【レシピ】肌荒れ、シワ、頭皮の乾燥やフケを予防する、“食べる”乾燥対策！！料理研究家中元千鶴さん考案、暑さで食欲がわかない時にもぴったりな「しらすとゴマのおにぎり」
「冬は乾燥で肌がカサカサになるけど、夏は湿気がすごいから大丈夫！」
もしかして、そんなふうに軽く考えていませんか？
実はそれ、大きな間違いなんです！
高温多湿で、ムシムシと暑～い日本の夏。外はすごい湿気でも、オフィスやお店、電車の中など、エアコンを効かせているところは、空気がカラカラに乾燥しています。
家庭でも、毎日のようにエアコンを使うのですから、夏の肌や頭皮は、常に乾燥の危険にさらされています！
肌や頭皮が乾燥すると、肌荒れ、シワ、フケなどの肌トラブルの原因に…。
しかも今年の夏は猛暑になるという予報。夏の乾燥対策は必須です。
そこで！ヘルシー料理研究家の中元千鶴さん考案のレシピで、“食べる”乾燥対策をしましょう！わずか10分でできる簡単レシピで、肌にハリとうるおいを与える栄養素が効率よく摂取できます。さっぱりしているので、夏に食欲がない時にもぴったりです！
さらに、化粧水などで肌や頭皮をしっかりと保湿することもお忘れなく！
体の中から、外からのダブルケアがより効果的です。
1．肌の乾燥を防ぐ栄養素とは
・タンパク質
肌を作る材料になる栄養素。中でもコラーゲン（タンパク質の一種）は、細胞と細胞をつなぎ、肌のハリやみずみずしさを保つのに必要です。
コラーゲンはしらす、鶏の手羽元、軟骨、ウナギ、フカヒレ、牛スジ、鮭、アンコウ、豚足などのぷるっとした食感の食材に多く含まれ、ビタミンCや鉄と一緒に摂ると効果的です。
・ビタミンA（β-カロテン）
ビタミンAは肌の保水力を高めて乾燥を防ぐ栄養素。
β-カロテンは体内で必要なぶんだけビタミンA に変換され、さらに抗酸化作用で細胞の老化を遅らせ、美肌をサポートします。
ビタミンAはしらす、レバー、ウナギなどの動物性食品に含まれ、β-カロテンはニンジン、ピーマン、かいわれ大根、シソ、カボチャ、海苔など色の濃い野菜や海藻（植物性食品）に多く含まれます。
・ビタミンB群
パントテン酸やビタミンB6を中心に、ビタミンB群をバランスよく摂ることで、タンパク質の代謝を助け、肌の老化を防ぎます。
しらす、ゴマ、海苔、ニンニク、マグロ、ピスタチオなどに含まれます。
・ビタミンC
コラーゲンの生成を促し、肌のハリやうるおいを保ち、抗酸化作用で老化を防ぐなど、美肌や健康に欠かせない栄養素。
かいわれ大根やブロッコリー、パプリカなどの野菜、レモンやキウイなどの果物、海苔にも豊富に含まれます。
・ビタミンE
オメガ3脂肪酸とともに、血液循環を促進して肌に栄養を届け、肌荒れや乾燥を防ぎ、抗酸化作用で肌を若々しく保ちます。
しらす、サバ、ウナギ、ゴマ、かいわれ大根、海苔などに含まれます。
・亜鉛
ミネラルの一種で、ビタミンAやタンパク質の代謝に関わり、新しい細胞の生成に欠かせない栄養素。抜け毛予防や男性機能の維持にも効果的です。
しらす、ゴマ、海苔のほか、カキ、牛肉、ラム肉、ナッツ、ヨーグルトなどに含まれます。
・食物繊維
大腸で善玉菌のエサになって腸内環境をととのえ、便秘や肥満を予防するなど、美容と健康に欠かせない栄養素。肌荒れの予防に役立ちます。
ゴマ、かいわれ大根、海苔のほか、野菜、海藻類、きのこ類、こんにゃくに含まれます。
・オメガ3脂肪酸
ビタミンEとともに、血液をサラサラにして循環を促し、肌に栄養を届け、肌荒れや乾燥を防ぎます。EPA、DHAが代表的。
しらす（イワシ）、サバ、サンマ、マグロ、カツオなどの青魚に多く含まれるほか、海苔にも含まれます。
2．ヘルシー料理研究家 中元千鶴さんはどんな人？
【資格】
・食生活アドバイザー2級
・サプリメントアドバイザー
・野菜ソムリエ（Jr）
【プロフィール】
モデル活動時にダイエットとサプリメントの失敗で体調を崩した体験から「健康でなければ、やせることも、美しくなることもできない」と痛感。
