜く人の9つの習慣』で目標達成力を高めよう！
今日ご紹介する本は、社会心理学者ハイディ・グラント・ハルバーソン著『やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学』です。
この本は、目標達成に成功する人々が共通して実践している行動や考え方を9つの習慣としてまとめ、誰でも実践できる方法で解説しています。
「目標をやり抜く力は、才能や生まれ持った素質ではなく、日々の習慣で培われるもの」という考え方を土台にしており、達成力を育てたいと考えている人にとって必見の内容です。
日々の行動を少しずつ変えることで、確実に目標に近づくことができる、その実証済みの方法がこの一冊に詰まっています。
こんな人におすすめ！
目標を立てても途中で挫折してしまう人：なぜ続かないのか、その原因を習慣の観点から理解できます。
成功したいけれど何をすべきかわからない人：実践的な9つの習慣が、具体的な行動に落とし込むヒントになります。
自己成長や自己啓発に興味がある人：自分の可能性を広げ、継続力を高める方法が学べます。
本書の魅力
『やり抜く人の9つの習慣』の魅力は、科学的な根拠に基づきながらも、実生活にすぐ役立つ具体的なアプローチを提供している点です。
多くの人が「意思が弱い」「才能がない」と感じる理由は、実は行動や考え方の習慣によるものです。
本書では、そうした思い込みを打ち破り、誰もが取り組めるシンプルな方法で達成力を育てる方法を紹介しています。
読み進めるたびに「これならできそう」と感じられる内容で、毎日の小さな変化が、大きな目標達成への確かな一歩になることを実感できるでしょう。
本書の要約
この後、本書で解説されている9つの習慣について詳しくまとめていきます。具体的な方法を知りたい方、日々の習慣を見直し、達成力を高めたい方は、ぜひ続けてお読みください。
✅1. 具体的な目標を設定する
目標を設定する際は、まず「具体性」を意識することが大切です。
なぜなら、ぼんやりとした目標では達成イメージがつかめず、最終的に諦めやすくなってしまうからです。
たとえば「痩せたい」や「資格を取りたい」という曖昧な目標だと、努力の方向が定まらず、どこまで頑張ればよいのかも見えにくくなります。
具体的な目標の立て方
数値化する：目標を「3キロ痩せる」「5ページ勉強する」といった具体的な数値で示すと、到達点が明確になります。数字を入れることで「あと少しで目標達成だ！」といった達成感が生まれやすく、モチベーションも上がります。
期限を設ける：いつまでに目標を達成するかを決めることで、計画を立てやすくなり、行動にメリハリがつきます。「1ヶ月で3キロ痩せる」「試験日までに参考書を3周する」といったように、期限とゴールをセットで決めてみましょう。
目標のゴールを具体的にイメージする：達成後の自分の姿を明確に思い描くことで、頑張る理由が強化されます。例えば「3キロ痩せて好きな服を着る」「資格を取得してキャリアアップをする」など、達成後の理想の姿を頭に描きましょう。これが行動の原動力になります。
具体的な目標設定の効果
具体的な目標は「迷い」や「怠け」を減らし、何をすべきかを明確にします。
「ここまで達成できたらゴール」という明確な指標があることで、努力の進捗も確認しやすく、軌道修正も容易です。
さらに、「具体的な目標を達成した！」という小さな成功体験が積み重なることで、自信がつき、次の目標に向かう力になります。
✅2. 予定に組み込む：いつ、何をするかを決める
目標を達成するためには、あらかじめ「いつ、何をするか」を具体的に決めて予定に組み込むことが効果的です。
時間や日付が決まっていないと、気が向いたときだけ少し進める…といった曖昧な行動になりがちです。
そこで、「この日にこの時間からこれをする」と具体的に決めておくと、行動のスケジュールが明確になり、他の予定や誘惑に流されにくくなります。
予定に組み込むメリット
習慣化が進みやすい：毎日同じ時間に同じ行動をすると、それが習慣化し、次第に無理なく続けられるようになります。例えば「朝9時に15分間英語の単語を勉強する」と決めれば、毎日同じ行動を取るうちに「9時は勉強の時間」というルーティンができ、自然と取り組めるようになります。
