本 要約：【最高の体調】
その謎のだるさ、文明病です【最高の体調】
今回は鈴木祐さんが書かれた『最高の体調』という本を解説します。最初に言っておくと、この本は超超おすすめの本です。なぜおすすめなのか？ それは、本書では「文明病」という、多くの現代人が抱える謎のけだるさや不調などの原因について、科学的なエビデンスをもとに解説しているからです。
あなたはこのような症状に悩まされていませんか？ 朝起きるのがつらい、なんとなく体がだるい、集中力が続かない、イライラが収まらない、毎日が楽しくない… それ、文明病かもしれません。もし1つでも当てはまるのであれば、絶対に本書を読んでいただきたいです。本書で解決策を学べます。
というわけで、ではいつも通りこの動画の結論を最初に言っておきます。
結論：私たちの体は大昔からそれほど変わっていないのに、この200年で社会は激変した。そのせいで起こる「文明病」を取り除くことで、私たちは最高の体調を取り戻すことができる。
というわけで、
文明病とは
原因と対策 その1
原因と対策 その2
という順番で解説していきますので、ぜひお楽しみください。
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文明病とは
文明病とは、人の体の進化が現代の社会の発展に追いついていない、これが原因で起きる病気や体の不調のことを指します。例えば、肥満、不眠、うつ、不安などが文明病です。他にも、がんや糖尿病などの現代特有の病気であったり、原因不明の疲労感や倦怠感、無気力な感じなども文明病に当てはまります。これらは、人の体の進化が現代の社会の急激な発展に追いついていないことが原因です。
そもそも人類の歴史とは、そのほとんどが狩猟採集の時代です。人は誕生から約250万年もの間、ずっとずっと狩猟採集をして生きてきました。その後、農耕という画期的な技術が生まれて食料を蓄えられるようになったのは、つい最近の1万年前です。そしてその後、産業革命、科学技術を急速に発展させるきっかけとなったあの産業革命が起きたのは、たったの250年前です。
つまり、ざっくり言うと、約250万年の狩猟採集時代、約1万年の農耕社会、約250年の現代的な社会という感じで、人類の歴史の99.9%以上は狩猟採集の時代なんですね。ところが、この200年くらいでテクノロジーの急激な発達によって社会は激変しています。人口は爆増し、ジャングルはアスファルトで埋められ、人々はひたすらスマホに夢中。ファストフードのお店が立ち並び、安い値段で簡単にお腹いっぱい食べることができる。常に仕事や人間関係のストレスにさらされている。そんなふうな社会に激変しました。
少し誇張しすぎましたが、このように社会は、たったの100年、200年で良くも悪くも激変しています。そしてここで大事な点があります。それは、科学技術の発達のスピードに比べて、生物の進化のスピードというのは極めて遅いという点です。これが超重要です。生物の進化は徐々にしか進みません。つまり、生物の進化のスピードと、科学や社会が発展するスピードにはギャップがありすぎるんですね。この知識は非常に重要です。
そういうわけで、社会はものすごく進歩したけれど、私たち人間の体や脳は数万年前の狩猟採集時代からそれほど変わっていないということになっています。そしてこのギャップから来る体の不調こそが「文明病」だというわけです。肥満、不眠、うつ、不安、原因不明の疲労感や倦怠感… これらの現代病は、人の体の進化が現代の社会の発展に追いついていないことで起きてしまっているというわけです。
原因と対策
じゃあ、具体的には現代社会の何が悪くて私たちは不調に陥ってしまうのか？ 結論、「文明病」の主な原因は2つあります。それは「炎症」と「不安」です。激変した現代社会における、多すぎるカロリー、多すぎるストレス、少なすぎる睡眠や運動、少なすぎるビタミンや食物繊維などの理由によって、「炎症」と「不安」という2つが私たちを蝕んでいます。
では、続いてはこの「炎症」と「不安」とはどういうものなのか、深掘りしながら、そしてどうやって対策していくべきなのか、ということで、それぞれ掘り下げていきます。
原因と対策 その1
ここではまず「炎症」についての説明と、それに対する対策方法について解説します。
「炎症」とは、体が何らかのダメージを受けたときに起きる、いわば人の細胞レベルでの火事のようなものです。火事ですよ、火事。相当やばいです。この「炎症」は、擦り傷みたいな体の表面に起きる現象だけではありません。例えば、関節痛や風邪などの体の中で起こる不調も「炎症」です。とにかく、何らかの原因で細胞で火事が起きちゃえば、それは「炎症」です。そしてこの「炎症」が体の中で増えてしまうことによって、私たちは肥満やなんとなくだるいといった「文明病」に陥ってしまいます。
