季節別トレーニング！～春ver～

みなさん、こんにちは。

本日は春のトレーニングについて書いていきます。

春のトレーニングで鍛えるべき運動器は「速筋連鎖運動」です。
トレーニング内容は筋肉と骨のつなぎ目である「腱」に刺激を入れるものです。

また、「ジャンプ力」や「ダッシュ力」を向上させることに最適な季節なのです。

今までに何度か春トレーニングについて書いてきたことがありますが、
今回は以下の4つにポイントを絞ったトレーニング内容についてお伝えします。

①股関節の柔軟性
②自重トレーニング
③速筋連鎖トレーニング
④ランニングトレーニング（短距離走）

股関節の柔軟性

股関節ストレッチはペアで行うとより効果を感じやすいです。
そのペアストレッチで重要なものは4つです。

①股関節外旋ストレッチ
②股関節外旋＆内旋ストレッチ
③姫座りストレッチ
④カエルストレッチ

4つに絞った理由は、
冬と春のそれぞれの養生すべき臓器や筋肉に関係しています。

冬は「膀胱」、春は「胆のう」を養生すべきです。

また、冬は「大腿二頭筋・下腿三頭筋・アキレス腱」、
春は「中臀筋・小臀筋・大転子付近（骨盤横から手のひら一つ分下にある、ボコっとした骨）にある細かな筋肉」を鍛えるべきです。

すでに「膀胱」や「大腿二頭筋・下腿三頭筋・アキレス腱」については
冬にアプローチをしているはずなので、
春は「中臀筋・小臀筋・大転子付近の筋肉」をメインにメニューを考える必要があるため、
上記4つの股関節ペアストレッチがもっとも重要なのです。

さらに、このストレッチは夏への準備も含まれています。
夏は「円滑な関節運動」を行うため、
中間関節の肘・膝が自由に動かす必要があります。

股関節が硬い状態では膝がカクカクした動きになってしまうため、
春には股関節ストレッチを行いましょう。

股関節ストレッチ4種

①股関節外旋ストレッチ
https://youtu.be/E1L53jekJKI
1. あぐらで座り、かかと同士をくっつけ、つま先を外側に向けます
2. 両肘で両膝を外に押しながら身体を前に倒します

②股関節外旋＆内旋ストレッチ
https://youtu.be/pY1XV95d4fQ
1. 手を頭の後ろで組み、右足を後ろに引き女の子座りをし、左足は前であぐらの形で座ります
2. 身体を右側に捻り、右足の膝に胸をつけるように倒していきます
3. 足を反対にし、同様に胸を左膝に近づけていきます

③姫座りストレッチ
https://youtu.be/mxdMgbnf-7Q
1. 両足を後ろに引き、 つま先は外側に向け女の子座りで座ります
2. （できる方は）両手を前に伸ばし、 身体を前に倒します

④カエルストレッチ
https://youtu.be/lmV1QzlaO4c
1. 両足のつま先を外側に向け、 膝の位置を外に開いていきます
2. お尻を後ろに引き、胸を床につけるように前に伸びます

自重トレーニング・速筋連鎖トレーニング

自重トレーニングとしてオススメなのは「ランジ」です。

ランジでは、ハムストリングの起始部に刺激を入れることができます。
それが「ジャンプ力（瞬発力）」の向上につながるのです。

前に出す足に対して、残す足は軸足となります。
この軸足の状態がジャンプ力の向上に関係するのです。

タイプ①
開いた足幅が小さい（狭い）
軸足の膝・股関節が屈曲
姿勢が低い
前に出す足を使って、前足の大腿四頭筋で全体重を支える

タイプ②
開いた足幅が大きい（広い）
軸足の膝・股関節が伸展
姿勢が高い
後ろ足のハムストリングを使って、足を前に踏み出す
カラダの重さを感じづらい

どちらがよりパフォーマンス向上につながるでしょう？

これに関係してくるのが、「速筋」なのです。