「もし～ならこうする」行動計画（If-Thenプランニング）：計画が崩れそうなときでも対応できるように、あらかじめ代替行動を決めておくとスムーズです。例えば、「もし10時に勉強ができなかったら、その後の休憩時間に15分確保する」と決めておくと、予定通りに進めなかった場合も焦らずに対処できます。この「If-Thenプランニング」によって、やるべき行動が習慣として定着しやすくなります。
予定に組み込む具体的な方法
リマインダーを活用する：スマホやカレンダーアプリのリマインダー機能を使って、毎日決まった時間に通知が来るように設定するのも一つの手です。例えば「毎朝7時にストレッチ」とリマインダーを設定すると、忘れずに行動に移しやすくなります。
スケジュール帳やカレンダーに書き込む：実際に書き込むことで、予定を目で確認でき、意識に残りやすくなります。また、予定を見直しながら、どの行動が優先事項かを確認するのにも役立ちます。
家族や友人とシェアする：他の人に自分の予定を伝えることで、自分の行動がより確実なものになります。家族や友人に伝えることで協力を得たり、励ましの言葉をもらったりすることも、行動を後押ししてくれるでしょう。
計画に従うポイント
予定に組み込むだけではなく、その計画を続けるためには、自分の体調や忙しさに応じて柔軟に対応することも大切です。
無理のない計画を立て、リズムが崩れたときでも「必ずその日に取り戻す」と柔軟な対応を心がけると、目標に一歩ずつ近づくことができます。
✅3. 進捗を確認する
目標に向かう道のりでは、定期的に進捗を確認することがとても重要です。
確認を怠ると、自分がどれだけ進んでいるか、あるいはどのくらい遅れているかを見失い、途中でモチベーションを失いやすくなります。
そこで、目標までの道のりを「見える化」することで、どの程度達成できているのかがわかりやすくなり、必要に応じて軌道修正もしやすくなります。
進捗を確認する方法
日々の記録をつける：毎日の作業量や進捗を記録していくと、自分の努力の成果が目に見えて実感できるようになります。例えば「今日の目標：30分勉強する」「実際の結果：35分勉強した」といった記録をつけることで、小さな達成感が積み重なり、次のモチベーションにつながります。スマホのメモアプリや手帳、専用の進捗アプリなど、使いやすい方法を選んで続けることがポイントです。
定期的に自己評価をする：週ごとや月ごとに、自分の進捗を振り返る時間を設けましょう。例えば「今週は何時間勉強できたか」「計画通りに進んでいるか」といった項目で自己評価をすることで、進捗の遅れや改善点を見つけることができます。こうして自分の行動を振り返る習慣が、次の行動に対する改善意識を生み出します。
他人からのフィードバックをもらう：家族や友人、あるいは目標に関するアドバイスをもらえる人に、進捗状況を話してみるのもおすすめです。自分では気づかない点に気づけたり、第三者の視点から応援やアドバイスをもらえたりすることで、気持ちが引き締まり、努力を続けやすくなります。特に、同じ目標を持つ仲間がいれば、互いに励まし合いながら進捗を確認し合うと効果的です。
進捗を確認することのメリット
進捗を定期的に確認することで、努力の方向性が正しいかどうかを判断しやすくなります。
さらに、小さな成功を感じることができると、「もっと頑張ろう」という意欲が湧き、自然と行動に移しやすくなります。
逆に遅れが出ている場合も、早めに気づけば軌道修正が可能です。進捗確認は、目標達成への道筋をより確実にするための大切なステップです。
注意点
進捗確認の際には、「これまでにどれだけ達成できたか」だけでなく、「これから何をすべきか」も意識しましょう。
進んだ分を確認して満足してしまうと、その後の行動が疎かになりがちです。常に「次は何をすればいいのか」を考えながら進捗を確認することで、目標達成に向けた一貫した努力ができるようになります。
✅4. 現実的楽観主義を持つ
目標達成には「できる！」と信じる楽観的な気持ちが重要ですが、同時に「どんな障害があるか」をしっかり見つめる現実的な視点も必要です。