そして、狩猟採集時代と現代では環境が違いすぎて、そのため私たちの体では「炎症」が起きやすくなっています。ということは、逆に言えば適度に狩猟採集時代の環境に近づくことが体の「炎症」を防ぐことにつながるというわけです。
では、その適度に狩猟採集時代の環境に近づけるというのは、具体的にはどんな方法があるのか？ というわけで、ここからが体の「炎症」を防ぐための対策方法についてです。ここではもりもりに7つの方法を紹介していきます。
ではまた結論から。 その7つの方法とは、
腸内環境を整える
運動する
自然に触れる
良好な人間関係を持つ
よく眠る
デジタル断食をする
ストレスを減らす
この7つです。
腸内環境を整える
まずは1つ目、「腸内環境を整える」。腸内環境はめちゃめちゃ重要です。腸内環境が良いと、きちんと栄養を吸収でき、体に有害な物質をきちんと倒せるというようなメリットがあります。そのため、体の「炎症」を減らすことができます。現代社会では腸内環境を悪くする状況が多いです。例えば、汚れた空気、腸に悪い食事などです。
じゃあ、私たちはどうすべきなのか？ 腸内環境を整えるためにすべきことは、「空気を綺麗にする」「発酵食品を取る」「食物繊維を取る」の3つです。
空気については、部屋の換気に気を配った上で、空気清浄機も有効です。発酵食品については、納豆、キムチ、味噌、チーズ、ヨーグルトなどがあります。食物繊維については、野菜とフルーツを取るのが有効です。中でも水溶性の食物繊維が豊富なごぼう、海藻、キノコ類、りんごなどが腸内環境を整えるのに推奨されています。
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運動
では次に2つ目、「運動」について。もう運動についてはいつも話しているので簡単に流しますが、運動によって体の状態が良くなるし、頭が良くなるし、「炎症」が減ります。あとは、ここに示すような莫大なメリットを得られる万能薬です。運動については以前の動画で復習してみてください。
自然に触れる
では3つ目の対策方法、「自然に触れる」。自然に触れることで「炎症」が減ります。具体的には、海や森や川なんかで遊んだり、緑豊かな公園を散歩する、毎日きちんと日光を浴びるなどが有効です。特に日光については、これもいつも話すことですが、セロトニンという超重要な脳内物質を分泌させますので、めちゃめちゃ大事です。
また他にも、観葉植物やデジタルの自然でも効果があるということが分かっています。デジタルの自然っていうのは、大自然の写真とか動画、あとは川の音や鳥のさえずりなんかのBGMとかです。以上のような方法で自然と触れ合う時間を持つことが大事です。
人間関係
では4つ目、「良好な人間関係について」。人間関係も超重要です。良好な人間関係を築けていることは、ダイエットや禁煙よりも健康効果が高いということが分かっています。めっちゃ大事なんですね。孤独はとても体に悪く、「炎症」を引き起こします。孤独による「炎症」は体調を悪くしたり、脳の機能を落としてしまいます。
そもそもですね、狩猟採集時代は集団で生活していました。集団で狩りをし、採集をし、子供を育ててきました。その名残で、私たちは良好な人間関係を持つ時に体の調子も良くなるという感じです。
よく寝る
では5つ目、「よく眠る」ということ。これもいつも話しますが、睡眠も超重要です。睡眠の質と量をしっかりと確保することで、体が整って「炎症」を減らすことができます。睡眠には個人差がありますが、基本的に最低でも6時間、できれば7時間から8時間取るようにする。また、15分から20分程度のお昼寝も回復効果が高く有効です。また、睡眠の質を上げるためには日中によく日光を浴びておくことなどが有効です。
デジタル断食
次に6つ目、「デジタル断食」について。デジタル断食とは、その名の通りデジタルを断つことです。特に有効なデジタル断食機は、スマホを触る時間を減らすことです。というのも、スマホは私たちが気づかないうちにストレスを溜めてしまうということが分かっています。ハーバード大学の研究によると、スマホの使用時間が長い人ほど不安を感じやすい。自宅でスマホを使い続ける人ほど、仕事のストレスが回復しにくくなるということが分かっています。
じゃあ、なんでそんなにスマホって悪いのかと言うと、スマホは脳にとって刺激が強すぎるからです。スマホやSNSなんかは、情報量が多いことやその情報のランダム性だとかなんとかで脳に対してとても刺激が強いんですね。スマホによって脳は簡単に興奮します。そして、その興奮状態というのは休息状態の反対、つまり脳が休まらないわけです。
スマホを一切触らないというのは無理な話ですが、触っていい時間を自分で決めるなど、自分なりに工夫して上手に付き合っていきましょう。
ストレスを減らす
