データで振り返る2024年の練習記録(トレラン/トライアスロン)
■プロフィール
27歳 ※24年12月時点
北海道生まれ、東京育ち。
少年野球時代に、放課後のランニングを日課にしていた結果、野球より走る方が楽しくなり中学から陸上部に。中学高校では駅伝に取り組むも長距離適正が無く中距離に転向。大学から800mに専念し1分56秒まで記録を伸ばす。社会人になってからは、競技を拡張し、トレイルランやトライアスロンに取り組む。
身長:189cm
PB:800m 1.56.94/Half 1:21.52/Full 3:09.18
今回の記事では、2024年3月から取り組み始めた練習記録をベースに、トレーニング方法やレース結果の振り返りをしていきます。
はじめに:記録を取り始めた経緯
そもそも記録を取り始めた経緯としては、今年からトライアスロンに本格的に取り組むに当たって、3種目それぞれちゃんと練習出来ているのかが分からなくなり、Garminとは別にExcelでも管理し始めたことが発端です。
振り返ってみるとExcelで記録を付けるのは非常に有効でした。
ビジネスの管理会計と同じで、記録を管理し測定することには二つの効果があります。
①情報システムの効果:測定した数字を基に改善の施策を打てる。
②影響システムの効果:その数値が測定されるということが、測定される人の行動に影響する。(営業ノルマや残業時間管理も行動に影響を与える好例)
私の場合、①による改善のサイクルが回ることは勿論、②の影響システムの効果が大きかったです。
「今月は累積獲得標高が少ないならあと一回トレイルに行かなきゃ」「今月はランとスイムに偏っているから週末はバイクをやろう」と言った形で、3種目のバランスを意識するようになりました。
一方で、記録を取るに当たって注意しなければならない点もあります。
今年は3種目それぞれの距離と練習時間、累積獲得標高しか記録を付けませんでした。この測定している数値を意識し過ぎると、練習の強度がおざなりになる可能性があります。低強度で長い距離の練習ばかりやってしまうという目的と手段の逆転が起きてしまうからです。
(現実のビジネスの世界でも、営業部門のKPIを粗利とかではなく商談件数にした結果、受注見込みのない相手への商談件数が増えて生産性が低くなるとかありますよね)
私の場合、そうならないように、GarminでVO2Maxの数値や練習強度の管理を別途行うことでバランスを取っていました。
今年のレース結果
前提として、今年は以下のレースに出場しています。
京都マラソン（2月）3時間22分58秒
武蔵野市ロードレース（3月）6km 21分24秒 6位入賞
ハセツネ30K （4月） 5時間53分49秒 444位/844
ランニングフェスタ（6月）ハーフ 1時間37分48秒 33位/224
MKディスタンス（7月）5000m 17分59秒7 57位/208
九十九里トライアスロン（10月）OD 2時間51分6秒 52位/482
ハセツネカップ（10月）17時間52分53秒 793位/1583
ベジタブルハーフマラソン（12月）1時間23分44秒 9位/70 社会人ベスト
正直どのレースも結果が芳しくなく、レースに向けた取り組みとしては微妙な一年だったな、というのが感想です。
短い距離のレースはそこそこ走れていたので、スピードは過去の蓄積を身体が覚えていたようです。
一方で、マラソンやトレランで結果が出なかったのは、閾値ペースで長い距離を押していくような練習に取り組めていなかったことが原因だと思います。あとは練習で垂直方向の動きを取り入れられてなかったことが、トレランの結果に顕著に繋がってしまいました。
ハセツネ後から継続的な練習が出来るようになってきて、1年の終わりにようやく走りの手応えを感じてきているような状況です。
12月最後のハーフマラソンは1時間23分と3.57/kmで押せました。
以上、前置きが長くなりましたが以下にて練習記録の振り返りを行っていきます。
練習記録の振り返り
月別の種目別練習データ
以下は月別の3種目の練習データです。
表形式だと推移が分かり難いため折れ線グラフも合わせて載せます。
数値を見てみると、7月と10月の練習量が少なくなっています。
7月は、夏バテで疲弊していた上に週末も大学院に行っていたため、長い時間の練習メニューに取り組めなかったことが原因でしょう。
10月はハセツネ前日に体調を崩し、そのまま3週間ほど体調不良が続いてほとんど練習できませんでした。（数値も、九十九里トライアスロンとハセツネのレースでの距離がほとんどです）
三種目のバランスを見てみると、2025年2月にトレイルの100マイルレースがあるため、11月からランにウェイトが置かれ、スイムやバイクの優先順位が下がっているのが分かります。
月間の総練習時間は30時間を目標にしていたので、若干ビハインドしてしまったかなという印象です。
以下では3種目をそれぞれ見ていきます。
①Run
月間160kmを目標にしていましたが、達成した月は半分となりました。
累積獲得標高の目標は、レースを除いて月間3000mとしていましたが、3月と8月以外は達成できていません（10月はハセツネ分）。
トレイルで結果を残すには、この累積獲得標高の少なさがボトルネックになっています。
2025年は、週末トレイルに行けない場合に備えて、ジムでの傾斜ありトレッドミルや無限階段を取り入れて、この数値の改善に取り組みたいですね。
②Swim
