手軽で簡単！だれでも出来る ローファットダイエット
今回は「ローファットダイエット」というダイエット方法について、解説したいと思います。
比較的取り入れやすく、割と効果の出やすいダイエット方法ですので、ぜひ参考にしてみてください。
ローファットダイエットとは
脂質の摂取を少なくする、Low Fat diet は、
・脂肪の元になる
・1gあたり最大のカロリーをもつ
脂質の摂取を少なくするダイエット方法です。「油抜きダイエット」と言われたりもします。
ローファットダイエットのメリット
誰でも一定の効果が見込める
取り入れるのが簡単
食費が安くすむ
これらのメリットがあります。
現在、色々なダイエット方法が世間に出回っていますが、やはりどれも一長一短、向き不向きがあります。例えば今後紹介するケトジェニックダイエット（厳格な糖質制限ダイエット）はある程度筋肉量が多い人が成功しやすく、またお腹を下しやすい人には不向きな方法です。
一方で、ローファットダイエットはぽっちゃり一般人からボディビルダーまで、幅広く取り入れられる方法です。やり方は非常に簡単なので、誰でもすぐに取りかかることが出来ます。
またダイエットと切り離せない問題として、食費があります。ローファットダイエットは普段の食事から油の多いものを避けていくだけですので、食費はあまり変わらないか安くなります。
ケトジェニックダイエットは炭水化物が食べられず、脂質とタンパク質をしっかり摂取するため、食費はかさみがちです。
それでは以下で、ローファットダイエットの具体的な方法を解説します。
ローファット実践編
①PFCバランス計算
三大栄養素である『P：タンパク質』『F：脂質』『C ：炭水化物』のバランスが重要になります。1回や1日の食事摂取カロリーにおける、これらのバランスを「PFCバランス」と言います。食事療法やダイエットを行ううえで、とても重要な考え方ですので、ぜひ抑えておいてください。
さて、このPFCにおいて、PとCは共に1gあたり4kcal、Fのみ1gあたり9kcalと高カロリーです。また脂肪の要素にもなるため、このF:脂質を優先的に減らすことがローファットダイエットになります。
何も気にせず食事していると大抵の方は
P:F:C=2 : 4 : 4 くらいになります。
ほとんどの方がタンパク質を十分に摂れておらず、また美味しい食べ物を脂肪と糖から出来ているため、必然といえば必然ですね。
ローファットダイエットでは
P:F:C=3.5 : 1~1.5 : 5.5~6 くらいにします。（ある程度の増減はもちろんOKです）
重要なのはFを少なくすることです。
②適正カロリー把握
次に重要なのは、総カロリーを適正値にすることです。
どれだけ脂質を減らそうと、総カロリーが増えていれば当然太ります。
それぞれの体格に応じた適切なカロリーを摂取する必要があります。
ぜひご自身で計算してみてください。
計算式は以下で解説します。
理想体重と活動量が大事です。
理想体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22
活動量＝25〜30 kcal/kg （デスクワークの場合）
これらをかけたものが1日の適正な総摂取カロリーです。
例 身長170cm デスクワークの場合
1.7 ×1.7× 22 ×（25〜30 ）≒ 1600〜1900kcal
このように適正カロリーを求め、これを越えないように食事メニューとPFCバランスを組み立てます。
③タンパク質計算
次に重要なのは、タンパク質量の確保です。
健康的に痩せていくには、ある程度の筋肉量は必要不可欠です。
代謝の問題もありますし、理想的なボディラインには少なからず筋肉が必要だからです。
また筋肉量が多い人と、少ない人では基礎代謝（生きているだけで消費するカロリー）が変わるため、前者の方が痩せやすくリバウンドしづらい体になります。
そのためタンパク質量はしっかりを確保しましょう。
具体的には 体重 × 2 (g) のタンパク質摂取が必要です。
例 体重70kgの場合、70 × 2 =140 g
140 × 4 (kcal/g) = 640 kcal (上記総カロリーの33~40%に相当)
このように、摂取するカロリーの3〜4割はタンパク質から摂取します。
④脂質の調整
次に考えるのは脂質の量です。
Low Fatと言っても完全な0は危険です。なぜなら脂質はホルモンの合成に必要だからです。男性女性問わず、ダイエットには成長ホルモンの分泌が重要になりますから、ホルモン合成が阻害されるのは本末転倒です。
また男性ホルモンが減少すれば筋肉の合成が悪くなる、男性機能の低下をきたし
女性ホルモンが低下すると月経不順や倦怠感、気分の落ち込みなどの症状が出現します。
極端な脂質制限はかえって不健康になります。15%程度を目標に、あくまで「抑える」程度で調整していきましょう。
⑤残りは糖質
残りのカロリーは糖質から摂取します。
甘いものよりは炭水化物からとる方が、腹持ちがよく、血糖値も安定しますのでおすすめです。
しかし菓子パンやパスタなどは（種類によりますが）脂質を多く含む場合が多く、注意が必要です。
おすすめは白米やお餅です。これらは脂質がほとんどなく、ローファットダイエットにおいては非常に優秀な食材です。よく巷のダイエットでは、とりあえず「晩御飯の白米を抜く」などされていますが、ローファットダイエットでは逆効果なので注意してください。
まとめ
以上がローファットダイエットの実践方法になります。
まずは自分の適切なカロリーを設定して、自分がどれくらい脂を取りすぎているのかを把握することから始まります。
この方法は万人に当てはまる王道のダイエット法です。
無理のない食事方法ですので痩せるペースもスムーズです。１週間で500g、1ヶ月で2kgくらいの減量で上々です。しかしリバウンドのリスクも非常に低いのがメリットです。
これまでダイエットをしたことがない人や失敗してきた方は是非参考にしていただけると幸いです。
最後に
ここまで読んでいただきありがとうございました。
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