マインドフルネスの基礎: 手放す
本投稿は、ZONEが日本正規代理店として扱っている脳はデバイスMuseシリーズの販売元Museが発行しているメールマガジンやブログを承諾の下、日本語翻訳した内容になります。
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仕事の成果、強固な信念、またはソーシャルメディア上の存在など、執着するものはたくさんあり、これらは自分自身を表しており、アイデンティティの一部だと感じるかもしれません。
しかし、これらへの強い固執は問題な事に、これらが変化した場合、多くの人は（社会的に）適性を欠き空虚な気持ちに陥ってしまうことがあります。
これらを手放すこと、つまり非執着は、マインドフルネスの基礎の一つです。以下にその実践方法と、なぜそれが有益なのか、そして執着心を緩めるためのヒントを紹介します。
ボーナス：Museの瞑想講師であるリサ・ウィンベルガーによる「The Foundations of Mindfulness: Letting Go」を視聴して見て下さい。リサはNeurosculpting®の創設者であり、「New Beliefs, New Brain」という本の著者です。彼女の瞑想方法は、MuseアプリのCalm、Self-Care、Relationshipsコレクションで見つけることができます。
Neurosculpting®についてもっと知りたい方は、Instagramで@neurosculptingか、Facebookで@neurosculptinginstituteをフォローしてください。公式ウェブサイトはこちらで、瞑想についてははこちらからお聴きいただけます。
「手放す」とは具体的にどういうことか
仏教における非執着とは、特定の結果を達成することに固執せず、柔軟に関わることを意味します。
これは、ヒトは好きなものにしがみついたり、嫌いなものを避けたりせずに過ごすことが出来るという経験則を本質的に捉えています。
誰にでも執着があります。これらは自分の外的（外部の執着）および内的（内部の執着）な面に分かれます。
外的な執着には、仕事、外見、パートナーなどが当てはまるかもしれません。内的な執着は、思考、信念、感情、欲望などが含まれます。
例えば、ありのままの自分を表現すると他人から好かれないと思うかもしれません。また、特定のタイプのパートナーを求めたり、新しく応募した仕事に就きたいという欲望を抱いているかもしれません。
行動に対する執着もあります。例えば、何時間もビデオゲームをしたり、寝る前にスマホをスクロールしたり、夜遅くにAmazonで買い物をしたりすることです。
また、長い間持ち続けている恨みや現在進行形の恐れといった感情も内的な執着です。
執着心を手放すことは、判断せずに現在の瞬間に意識を向けるマインドフルネスの基本です。
マインドフルの実践を通じて思考や感情に注意を向け始めると、好きなことに気づくことがあります。同時に、嫌いなことにも気づくでしょう。これが執着が生まれ易くなるポイントで、人は良い思考や感情にしがみつき、不快なものを避ける傾向があります。
断念 v.s 手放し
分離とは、何も所有しないことではなく、あなたが何にも縛られないということです。 — アリ・イブン・アビ・タリブ
作家であり心理療法士でもあるマーク・エプスタイン博士によれば、私たちの執着や固執は、良いものでも悪いものでも、不幸につながる可能性がある指摘しています。
エプスタイン博士は、私たちが執着するものは常に変化する環境や経験の一部であると説明しています。
例えば、仕事で決してミスをしないという考えに執着している場合、実際にミスを生じて明らかに何かに失敗してしまったことを同僚から指摘されるとネガティブな気持ちに陥るかもしれません。
防衛的になったり、他人に怒りをぶつけたり、自己防衛のために他の行動を取ることもあるでしょう。これは、理想と現実の間にギャップが生じ、認知的不協和が発生するからです。
上記の様な経験はありませんか？あなたはどの様な考えや信念に固執しているか考えてみて下さい。
手放しの実践による恩恵
