【筋トレ(ダイエット)&食トレ】筋トレは...お好きですか？？
01_筋トレは…お好きですか？
私は昨年、夏頃から筋トレに励んでいるのですが、半年でかなり体つきが変わりました。昔は小言の多かった上司も、最近は少し自分に優しくなったような気がします。
筋トレに関する記事を書いておいてなんですが、この記事を通して、何もSNSで自撮り写真をアップしまくる自己顕示欲暴走型トレーニーになって欲しいのではありません。
目指すは、あくまでダイエット目的のライトなトレーニー。
社会人になると時間がなくなり、とてもトレーニングどころではないという方も多いでしょうが、是非この機会に一歩を踏み出せる情報をシェア出来ればと思います。
この記事は、体型に悩んでいるあなたが、できるだけ無駄なくトレーニングできるマインドセットと方法論について書いています。
中上級者向けではありませんが、どうか最後まで読んでいただけると幸いです。
02_続かなくても大丈夫。正しいマインドセット。
様々な媒体で、「筋トレは継続力が大事である」と書かれているのをよく目にします。もちろん大事ではあるのですが、初心者は聞き流しましょう。
「週に3回はやるぞ！」と意気込んでも、まぁ続きません。週1でも大丈夫ですし、前回のトレーニングから1週間空いても問題ないと考えてください。
全くトレーニングをしてこなかった状態から、1日10分ストレスなくトレーニング出来る状態まで持っていきましょう。
03_ダイエットはしたいけど筋トレはしたくない？
トレーニングを始めることが出来ない人の中には、筋トレをすることにより、余計な筋肉がつくことを嫌がる方もいるでしょう。ダイエット目的だから、筋トレはちょっと…と。
しかし、筋トレと有酸素、その両方を行うことをオススメします。
筋トレで痩せやすい効率的な身体を作り、有酸素で、一気に脂肪燃焼させましょう。これらは互いに作用し、良い循環を生み出します。
トレーニー界隈では、有酸素を全くやらない人も多いですが、それはやりすぎによる筋分解を避けるためにあえてしていないのです。
ボディビルに出るような方も、減量期にはランニングマシン(トレッドミル)を使いますし、ダイエットを目的とするのであれば筋トレと有酸素を両方行うと効率的に脂肪燃焼させることが出来るでしょう。
ハードなトレーニングは別ですが、自宅で出来るレベルのトレーニングであれば、99.9%なかやまきんに君ボディになることはまずないので安心してください。
まず、どういうメカニズムで脂肪が減少していくのかを説明します。
痩せたい場合、当然ですが、脂肪を燃焼させなければいけません。1日当りの消費カロリーを下回る量を摂取して、その差分を脂肪から補填させる必要があります。
【1日当りの消費カロリー(基礎代謝)】1,500kcal ー【1日あたりの摂取カロリー】 1,200kcal ＝ 300kcal
出来るだけ痩せたければ、方法は2つ。摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすかです。
前述したダイエットの代表格、有酸素運動は「消費カロリー」を増やすアプローチです。これだけでも、痩せそうな気がしますよね。
しかし、有酸素運動にも落とし穴があります。続けているうちは脂肪燃焼するのですが、我々はマラソンランナーではありません。毎日数十キロも走れませんし、流石に限界があります。
そこで筋トレを組み合わせてみてはいかがでしょうか。
筋トレは、有酸素同様「消費カロリー」を増やすアプローチですが、瞬間的な脂肪燃焼ではなく、基礎代謝を上げる効果があります。
トレーニングによってついた筋肉を維持できれば、有酸素の質を上げることが出来るでしょう。
さらに、多少サボっても筋肉が脂肪を燃焼させてくれるお陰で、全くトレーニングをしていないのにも関わらず、多少やっているくらいの効果を得ることが出来るのです。オトクすぎますね。
両方行えば、理想の体型まで最短距離で行くことが出来るでしょう。
04_トレーニング内容と気をつけるポイント
それでは具体的なトレーニング内容について説明していきたいと思います。
①有酸素について
まずは有酸素。有酸素トレーニングの代表格は以下のとおりです。
【有酸素トレーニング】ランニング、ウォーキング、サイクリング、スイミング、エアロビクス、ダンス、ヨガ、ピラティス
どのトレーニングでも構いませんが、1回最低30分程度行ってください。
これまで有酸素を20分以上続けると、そこから脂肪燃焼が活性化され痩せやすくなると考えられてきました。
