科学的な筋トレで最終進化系をめざす

外出自粛でジムにも行かず、運動不足におちいって、ますます筋肉量が低下すると、太りやすい体質になります。

太りにくい体とは基礎代謝量を増やすこと、ようするに筋肉をつけることで動かなくても消費してくれるカロリーが増えるということです。

ジムに行けない時は軽い重りや自重でトレーニングを複数回すると効果的です。でも重いバーベルがないと筋肉が肥大しないのではないのか？

いやいや、重量では決まるわけではないのです。

筋肥大とは総負荷量できまるのです。

バーベルの重量　×　回数　×　セット数

これで筋肥大量が決まるということです。

２０１９年のカナダの研究によると筋トレの経験者を２つのグループに分け１回持ち上げるのが限度な重り１００％を使ってAグループは９０％、Bグループは３０％の重りで疲労困憊になるまでトレーニングをしたところ

Aグループは５回で終わったのに対してBグループは２４回もできたらしいのです。さらに興味深いのは筋肉の構成量や筋肥大について比較したところBグループの方が高いという結果になったのです。

この時の総負荷量を比較するとAグループが７１０ｋｇ、Bグループが１，０７３ｋｇということで回数を重ねて総負荷量を稼ぐ方が筋トレの効果があるという結果になったのです。

だからこそ、ジムにいけなくても腕立て伏せなどの回数を増やし総負荷量を上げてトレーニングすると良いです。

ぼくは１０ヶ月で、体重７０ｋｇ→５７．４ｋｇになりました。

総負荷量を意識して腕立て５０回、スクワット５０回をシンプルに毎日かかさずにやった結果です。

腕立て伏せで例えると伸ばした時が０°だとすると顔が床に着くくらいが１２０°です。

・フルレンジが０°～１２０°
・パーシャルレンジ４０°～１００°

もっとも力を出せるのが６０°のあたりなのでつい楽をしようとしてパーシャルレンジでトレーニングしようとします。

筋肥大の効果を高めるならぜひフルレンジでトレーニングすることをおすすめします。

なぜなら、レンジが長くなる分総負荷量が大きくなるからです。

これは２０１３年のデンマークの研究でフルレンジの方がパーシャルレンジより筋肥大の効果が高いという結果が出ています。

スクワットや腕立て、腹筋などは可動域をフルレンジ０°～１２０°にすることを意識しながら筋トレをしてみましょう。

食事について

筋肉を作るのはご存じの通りタンパク質です。タンパク質をとらずにトレーニングしても筋タンパク質の合成量は増えない、筋肉は大きくならないのです。

空腹で血中のアミノ酸濃度が低下すると筋肉そのものが分解してアミノ酸を作り出すので逆に筋肉が小さくなってしまいます。

当然、空腹でトレーニングしてその後タンパク質を摂取しないと筋肉は合成されません。逆にアミノ酸は筋肉からどんどん分解して出ていきます。

筋トレ＋タンパク質摂取（２４Hで体重×１．６２ｇのタンパク質を摂取）

必須アミノ酸のバランスがよい肉、卵、大豆を必ず食べてください。

体内で作ることができない必須アミノ酸は９種類。

この９種類すべてが揃わないと筋肉は合成されないということです。

そして肉、卵、大豆には９種類すべてがそろっているという訳です。

肉はなんでもよいのですが赤身の肉（牛、豚）などを食べ過ぎると腎臓にダメージを与える可能性があるらしいです。安全なのは、魚、鶏肉、卵、大豆です。

まとめると
・筋肥大は総負荷量で決まる
・フルレンジの筋トレをして総負荷量を稼ぐ
・タンパク質（肉、卵、大豆）を摂取する

毎日コツコツやってください。

筋肉は裏切らない。

かならず成果はでます。