楽観的すぎると、計画が甘くなり、困難に直面したときにモチベーションが下がりやすくなります。
そこで「現実的楽観主義」を取り入れ、楽観と現実のバランスを取ることが成功へのカギとなります。
現実的楽観主義の具体的な取り入れ方
ポジティブな姿勢を持つ：「必ず成功する」「この努力は成果に繋がる」という前向きな気持ちはとても大切です。ポジティブな思考は、やる気を維持し、前進し続けるためのエネルギー源になります。しかし、ただ楽観的でいるだけでは、途中の障害に対処できなくなってしまいます。
リスクを具体的に想定する：現実的な視点を持つために、目標を達成するまでに考えられるリスクや困難を書き出してみましょう。例えば「忙しい日には時間が取れないかもしれない」「誘惑に負けてしまうかも」といった自分に起こりうる問題点をあらかじめ考えておきます。こうすることで、いざ困難に直面したときも慌てず、あらかじめ立てた対応策で乗り切りやすくなります。
障害への対策を計画する：「もし〇〇な状況が起きたら、〇〇をする」といった具体的な対策を決めておきましょう。例えば、ダイエット中であれば「友人と外食する機会があっても、食べすぎないようにサラダや軽いメニューを選ぶ」といった対策を先に考えておくことで、誘惑に負けずに計画を実行できます。
現実的楽観主義を持つことのメリット
現実的楽観主義を持つことで、楽観的な気持ちを維持しながら、冷静に自分の状況を把握できるようになります。
例えば「資格試験に合格できる！」と信じつつも、「過去問題の内容が難しい可能性もあるから、基礎から見直す時間も確保しよう」といった現実的な計画を立てることで、より確実に目標へと進むことができます。
注意点
楽観的に考えることは大事ですが、困難や障害を無視してしまうと「うまくいかなかったらどうしよう」といった不安を感じやすくなります。そのため、楽観的に目標達成を信じつつ、現実的な対策も同時に取り入れることで、不安を減らし、計画を実行に移しやすくなります。
✅5. 成長を意識する「成長ゴール」
目標を設定するときは、自分の成長に焦点を当てた「成長ゴール」を意識することが大切です。
成長ゴールとは、単に結果だけを目指すのではなく、「今はできないことを、できるようにする」という考え方に基づいた目標設定です。
このアプローチにより、少しずつでも進歩を感じることができ、挑戦が前向きで楽しいものになります。
成長ゴールの設定方法
スキルの向上にフォーカスする：「自分の能力をどう伸ばしたいか」を基準にして目標を立てましょう。例えば、英会話の勉強であれば、「1か月後に英語で簡単な日常会話ができるようになる」というふうに、「どのようなスキルを身につけたいのか」を明確にします。こうしたスキルベースの目標は、自分の成長をより実感しやすくなります。
達成する過程を大事にする：結果だけを目標にすると、達成が遠く感じられ、途中で諦めたくなることがあります。しかし成長ゴールなら、挑戦そのものが成長の機会となるため、途中で「少しずつできるようになっている！」という実感を得られやすくなります。たとえば、「毎日10分ずつ英単語を覚える」「一日に2つ新しい英会話表現を覚える」といったように、少しずつの進歩を積み重ねることで成長を楽しめます。
できるようになったことを確認する：目標を実行している途中で、自分ができるようになったことや改善した点を意識的に確認するようにしましょう。たとえば、初めて挑戦したことが少しずつ上達していることに気づくと、それがモチベーションにつながります。少しずつの成長を実感しながら進めると、「もっと頑張ろう！」という気持ちが生まれやすくなります。
成長ゴールのメリット
成長ゴールを持つことで、目標達成までの道のりが楽しめるようになります。
特に、初めて挑戦することや今まで苦手だったことに対しても、「これが自分を成長させる一歩なんだ」と前向きに捉えることができるようになります。
また、成長ゴールは「自分の努力がどれだけ実を結んでいるか」を感じさせてくれるため、失敗しても「ここからまた学べる」とポジティブな姿勢で取り組めます。
注意点
成長ゴールを設定するときは、無理に「完璧」を目指す必要はありません。少しずつでも進歩を感じることができれば、それが成功への一歩になります。