9月の九十九里トライアスロンがターゲットだったため、9月までは順調に泳ぎ込みに取り組めました。
10月以降は優先順位が下がっているため、月間6㎞以上を目標に設定しており、概ね達成しています。
来期以降の改善として、スピード向上が挙げられます。
長い距離は泳げるようになった一方で、スピードはまだまだです。
ODの1.5kmを26、27分くらいで上がってこれるように、フォーム改善とスプリントを意識したメニュー構成への変更がまず出来るかなと思います。
あとは広背筋も弱いため、ラットプルダウンのようなトレーニングも取り入れていきたいですね。
③Bike
自分の中で最もサボったと自覚がある種目です。
月間100km以上と低めの目標も多くの月で達成できませんでした。
トライアスロンの3種目の中で最も種目別順位が低い種目であり、来期に向けた一番課題が大きい種目だと考えています。
来期は、屋内でバイクを漕ぐのはもちろん、週末に彩湖などで実戦と同じスピードでまとまった距離を漕ぐ練習をしていきたいです。
身体面（体重、筋肉量、体脂肪率）の振り返り
身体面は特に目標を設定していなかったのですが、月に2，3回はデータを取っていたので、その振り返りもしていきます。
以下は体重、筋肉量、体脂肪率の3指標それぞれの推移です。
サマリーにすると以下のような内容でしょうか。
・年初は、体重66～67Kg、筋肉量58～59Kg、体脂肪率6.5～8％で推移
・5～8月はレースに出ないで、苦手なスイム練習を中心にやっていたこともあり、脂肪燃焼量が減少した一方で上半身の筋肉量が増加。体重68～69Kg、筋肉量60～61Kg、体脂肪率8～9％と少し増量。
・シーズン後半は九十九里トライアスロンやハセツネを経て、25年2月のトレイルの100マイルレースに向けて、有酸素の練習量が大幅に増加。身体が絞れ、体重66Kg台、筋肉量59Kg前後、体脂肪率5％。
今後の課題としては、やはり増量が挙げられます。
2月の100マイルレースまでは、身体を絞る時期ではあるものの、現状はやせすぎであるため、下半身をメインに（スクワット等）鍛え、体重を3㎏増やしつつ、筋肉量も2㎏くらい増やして、ロングレースに耐えうる身体にする必要があります。
100マイル後は、トライアスロンに向けたトレーニングがメインになってくるため、スイムに必要な上半身の筋力向上と、バイク練習を通した下腿の強化に取り組む必要があります。この期間は体重70㎏、筋肉量62～63㎏あたりまで、身体を大きくしていくことが目標になります。
そのため、この1年間サボっていたウェイトトレーニングも12月から再開しました。来年はもう少し筋肉質な身体になりたいですね。
来期の目標
来期は以下のレースに出場予定です。
2月 Tarawera Ultra-Trail by UTMB 100Mile（165Km）※トレイル
5月 館山トライアスロン OD
6月 奥信濃100 50Km ※トレイル
9月 Mt.Fujiトライアスロン OD
10月～12月でトレイルのミドルレース1本
まずは、2月の100マイルがメインレースとなるので、ここをストロングフィニッシュすることが一番の目標となります。記録としては、24時間切りの50位以内をターゲットにしています。
その後はトライアスロンOD2本と奥信濃100のミドルレンジがターゲットです。トライアスロンは2本とも2時間30分切り、奥信濃100の50㎞は7時間30分切りの50位以内を目安に練習に励みたいと思います。
以上、今年の振り返りでした。
参考：過去の戦績
【過去の戦績 マラソン】
①石垣島マラソン（2020年）4時間18分16秒（初マラソン）
②Beyond2020（2020年）3時間27分47秒
③伊豆大島マラソン（2021年）3時間38分00秒
④Beyond2021（2021年）3時間17分54秒
⑤指宿マラソン（2023年）3時間36分1秒
⑥バルセロナマラソン（2023年）3時間48分35秒
⑦Beyond2023（2023年）3時間9分18秒 PB
⑧京都マラソン（2024年）3時間22分58秒
【過去の戦績 トレイルランニング】
①フェアリートレイル（2022年） 20K 3時間6分14秒 30位/111
②ロッキンベア妙高（2022年） 48K 7時間11分30秒 90位/245
③スリーピークス八ヶ岳（2022年）39K 6時間56分30秒 41位/110
④日光国立公園マウンテンランニング（2022年）34K 5時間11分55秒 97位/833
⑤OSJ新城（2023年）11K 1時間54分44秒 89位/500
⑥OSJ新城（2023年）32K 6時間59分51秒 266位/652
⑦奥信濃100（2023年）100K 19時間21分09秒 519位/719
⑧ハセツネカップ（2023年）DNF
⑨上越妙高エクスプレストレイル（2023年） 14K 1時間31分5秒 28位/116
⑩伊豆トレイルジャーニー（2023年）3時間23分20秒 23位/151
⑪ハセツネ30K （2024年） 5時間53分49秒 444位/844
⑫ハセツネカップ（2024年）17時間52分53秒 793位/1583
【過去の戦績 トライアスロン】
①前橋トライアスロンフェスタ（2023年）ショート 1時間1分57秒 11位/174
②九十九里トライアスロン（2024年）OD 2時間51分6秒 52位/482
【過去の戦績 ウルトラマラソン】
①柴又100K（2023年）13時間40分50秒 369位/442