11月練習内容
〇11月練習メニュー
11/1(水)AM 1000m×5(2'48"1-2'47"5-2'49"5-2'57"5-2'46"7) PM 18kmjog(5'11/km)
11/2(木)AM 10kmjog(5'33/km) PM 10kmjog(5'37/km)
11/3(金)AM 蔵のまち健康マラソン 10km (31'07)
PM 6.2kmjog(5'21/km)
11/4(土)AM 15kmjog(4'34/km) PM 7kmjog(5'11/km)
11/5(日)AM 14kmクロカン(4'17/km)
PM 6kmjog(5'20/km)
11/6(月) REST
11/7(火)AM 10kmjog(5'23/km) PM 8kmjog(5'28/km)
11/8(水)AM 4000mペース走(13'13"0) 300m×2(47-44)
11/9(木)AM 10kmjog(5'39/km) PM 5kmjog(5'30/km)
11/10(金)AM 10kmjog(5'44/km) PM 5kmjog(5'28/km)
11/11(土)AM 10kmjog(5'34/km)
11/12(日)AM 2kmjog&walk(7'21/km)
PM 日体大記録会 5000m (14'18"72) PB
11/13(月) REST
11/14(火)AM 12kmjog(5'29/km)PM10kmjog(5'20/km)
11/15(水)AM 14kmjog(5'32/km) PM 7kmjog(5'18/km)
11/16(木)AM 10kmjog(5'33/km) PM10kmjog(5'07/km)
11/17(金)AM 5kmjog(5'20/km)
PM 1000m×2(2'48"5-2'49"4)
11/18(土)AM 10kmjog(4'54/km) 200m×2(30-28)
11/19(日)朝 2.6kmjog(6'44/km)
AM ふくしま駅伝4区(7.3km) 22'28(3'04/km)
11/20(月)AM 17kmjog(5'10/km) PM10kmjog(5'23/km)
11/21(火)AM 10kmjog(5'14/km) PM10kmjog(5'19/km)
11/22(水)AM 8000mペース走(25'19) 600m＋400m(1'38-61) PM6kmjog(5'10/km)
11/23(木)AM 1000m×3(2'51-2'59-3'20) PM7kmjog(5'06/km)
11/24(金)AM 10kmjog(5'13/km)PM10kmjog(5'09/km)
11/25(土)
PM 福島県中長距離記録会3000m+5000m
(9'23"81-14'53"00)
11/26(日)AM 4000mペース走＋1000m(13'09"2-2'55"3) PM 8kmjog(5'13/km)
11/27(月) REST
11/28(火)AM 10kmjog(5'17/km) PM10kmjog(5'22/km)
11/29(水)AM 10kmjog(5'23/km) PM7kmjog(5'14/km)
11/30(木)AM 1200m×1(3'18"4)PM5kmjog(5'18/km)
月間走行距離 524.5km
～3'00/km: 21.8km
3'00/km～3'30/km: 37.3km
3'31/km～4'00/km: 0km
4'01/km～5'00/km: 29km
5'01/km～: 436.4km
〇11月の練習の反省
11月は，日体大記録会5000m，ふくしま駅伝，日体大記録会10000mと試合続きで，半分くらいをテーパリングに充てました．
そのため，月間走行距離は，9月，10月と比較してやや少なめでしたが，月間500㎞は走ることができ，ある程度の練習量は確保できたと思います．
11/1は，奥羽駅伝から2日しか経っておらず，疲労がかなりありましたが，11/3にはロードレース，11/4, 5は用事があり，日体大記録会に向けての2'50/kmペースでの練習はこのタイミングでしか実施できなかったため，強行突破で1000m×5を実施しました．
9月，10月と平均2分50秒前後でこなせているので，今回も2分50秒設定でやりました．足も体も疲れていましたが，3本目までは2分50秒切りで走れ，4本目はかなりきつく2分57秒まで失速してしまいましたが，5本目は，4本目で少し回復した分，ペースを上げることができ2分46秒で走れました．今回は，はじめて2分50秒切りで4本走れ，疲労困憊の状況にしてはかなり上出来でした．
11/3は，日体大記録会に向けての最後の追い込みのポイント練習として10㎞ロードレースに出場しました．
当初は32分00秒目標でしたが，それだと優勝できなそうだったので，31分00秒目標で走りました．終始単独走でしたが，7～9㎞少し失速したのを除いては，大体は3分05秒前後を維持して走れました．一昨日の1000m×5と合わせて良い練習になりました．
あとは，テーパリングをして疲労を抜くだけです．