大切なのは、目標を「今できること」だけで決めるのではなく、「これからできるようになりたいこと」に焦点を合わせて設定することです。こうすることで、前向きに挑戦し続ける力が湧いてくるでしょう。
✅6. 拡張的知能観を持つ
目標を達成するには、「自分の能力は努力や経験を積み重ねることで伸ばせる」と信じる考え方がとても重要です。
この考え方を「拡張的知能観」と呼びます。拡張的知能観を持つことで、途中で困難に直面しても、自分の限界を決めつけることなく「成長のために何をすべきか」を考え、前向きに努力を続けやすくなります。
拡張的知能観のメリット
困難に柔軟に対処できる：目標に向かう途中でつまずいたとき、拡張的知能観を持っていれば「自分には向いていない」と諦めるのではなく、「何が足りなかったのか」「どこを改善すべきか」といった工夫をしようと考えます。例えば、資格試験の勉強で思うように結果が出なかった場合も、「もっと効率の良い勉強法を試そう」と、成長のためのアプローチを変えてみることができます。
失敗をポジティブに捉えられる：拡張的知能観を持っていると、失敗を「努力の方向が間違っていただけ」と前向きに捉えやすくなります。たとえば、ダイエット中に体重が減らなかった場合も、「次は食事を見直してみよう」と行動を変えることができ、失敗から学ぶことができます。失敗を成長のチャンスと捉えることができるので、モチベーションも保ちやすくなります。
目標に向かって長期的に努力できる：拡張的知能観を持つ人は、目標達成に向けたプロセスを長期的に捉えられるため、少しずつでも成長することに意義を感じられます。この考え方があると、すぐに結果が出ない場合でも、努力を続ける意欲が湧いてきます。例えば、スポーツでタイムを縮めたいときも「練習を続ければ必ず良くなる」という信念を持ちやすくなり、挑戦し続ける力となります。
拡張的知能観を持つためのヒント
成長の過程を楽しむ：「できるようになりたいこと」への小さな進歩を喜ぶことで、自分の成長に気づきやすくなります。たとえば、勉強でも少しずつ理解が深まっていると感じたら、その進歩をポジティブに捉えてみましょう。これが次の挑戦への自信につながります。
成功者のストーリーに触れる：成功者の多くは最初から上手くいっていたわけではありません。たとえば、アスリートや起業家が失敗を重ねた末に成功したエピソードを学ぶことで、「努力を続ければ成長できる」という考え方が深まります。
自己評価を「結果」ではなく「成長度」で行う：結果だけを評価するのではなく、過程で何を学んだか、どれだけ成長したかを振り返りましょう。これにより、拡張的知能観が身につきやすくなります。たとえば「勉強時間は増えた」「理解度が深まった」といった成長の実感が、目標達成へのモチベーションを高めてくれます。
注意点
拡張的知能観を持つときに大切なのは、「成長には時間がかかる」ということを理解することです。
すぐに結果を求めず、「今は少しずつでも成長している」と自分を認める姿勢を大事にしましょう。
長期的な視点で成長を捉え、あせらずに一歩ずつ進むことで、目標に近づいていけるでしょう。
✅7. 意志力を鍛える
意志力は筋肉のように、使うことで徐々に強くしていけるものです。
意志力を鍛えるには、無理なく日々の小さな挑戦を積み重ねることが大切です。「早起きする」「いつもと違うメニューを選ぶ」といった行動でも、意志力を使う小さな練習になります。
毎日少しずつ意志力を使うことで、強く持続的な意志力が育まれ、目標に向けて前進しやすくなります。
意志力を鍛えるための方法
小さな挑戦を積み重ねる：意志力を強化するためには、日常生活の中で無理なく実行できる小さな行動から始めましょう。たとえば、「毎日5分早起きする」「夕食でヘルシーな選択をする」といった小さな変化でも意志力のトレーニングになります。こうした挑戦を続けることで、意志力が徐々に強まり、より大きな目標にも挑みやすくなります。