では対策法の7つ目は、「ストレスを減らすこと」です。過度なストレス、慢性的なストレスは体を殺します。実際に世界で年間400万人もの人が激しいストレスを原因とする心臓麻痺で亡くなっているそうです。ストレスは体の「炎症」を増やし、体を蝕みます。ですので、自分なりにストレス解消方法を持っておくことが大事で、特に良いのは、ちゃんと睡眠を取ること、運動すること、良好な人間関係を持つことなんかが有効です。
というわけで、以上が体の「炎症」をなくすための7つの方法でした。この7つを実践して「炎症」を減らすことで「文明病」を防ぐことができる、つまり最高の体調になることができます。
今日からいきなり7つ全部を実践するのは難しいと思うので、7つの中から特に興味が湧くものを3つくらい選んで試してみるっていうのを私はお勧めします。
原因と対策 その2
次は「文明病」の2つ目の原因、「不安」について見ていきます。
ではまた結論から。狩猟採集時代の人が感じていた「不安」と、今を生きる私たちが感じる「不安」とでは、大きな違いがあります。それは、昔の人の「不安」ははっきりした不安だったのに対し、現代人の「不安」はぼんやりとした不安であるという違いです。そして、このぼんやりとした不安というのが非常に体に悪くて、私たちの体を蝕んでいるというわけです。
狩猟採集時代の人の「不安」というのは、「今日の分の食料を取れるだろうか？」とか「獣に襲われやしないだろうか？」というような、はっきりとした「不安」だけでした。それに対し、現代を生きる私たちが抱える「不安」はどうでしょうか？ 私たちは現代特有のぼんやりとした「不安」を抱えています。例えば、「今の仕事でずっと食べていけるのかな？ 家族を養っていけるのかな？」とか、「就職活動で失敗したらどうなるんだろう？」とか、「自分は将来何をやりたいんだろう？」みたいな、将来に対するぼんやりとした「不安」です。私たちは将来に対して不安になってしまうものです。
しかし、面白いことに狩猟採集時代の人とか、現代でも現代のアフリカの狩猟採集民は、そもそも未来という概念があまりないのだそうです。面白いですよね。どういう感じなんでしょうかね？ 狩猟採集民は、「食べる」「寝る」「踊る」「産む」「育てる」というようなシンプルな生き方をしています。そのため、未来って何？ みたいな感じで、未来っていう概念がないらしいです。すごいですね。
それに対し、私たちは未来について考えられるというか、考えてしまうので、ぼんやりとした「不安」を抱えてしまっているんですね。そして、このようなぼんやりとした「不安」というのは、私たちに悪い影響を与えます。記憶力が下がる、理性的な判断力が下がる、寿命が縮まる、不安が不安を呼ぶというように、たくさんのデメリットを与えます。
なぜ不安は体に悪いのか？
じゃあ、なんで「不安」はこんなにも体に悪いのでしょうか？
ではまた結論から。結論：「不安」は体を「戦闘モード」にするからです。
そもそも「不安」とは、昔の人が獣に襲われた時、この時に発動するものでした。これが「不安」の起源です。この獣に襲われた時に、私たちの先祖はこの獣と戦うか、それとも逃げるかという判断に迫られます。ここで戦うにせよ逃げるにせよ、生き延びるためには「地場の馬鹿力」のような全力を出す必要があります。ですので、人の体は「不安」を感じると「交感神経」が優位になって体が「戦闘モード」に入ります。これが本来的な「不安」です。
はい、もうそういうことです。現代を生きる私たちは常にぼんやりと「不安」を抱えているということは、常に体がなんとなく「戦闘モード」になってしまっているということです。体をきちんと休められていないというわけなんですね。こういうわけで、ぼんやりとした「不安」というのは、先ほど挙げたようなたくさんの悪影響を及ぼします。
というわけで、「不安」がなぜ体に悪いのかということを話してきました。では続いては、このぼんやりとした「不安」に対する対策方法を3つ紹介していきます。
その3つの方法は、
「価値観をはっきりさせる」
「マインドフルネスになる」
「畏敬の念を抱く」という3つです。
価値観をはっきりさせること
では1つずつ掘り下げます。まずは1つ目は「価値観をはっきりさせること」です。これは要するに、自分の人生において重要なものをはっきりさせるということです。そうすることで将来に対する「不安」が減ります。というのも、狩猟採集時代の人は「生きる」「産む」「育てる」というように価値観がはっきりしていました。それに対して現代人は価値観がとてもたくさんあります。例えば、「お金持ちになる」「名誉を手に入れる」「有名企業で働く」「幸せな家庭を築く」「自分の好きなことで生きていく」などなど、人生の価値観が本当に多様化しています。ですので、じゃあ自分は人生において何を大事にしていきたいのかというのが見えにくくなっています。これは意外と盲点かもしれませんね。
ですので、いろんな価値観がある中でも自分は何を大事にしようかと考えてみましょう。そしてその自分の人生において重要なものをはっきりさせましょう。そうすることでぼんやりとした「不安」を減らして健康になることができます。
