アラフォーが16時間断食（オートファジー）を実践して1ヶ月で約5kgの減量に成功

そもそもオートファジーって何？？

細胞内の古くなったタンパク質が、新しく作り替えられる仕組みのことを指します。
普段、摂取した栄養から必要なタンパク質を作っていますが、栄養が入ってこなくなると生存するために『体内みあるもの』でタンパク質を作ろうとします。古くなったり壊れりした、細胞内のタンパク質を集めて分解し、それをもとに新しいタンパク質を作り出します。
細胞内のミトコンドリアもオートファジーによって新たに生まれ変わります。
簡単に言うと、オートファジーは古いものを綺麗にする掃除屋さんですかね。

オートファジーの活性

オートファジーの力を発揮させるには、『活性』させる必要があります。この『活性』を最も得られるのが16時間の空腹時間になります。12時間後くらいから活性は始まるようですが。
オートファジーが活性されると何が起こるか？
・内臓の疲れが取れて、内臓機能向上が起こるので免疫力もアップ。
・血糖値が下がり、インスリンの適切な分泌が促される。
・脂肪分解が起きるため、肥満による弊害が改善される。
・細胞が生まれ変わり、身体の不調や老化の進行が改善される。
活性することで上記のような効果が期待出来ます。

16時間断食って難しい？？

24時間のうちの16時間も断食するのってイメージとしては長いですよね。ですが、この16時間は睡眠時間を含みますので身構えることなく出来ます。
そして他断食やダイエットとは違って、残りの8時間の食事内容は自由です。
1日2食だと思ってください。
私の場合は、20時までに最終食事を済ませるので翌日の12時までが断食になります。
この16時間の僕のルールは、
・水分は水もしくはお茶類、ブラックコーヒー
・基本は水分以外の摂取はNG
・どうしても空腹に耐えられない場合は『無糖無脂肪ヨーグルト』や『素焼きナッツ』を摂取してます。
残りの8時間は好きに食べてます！！例えば、
・某ファーストフードでセットのサイドメニューをLサイズ
・牛丼大盛り
・カップラーメンとオニギリ
などなど、ダイエット中とは思えないメニューを食事としてそれぞれ摂取しています。
他のダイエットに比べて食事に対するストレスが少ないと思いませんか？
『朝食は抜きたくない！』という方は、16時間の時間帯をズラしても大丈夫です。それぞれのライフスタイルに流動的に調整できるのも良いですね。
朝食を7時に摂取したければ、最終の食事を前日の15時にすればOK！

低糖質ナッツの一例

運動はしなくて良い？？

減量といえば『運動』は当たり前だと思いますが、この16時間断食は激しい運動は不要です。
16時間断食の間に不要な脂肪が消化されますので過度な運動はしなくて大丈夫です。コロナ禍の影響で在宅ワーク中心で家から出る機会が減った方は、軽い運動をする習慣はつけましょう。デスクワークの方も軽い運動はした方が良いでしょう。

最後に

私は今年の8月に16時間断食を開始しました。開始時の体重は約75kgで開始1ヶ月後には約70kgになっていました。体脂肪は20％が14％になってました。その後も続けており、現在も進行中です。体重は68〜70kgを維持しており、体重/体脂肪ともに増えることなく維持出来ています。
毎日やる必要はありません。
ライフスタイル等に合わせて、『週末だけ』『週3日』でも良いです。私は身体を鳴らしながら徐々に16時間断食を行う日数を増やしました。
開始当初は起床してから最初の食事までの空腹が辛いこともありましたが、素焼きナッツのおかげで乗り越えました。少し経つと空腹が嬉しくなり、『この空腹は細胞を綺麗するための感覚だ』と思えるようになりました笑。
ちなみに、成長期の方やアスリートだったり肉体労働をしてらっしゃる方はエネルギーが必要なので、この方法は試さない方が良いかと思います。
今回載せた記事は、自分なりに継続しやすいようにアレンジしています。本格的にやりたい方は、まずは書籍などで情報収集してみても良いかもしれません。
私にとって、16時間断食は『ダイエット』というよりは『健康維持増進』という認識です。
過度な減量や食事制限は心身へ悪影響を及ぶリスクもありますので、皆さんそれぞれに合った方法を見つけてみてください。
Twitter（@ryo_papa1983）もしていますので、そちらの方も宜しくお願いいたします。