苦しみと執着は人生の一部です。仏教の四つの崇高な真理（四諦）は、苦しみへの対処法を示しています。第二の真理では、苦しみの根源は欲望や執着であると述べています。そのため、欲望や執着を減らすことで、苦しみも減ると考えられます。
「苦しみの根源は執着である」— 仏陀
物事を手放すこと、特に重要でないものを手放すことを学ぶと、一日を通じてより心地よく過ごせるようになります。ここでは、執着を手放すことで得られる、他の二つの研究に裏付けられた恩恵を紹介します。
更に学べるようになること
研究によると、非執着は学業成功に貢献する視点を持つのに役立つ可能性があることが分かっています。具体的には、回避行動や反芻思考の減少などです(2)。同研究では、成績に対する重要度は非執着によって下がる可能性があることも発見しました。これは、学生は学びと成長のためにコース（および挑戦）を追求するよう奨励されるべきであることを意味しているのかもしれません。
心と体の健康を増進する方法
研究によると、非執着のレベルが高いほど、快適さ、健康、幸福などのウェルビーイングが向上し、反芻思考、うつ病、不安、ストレスといったネガティブな精神状態が低下することが示されています(1)。執着や回避行動は心身のエネルギーを消耗させるだけでなく、現在の瞬間に集中することを妨げます。
手放しを学ぶためのヒント
では、あなたは長年抱えてきた役に立たない信念、支えにならない関係、はたまた隣人の犬の鳴き声によるイライラを手放したいと思っていますか？非執着を実践するための3つのヒントをご紹介します。
何かしらの視点を持つ
心理学者のリック・ハンソン博士は、執着しているものから一歩引いて、より大きな視点でそれを見つめることを勧めています(3)。
彼は、数回深呼吸をして、その執着が自分に何を伝えようとしているのかを自問し、それが現実的であるかを確認するよう提案しています。また、手放しのプロセスを具体的に感じるために、石などの物理的なオブジェクトを用意することを推奨しています。手放したい執着を紙に書き、それを破ってみるのも一つの方法です。
瞑想を実践する
実践する瞑想のスタイルに関わらず、本質的にはどれも現在の瞬間に意識を集中させ、過去や未来の心配を手放すのに役立ちます。
瞑想で得られる多くの恩恵の一つは、思考や感情の一時性に気付き始めるために、スピードを落として自分自身を俯瞰できる点です。また、瞑想は経験を「良い」や「悪い」と判断せずにただ観察する助けにもなります。
瞑想ガイドとしては、Museアプリの「Attitudes of Mindfulness」コレクション内にあるロジャー・ノーランの「Attitude of Letting Go」などのガイド付き瞑想から検討を始めると良いでしょう。
5-4-3-2-1を実践する
心理学者のエレン・ヘンドリクセンは、過去や未来ではなく現在の瞬間に意識を集中させるためのシンプルなマインドフルネスの実践を勧めています(4)。
その方法は次の通りです。目に見えるものを5つ、聞こえるものを4つ、触れるものを3つ、匂うものを2つ、味わえるものを1つ挙げてみましょう。
感覚の順番が混ざっても問題ありません。このテクニックには2つの作用があります。まず、数えることによって認知の気を散らし、思考の回転を一時停止させます。そして次に、感覚に集中して頭の中から抜け出すことできる様になります。
手放しは一夜にして起こるものではありません。また、受け身であること、無関心であること、諦めることを意味しません。現状を認識し、自分自身や他者との賢明な関係を選択することが重要です。ある程度の執着を感じるのは人間として自然なことですが、これらの実践や視点によって、恐らくは執着に支配されていると感じ難くなり、より実りあるもの（例えば今生きているその瞬間）に向き合う機会を得ることが可能となるのです。
アシュリー・ターナーを「Untangle」ポッドキャストで聴いてみてください。アシュリー・ターナーは心理療法士であり、ヨガと瞑想の講師でもあります。彼女は、人間関係というしばしば複雑な領域に踏み込むことへの挑戦や、得られる成果を議論しています。また、彼女は判断を手放し、新しい目でパートナーを見ること、脆弱性にとっての安全な場所を見つけること、そして時には許しと手放しを学ぶことについて話しています。
引用