実際にロチェスター大学の研究によると、「価値観を持って生きているか？」という質問に「イエス」と答えた人は、14年後の死亡率が15%も低かったのだそうです。価値観が明確な人ほど、自然と健康的な食事と運動を実践しており、人生を充実させているということが考えられます。このように、価値観を明確にすることはとてもメリットが多いです。
じゃあ、どうすればその価値観を明確にすることができるでしょうか？ 自分なりにうんと悩みながら考えるのももちろん1つですが、確立されている方法としては、「価値標定スケール」と「パーソナルプロジェクト分析」というものがあります。
この2つの方法は、実際に臨床現場で使われている、科学的に正当性の高い価値観を見つけ出す方法です。これについては解説するのがちょっと大変なのですみませんが、ぜひ本を手に取って実際にやってみてください。自分の価値観を明確にするための超おすすめの方法です。
マインドフルネスになること
では次に「不安」を減らす方法の2つ目は、「マインドフルネスになること」です。マインドフルネス、最近よく耳にする言葉ですよね。マインドフルネスとは、「今ここ」に集中することです。過去にも未来にもとらわれずに、今この瞬間だけに意識を向けている状態のことをマインドフルネスと言います。マインドフルネスには実にたくさんのメリットがあります。脳が疲れづらくなる、頭が良くなる、集中力・記憶力が上がる、メンタルが安定する、ストレス耐性がつく、免疫力が上がる、幸福度が上がる、ポジティブになる、共感力・コミュニケーション能力が上がる、ダイエット効果がある… というように、もうめちゃめちゃメリットが満載です。
このマインドフルネスには、例えば1番有名なものとして「瞑想」があります。これは座って目をつぶり、自分の呼吸だけに意識を向けるというものです。詳しくは以前別の動画で解説していますので、復習してみてください。「瞑想」と聞くと、「瞑想ってなんやねん、うさん臭いし、ちょっとやる気になれへんわ」という方もいるかもしれません。そんな方でも大丈夫です。
マインドフルネスは何も「瞑想」だけではありません。例えば、食器を洗う、洗濯物を畳む、散歩するというような日常の行動についても、「今この瞬間」に集中すれば、それは立派なマインドフルネスです。余計なことは何も考えずに、ただひたすら丁寧に食器を洗う、洗濯物を畳む、料理をする、歯磨きをする、トイレをする… 今この瞬間の目の前の動作だけに没頭することがマインドフルネスです。ということはつまり、日常のほぼ全ての行動に取り入れることができますので、ぜひ試してみてください。
畏敬の念を抱くこと
では最後に「不安」を減らす方法の3つ目は、「畏敬の念を抱くこと」です。畏敬の念を抱くというのは、辞書的に言うと「崇高なものや偉大な人を恐れ敬うこと」だそうです。要するに、「いや、マジですげえな」「いや、ほんますごい」「すごい感動」という感じで、言葉にできないような感動とか尊敬みたいな感情ですかね。このような「畏敬の念」を抱くことは、実はストレスを軽減させる、不安を軽減させるということが分かっています。とても体や脳にとって良いことなんですね。
そして、数々の「畏敬の念」に関する研究によると、「畏敬の念」を抱きやすいものは3つあります。その3つとは、「自然」「アート」「人」です。「自然」については、山、海、川みたいなものはもちろんですが、宇宙論や数学の美しさみたいなものもここに含まれるのだそうです。「アート」については、音楽、絵画、映画、演劇などがありますが、他にも巨大ダムとか巨大スタジアムのような建造物、世界遺産や人類の偉業を示すものなんかも含まれます。「人」については、歴史上の偉人やスポーツ選手、タレント、政治家、カリスマ性を備えた人物などです。多分、人によって「自然」「アート」「人」のどれに最も「畏敬の念」を抱きやすいかとかは個人差がありそうなので、色々試してみると面白いかと思います。
というわけで、以上が「不安」を軽減する方法でした。
まとめ
最後に内容をまとめます。
文明病とは
「文明病」とは、人の体の進化が現代の社会の発展に追いついていないことが原因で起きる病気や体の不調のことです。その主な2つの原因は「炎症」と「不安」でして、その「炎症」と「不安」は、現代におけるカロリー過多、ストレス過多、情報過多、睡眠不足、
運動不足、ビタミン・食物繊維不足などの理由から来ています。
原因と対策 その1
「炎症」を抑えるためには、7つの方法が有効です。「腸内環境を整える」「運動する」「自然に触れる」「良好な人間関係を持つ」「よく眠る」「デジタル断食をする」「ストレスを減らす」という7つが有効です。
原因と対策 その2
「不安」を抑えるためには、3つの方法が有効。「価値観をはっきりさせる」「マインドフルネスになる」「畏敬の念を抱く」という3つが有効です。