自分へのご褒美を用意する：意志力を使って何かを達成したら、自分に小さなご褒美を与えることで、意志力を回復しやすくなります。たとえば、勉強や運動を頑張ったあとに好きな音楽を聴いたり、ちょっとした休憩を取ったりするのも効果的です。このようにして、自分をケアしながら意志力を強化していきましょう。
意志力の消耗を避ける：意志力には限りがあるため、一日に多くのタスクを抱えすぎると消耗しやすくなります。そのため、大事なタスクに意志力を集中させるよう、優先順位をつけることが重要です。また、同時にいくつもの難しい目標に取り組むと意志力の消耗が激しくなるため、目標は一つずつ達成していくのがおすすめです。
誘惑を避ける工夫をする：意志力を使わずに済むよう、誘惑を避けることも大切です。たとえばダイエット中であれば、甘いお菓子を目に見えない場所にしまっておく、勉強をするならスマホを遠くに置くなど、意志力に頼らない工夫を取り入れると、意志力の無駄遣いを防げます。
意志力を鍛えるメリット
意志力を鍛えることで、目標に向けた行動がより簡単に続けられるようになります。
意志力が強いと、一度立てた計画を長期にわたって実行することができ、誘惑や迷いにも強くなります。
また、日々の生活の中で意志力を鍛えておくと、どんな挑戦にも前向きに取り組める心の強さが生まれ、自己成長のスピードが加速します。
注意点
意志力を鍛えるためには、無理をせず少しずつ取り組むことが大切です。
毎日意志力を使いすぎると、意志力が消耗して疲れてしまうため、休息やご褒美を取り入れて、バランスを保ちながら鍛えていきましょう。
また、意志力が弱まっているときには、環境を整えることでサポートし、意志力を無駄に使わずに済むよう工夫することも大事です。
✅8. 誘惑の回避：環境を整える
目標達成を目指すとき、邪魔になる誘惑を避けるための環境づくりは非常に重要です。
意志力には限界があるため、繰り返し誘惑に打ち勝とうとすると、いずれ意志力が消耗してしまいます。
最初から誘惑を遠ざけておくことで、意志力を温存し、計画通りに進むことができます。
誘惑の回避方法
物理的な環境を整える：目標に集中できる環境を作ることが、誘惑に負けないための基本です。例えば、ダイエット中なら家に甘いお菓子を置かない、勉強に集中したいならスマホやゲーム機を別の部屋に置くといった工夫が効果的です。このように、物理的に誘惑が遠くにあることで、意識しなくても誘惑に触れる機会が減り、意志力の消耗を防げます。
自分に合ったスケジュールを組む：誘惑に負けやすいタイミングを避けるように、スケジュールを工夫しましょう。たとえば、朝の時間帯は意志力が比較的強いことが多いので、難しい作業や集中力が必要なタスクを午前中に設定するのも一つの方法です。逆に、夕方や疲れやすい時間帯には、リラックスできるタスクを入れることで、自然と誘惑に流されにくくなります。
付き合う環境を見直す：特定の環境や状況で誘惑を感じやすいなら、その環境から距離を取ることも検討しましょう。たとえば、禁酒を目指している場合は飲み会への参加を控えることで、余計な意志力の消耗を防げます。似た目標を持つ仲間と行動するのも、誘惑を避けるのに役立ちます。
代替行動を準備する：「もし〇〇したくなったら〇〇をする」という代替行動を決めておくと、誘惑を感じたときにスムーズに別の行動に移せます。たとえば、甘いものを食べたくなったときはハーブティーを飲む、SNSを見たくなったときは5分間のストレッチをするといった具体的な行動を準備しておくことで、誘惑のエネルギーを別の方向に向けやすくなります。
誘惑を避ける環境づくりのメリット
誘惑を感じない環境を整えることで、意志力を無駄に使うことなく、目標達成に向けた行動に集中できます。
また、環境が整っていると「努力している」という意識が強まり、自然と自分の行動に自信を持ちやすくなります。
さらに、環境がサポートしてくれることで、意志力を強化する必要が減り、日々のストレスも軽減されます。
注意点
誘惑を完全に排除するのは難しいこともありますが、できる限り減らす努力をしましょう。
特に、長期間にわたる目標であれば、自分にとって無理のない範囲で環境を整え、続けやすい状況を作ることが大切です。
どの環境が自分にとって最も誘惑を遠ざけられるかを見極め、日々の生活に少しずつ取り入れてみましょう。