さらに父の病気をきっかけに栄養学や栄養療法を学んで資格を取得し、サプリメントアドバイザーやヘルシー料理研究家として、雑誌やテレビ、ラジオ、イベントなどで幅広く活動。
2002年に有限会社オプティ設立。美容・健康・ダイエット関連を中心に、講演、執筆、レシピ開発、栄養監修、カロリー＆塩分計算、サプリメント活用アドバイス、食育、商品企画などを手掛け、砂糖・油・添加物を使わない低カロリー＆減塩、野菜たっぷりの美味しいヘルシー料理で「食べてやせる美肌ダイエット」を提唱。
自社のキッチンスタジオを使った撮影や料理教室のほか、ライターとして著書やコラムの執筆も多数行っている。
著書に「テレワーク時代のラクうまごはん」（Ｃ＆Ｒ 研究所） 他多数。
3．10分で完成！「しらすとゴマのおにぎり」のレシピ
必要な食材は４つだけ！（＋ごはん）
材料（2人分・小さめおにぎり4個分）
【食材】
①しらす ・・・ 50g
②白ゴマ ・・・ 大さじ1
③かいわれ大根 ・・・ 1パック
④海苔 ・・・ 全形2枚（半分に切る）
⑤ごはん ・・・ 茶わん2杯分（300g）
【調味料】
・白だし ・・・ 大さじ1
〈摂れる乾燥を防ぐ栄養素〉
・しらす ➡ ビタミンA、B群、E、
タンパク質、亜鉛、
オメガ3脂肪酸
・白ゴマ ➡ ビタミンB群、E、
タンパク質、亜鉛、食物繊維
・かいわれ大根 ➡ β-カロテン、ビタミンC、
E、食物繊維
・海苔 ➡ β-カロテン、ビタミンB群、
C、E、タンパク質、亜鉛、
食物繊維、オメガ3脂肪酸
1⃣ かいわれ大根を切る
かいわれ大根を軽く洗い、根を切り落とす。食べる部分は長さ2～3㎝に切り、キッチンペーパーで水気を切る。
【ポイント】
かいわれ大根の水気をしっかり切っておかないと、おにぎりがベチョベチョになります。
ザルに上げるより、キッチンペーパーに包んで5分ほど置く方がしっかりと水が切れます。
2⃣ アツアツのごはんに具を混ぜる
大き目の耐熱ボウルにアツアツのごはんを入れて、切ったかいわれ大根、白だし、しらす、白ゴマの順に入れ、切るように混ぜる
【ポイント】
かいわれ大根が多すぎるように感じますが、アツアツのごはんに入れて混ぜると、熱でカサが減り、ちょうどいい量になります。
混ぜている途中でごはんが冷めてしまったら、耐熱ボウルごと電子レンジで加熱しましょう。
3⃣ 4等分してにぎる
かいわれのカサが減ってごはんになじんだら、4等分してラップに置き、三角形ににぎる。
【ポイント】
ラップに包んでにぎると、雑菌の繁殖が抑えられ、手にくっつかず、衛生的ににぎれます。
素手でにぎる場合はよく手を洗い、手に水や油をつけてにぎるとくっつきにくいです。
4⃣ 海苔の上に置く
写真のように海苔におにぎりを置く
【ポイント】
海苔を全形1/2枚分使ってたっぷり巻くのがおいしい！
β-カロテンやビタミンもたっぷり摂れます。
5⃣ 海苔で巻く
海苔でおにぎりを巻き、左右を折り込む
【ポイント】
巻いてすぐは海苔が貼りつきませんが、時間が経つとなじんでピタッと貼りつきます。
しらすとゴマのおにぎり 完成！
かいわれ大根がピリッとアクセントになり、
ゴマと海苔の香り、しらすの旨味がおいしい！！
野菜もたっぷり摂れるおにぎりです！
ぜひ作ってみてください！！
４．肌や頭皮の保湿ケアで、体の外からも乾燥対策！
みなさんは洗顔や入浴のあと、毎日きちんと化粧水をつけて、肌や頭皮を保湿していますか？
「夏だから乾燥しない」とか、「若いから何もつけなくていい」とか、「男は化粧水なんていらない」と思っている人、洗いっぱなしで何もつけていない人は、肌や頭皮が乾燥しているかもしれません！
顔と頭皮は1枚皮で繋がっているので、肌も頭皮も保湿は必要です。オールシーズン、年齢も性別も関係なく、体の中から、外から、しっかりと乾燥対策をしましょう。
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