ブリッジトレーニングで背筋の柔軟性UP

みなさん、こんにちは。

ラボ式トレーニングでは、ここ1～2年の間で、ブリッジトレーニングを行っています。

新しく始めたトレーニングのため、
実際にトライ＆エラーを繰り返しながら、トレーニングを構築しています。

実践する過程で、ある問題が見えてきました。

今回はブリッジトレーニングの目的を考えた上で、
その問題がなぜ発生したのかを考えてみました。

ブリッジトレーニングの目的

ブリッジトレーニングを通して、どの筋肉に刺激が入るのかを考えると、
目的が明確化します。

では、ブリッジトレーニングはどの筋肉をメインに使うのでしょうか。

ブリッジの姿勢を想像してみると分かりやすいでしょう。

ブリッジでは、大胸筋・小胸筋・腹直筋などの胸部・腹部側が伸ばされ、
僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋などの背面側が収縮しています。

ということは、ブリッジトレーニングの目的は、
胸骨を柔らかくすることで胸椎の "しなやかさ" を創出することです。

イメージでは、エビ反りよりもさらに身体を伸展させることです。

また、背筋群である広背筋・僧帽筋の筋肉量がUPさせることも目的となります。

トレーニング前に行いたいストレッチとは？

ブリッジトレーニングによって背筋群の筋肉量をUPさせる前に、
背筋群の柔軟性を獲得しておくことが重要と考えます。

なぜならば、トレーニングによって起こりそうなリスクを考え、
現場の声を聞いたところ、以下のリスクがあがってきたためです。

①右肘内側側副靱帯損傷
②肩関節の脱臼
③手首の腱鞘炎
④肩関節の炎症

これらのリスクを負いやすい選手の特徴を考えてみると、
「背部が硬い」という共通点があったのです。

脊柱起立筋・僧帽筋・広背筋が硬く、
ブリッジトレーニングで背骨を圧迫することで "しなり" が創出できず、
その状況で胸郭・胸椎・肩関節をグルリと回すため、
肩関節・肘関節・手関節という、いわゆる三連関節に負荷がかかってしまうのです。

一方で、「背部の筋肉が柔らかい選手」については、
トレーニングの回数を重ねることで、手首が強くなり、
さらに背骨が "しなる" 状態になるため、
カラダを軽く動かすことができ、三連関節に対して負荷が低くなっていました。

背部が硬い → 三連関節の故障リスクが高い
背部が柔らかい → 三連関節の故障リスクが低い

背部を柔らかくしてから取り組むのが、
故障のリスクを下げる方法となると分かりました。

そのため、うつ伏せでのタオルトレーニングを先に行うことで、
背中が柔らかい状態になり、
その後、ブリッジトレーニングに取り組むことで、故障リスクが軽減するでしょう。

また、背部の筋肉の硬さは、外傷だけではなく、
もう1つの問題にも関わっていると考えています。