11/4～は，少しずつ走行距離を減らしていきながら，疲労を抜き，日体大記録会にピークを合わせられるようにテーパリングをしていきました．11/5のクロカンJogで少し筋肉痛になってしまいましたが，多分問題ないでしょう（笑）．
11/8には，日体大記録会に向けた最終ポイント練習として緩めの4000mペース走と300m×2を実施しました．風が強くて，余裕度はあまり高くなく，足も少し重かったですが，今の時点で軽くても微妙なので，丁度良い感じだったと思います．あとは，日体大記録会までJogのみで繋ぎました．
日体大記録会当日は，アップでは若干足が重いという状況でした．しかし，そういう時の方が意外に走れるものです．気温が10度前後で，風もほとんどなく，記録を狙うには最高のコンディションでした．
600mくらいで転倒に巻き込まれそうになり，危ない場面も少しありましたが，ラップタイムは2分51秒－2分50秒－2分53秒－2分53秒－2分49秒と，ペースの変動が少なく，14分10秒台を出すには理想的な展開でした．序盤は結構余裕を持って走れていましたが，2600m過ぎできつくなり，集団の後方に後退した後も，なんとか集団に食らいついて走り，きついながらも3000m～4000mは2分53秒で維持できました．ラスト400mは63秒くらいまでペースを上げて，14分18秒で，なんとか14分10秒台を出すことができました．夏前までは，漠然とした目標でしかなかった14分10秒台を出すことができて良かったです．
14分10秒台を出すまでの取り組みについては，別の記事で詳しく記載したいと思いますので，よろしければ，ご覧いただけると幸いです．
11/17には，ふくしま駅伝に向けた刺激練習として1000m×2をやりました．雨が降っていてトラックは滑り，寒くて体は動かない状況でしたが，2分48秒－2分49秒で走れ，可もなく不可もなくといった感じでした．
ふくしま駅伝は，4区（7.3km）を走りました．先週，5000mのPBを更新しているので，最低でも3'00/km切りで区間賞目標でした．5km通過が14分52秒と良い感じで走れていましたが，後半の向かい風で大幅に失速してしまい，22分28秒（3'04/km）と2年前に走った時よりも17秒遅く，区間2位で区間賞を逃してしまいました．
また，何度も走ったことのあるコースなので，試走やコース確認を一切せずに走ったら，中継所が競技場の外に変わっていることを知らずに，コースを間違える初歩的なミスをしてしまいました．個人としては，詰めの甘い結果となってしまいました．
今後は，一度走ったコースでもちゃんと試走するようにしたいと思います．教訓になりました．
日体大記録会・ふくしま駅伝の調整で，2週間程度練習量が減り，若干のスタミナ不足を感じたので，12月初めの日体大記録会に向けて，ふくしま駅伝翌日からは，悪あがき程度ですが，練習のボリュームを少し増やしました．
11/22には，久しぶりに8000mペース走をやりました．駅伝の疲労で足が重く，3'10/kmで走れましたが，あまり感覚は良くありませんでした．11/23には，ペーサーで1000m×3をやりました．1本目の2分51秒は正直少しきつかったですが，2本目の2分59秒は余裕を持って走れました．
11/25には，翌週の10000mに向けた練習の一環で，記録会で3000m＋5000m(R=25')を実施しました．気温が4～5度で冷たい風が吹くあまり良くない気象条件でした．
3000mは，ペーサーでしたが，集団が途切れておらず，前に選手が沢山いる状況だったので，主に外側で選手に声をかけながら走ってました．最後の100mは流して走り，9分23秒でした．
寒い中だったので，3000mを余裕のあるペースで走ったのが，良いアップとなり，その後の5000mは思ったより動きました．気象条件も悪く，終始単独走だったので，正直15分かかると思いましたが，大きく失速することもなく最後までペースを維持することができ14分53秒で走れました．この状況で，14分台で走れたことは来週の10000mに向けて自信になりました．
このようにいい感じで練習を詰めていましたが，11/27に，温泉に行く途中で犬に足を噛まれるアクシデントが発生し（笑），病院に行ったりと散々でした．せっかくのRESTなのに温泉にも行けずに1日を無駄にしてしまいました．幸いなことに重症ではありませんでした（笑）．
本来なら，11/29に記録会に向けた最終ポイント練習を実施したかったのですが，悪天候のため，11/30に延期しました．緩めのペーランをやろうと思ったのですが，試合の2日前であることと，日曜日に4000mを3分20秒でやっているので，短い距離を速く走る一般的な刺激練習を実施することにしました．1000m×2だと少し多く，1000m×1だと少し少ないので，今回は，1200m×1をやりましたが，設定タイムよりも速い3分18秒で，ラップも67－66－64のビルドアップ気味で，良い感覚で走れました．
週末の10000mでは，29分30秒目標，最低でも29分台では走りたいところです．5000mのタイムから考えれば不可能ではないと思いますが，どうでしょうか．
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