しかし、最近の論文によると、必ずしも時間ではなく強度やバリエーション(さまざまな動きを取り入れるなど)によって効果が最大化されると言われています。
HIIT(ヒート)は、その最たる例ですね。しかし、初心者がHIITなんてしようものなら…もう考えたくありません。つらすぎます。
そこで、私がオススメしたい内容は、上記の有酸素運動の中で、自分が出来そうなものを週1回30分行うというものです。
仕事前でも仕事終わりでも構いません。時間がなければ散歩でも結構です。1ヶ月続ければ自分しか分からないレベルですが、確実に変化していくでしょう。
有酸素の気をつけるべきポイント
最後に気をつけるべきポイントです。
それは、決してやりすぎないこと。今日は調子がいいから長めにやってみよう！というテンションでは長続きしません。
毎週毎週コンスタントに続けていくことを意識しましょう
②筋トレについて
次に筋トレです。初心者の方は自重から始めましょう。張り切ってトレーニング用品を揃えてはいけません。後悔します。ヨガマットくらいはあっても良いかもしれません。
自重のメニューは以下のとおりです。
【自重トレーニング(上半身)】腕立て伏せ、プランク
【自重トレーニング(下半身)】スクワット、クランチ、カーフレイズ
自重のトレーニングは、自分の体重を負荷にするトレーニング方法です。お金もかかりませんし、自宅でトレーニング可能なところが魅力ですね。
メニュー構成は、1回のトレーニングで全身を鍛えたいので、上半身1種目(10回 × 3セット)＋下半身1種目(10回 × 3セット)の合計2種目を行うようにしましょう。
こちらも有酸素同様に週1回でかまいません。
メニューを組むのが面倒な方は、全身を自重でトレーニング出来る動画がYoutubeに載っています。オススメ動画は下に貼り付けておきました。チェックしてみてください。
筋トレの気をつけるべきポイント
こちらも最後に気をつけるべきポイントをお話したいと思います。
それはフォームです。回数をこなすことも重要ですが、正しいフォームで行うことのほうがもっと重要です。
誤ったフォームで動作を行うと、それだけ別の部分に負担がかかってしまい、怪我の原因になります。
ついキツくなってくるとフォームが乱れがちになりますが、そんなときこそ一層意識して取り組むようにしましょう。
05_食事の重要性と気をつけるポイント
身体を変えようと思うと、まずはトレーニングを始めるわけですが、それだけでは十分な変化につながらないかもしれません。痩せるために最低限抑えるべき栄養素について確認していきましょう。
タンパク質
鶏むね肉(23g/100g)、牛肉(18g/100g)、鮭(25g/100g)、卵(6g/1個)、牛乳(35g/1L)食物繊維
納豆(3.4g/1パック)、ごぼう(5.7g/100g)、ブロッコリー(5.1g/100g)、ほうれん草(2.8g/100g)、バナナ(1.1g/100g)ビタミン(A.B群.C.D.E.K)
緑黄色野菜(ビタミンA.C)、果物(ビタミンC)、牛肉(ビタミンB群)、魚介系(ビタミンD.オメガ3脂肪酸)
他にも必要な栄養素はありますが、タンパク質(体重と同じ量/1日)、食物繊維（20g/1日）、ビタミン(各ビタミン1.5g/1日)は取っておきましょう。
ビタミンに関しては、複数あり面倒です。それぞれの推奨摂取量も異なれば、年齢によっても変わるので断言出来ません。
なので、最悪マルチビタミンなどのサプリメントでも大丈夫です。食事から取るのが好ましいですが、全てをしっかりカバーするためには栄養士でもつけなければ厳しいかと思います。
もしサプリメントを飲もうか検討されている方は、食事と一緒に摂るようにしてください。
06＿サプリメントとプロテイン
サプリメントは必要ありません。飲めばさぞ体つきが変化するようなパッケージで販売されていますが、基本的には全て食事で取れます。
プロテインは、「体重−食事から摂取したタンパク質量」の差分だけ飲めば大丈夫です。
身体を大きくしたいのであれば、体重の2倍程度のタンパク質を取ると良いとされているのですが、基本的には食事から取るようにしましょう。
07_最後に
ボディメイク初心者やこれからダイエットを始めようとしている方が気をつけるべきポイントは以下の4つです。
まず続かなくても大丈夫だということ。
最初は、週1回の有酸素30分と、週1回の筋トレをダラダラ続けること。
トレーニング中はフォームが命。出来るだけキープすること。
食事は大事。バランスの取れた食事を心がけること。
いずれ、中級者向けの記事も書こうと思います。
皆様が今より少しだけ良い身体を手に出来ますように。
ありがとうございました。