✅9. やりたくないことから意識をそらす
私たちは、やりたくないことを意識するとかえってそのことばかり考えてしまい、結果的にやる気が削がれてしまうことがあります。
そこで効果的なのが、「If-Thenプランニング」を活用して、やりたくないことから意識をそらす方法です。
これにより、やりたくないことに対する考えを軽減し、やりたいことややるべきことに意識を集中できます。
If-Thenプランニングの活用方法
代替行動を決める：「もし〇〇がしたくなったら、〇〇をする」というふうに、やりたくないことに対する代替行動を事前に決めておきます。たとえば、「お酒が飲みたくなったらハーブティーを飲む」「スマホを見たくなったら深呼吸をする」といった具体的な行動を設定すると、誘惑に流されにくくなります。このように代替行動を設定することで、やりたくないことに意識が集中しないよう工夫できます。
ポジティブな選択肢を用意する：やりたくないことから意識をそらすためには、ポジティブな選択肢を作るのが効果的です。例えば、間食を控えたいときに「食べたい気持ちを抑える」だけだと余計に考えてしまうので、「食べたくなったら果物を食べる」などの代替行動を用意すると良いでしょう。このように「～しない」と意識するのではなく、「代わりに～する」といった前向きな行動を選ぶことで、やりたくないことへの意識が自然と薄れます。
小さな行動計画を立てる：やりたくないことがあっても、それを避けるための小さな行動を決めておくと気持ちが楽になります。たとえば、「掃除が面倒だと感じたら、まず5分だけ片付ける」といった短時間の計画を立てておけば、行動に移しやすくなります。こうした小さな行動計画を立てておくことで、やりたくないことに対する心理的なハードルが下がり、実行しやすくなります。
やりたくないことから意識をそらすメリット
やりたくないことに意識を向けないようにすると、余計なストレスを感じにくくなり、気持ちを前向きに保てます。
また、意識を別の行動に向けることで、スムーズに目標達成に近づくことができ、やりたいことに対する集中力も高まります。
さらに、「やりたくない」という感情が薄れることで、行動そのものがスムーズになり、習慣として取り組みやすくなります。
注意点
If-Thenプランニングを使うときは、代替行動が自分にとって実行可能であり、ポジティブに感じられるものを選ぶことが大切です。また、代替行動はすぐに行動できるよう、準備しておくとさらに効果的です。
やりたくないことが発生したときに、あらかじめ決めた代替行動を意識的に実行することで、無理なく目標達成へと進んでいけるでしょう。
最後に
目標達成の鍵は、才能や素質だけではなく、日々の小さな習慣の積み重ねにあります。
成功者の多くが実践している習慣を取り入れることで、私たちも一歩一歩目標に近づくことができるのです。
今回ご紹介した9つの習慣は、日常生活で取り入れやすく、持続可能な方法ばかりです。
具体的な目標を設定し、それを予定に組み込み、進捗を確認しながら、現実的な楽観主義で自分をサポートしましょう。
また、成長を意識したゴールや拡張的知能観を持つことで、努力の先にある自分の成長を楽しむことができます。
意志力を鍛え、誘惑を回避し、やりたくないことから意識をそらす工夫をすれば、自己管理がしやすくなり、無理なく継続していけるはずです。
もしこの習慣をさらに深く理解し、実践してみたいと感じたなら、ぜひハイディ・グラント・ハルバーソン著の『やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学』を読んでみてください。
具体的な行動例や科学的な根拠が解説されており、目標達成の道筋がよりクリアになるはずです。
今日から少しずつ始めて、自分の成長を感じながら、目標に一歩ずつ近づいていきましょう。
本記事はアフィリエイトプログラムに参加しています。
コンテンツ内で紹介した商品が購入されると売上の一部が還元されることがありますが、
コンテンツは自主的な意思で作成しています。
この記事が参加している募集
サポートで頂いた資金はnoteproへのサブスク、書籍購入などとして使わせていただきます！🥳