【レシピ】太る食生活は抜け毛、薄毛にも悪影響！低カロリーで代謝アップ、脂肪燃焼の栄養素が摂れる「ノンオイル・ヘルシー豚キムチ」
「今年の夏は猛暑の予報！薄着しないと暑くて外を歩けないけど、コロナ太りでお腹ポッコリ、二の腕や下半身もパンパン…」
「海やプールで泳いで夏を満喫したい！でも2年のブランクで昔の水着がキツい…」
そんなあなたに！ヘルシー料理研究家の中元千鶴さん考案の脂肪が燃えるレシピで、おいしく食べて理想のカラダを目指しましょう！！
1. 今年は本気！瘦せるコツとは？
ダイエットの秘訣は、２つ！
① 脂質、糖質（炭水化物）を減らして摂取カロリーを下げる
→ ノンオイル・糖質オフ
②代謝を上げ、脂肪を燃やす栄養素を摂る
→ ビタミンB1を中心にB群、クエン酸、カプサイシン、食物繊維、マグネシウム、コエンザイムQ10、ビタミンC、E
・ビタミンB1
糖質（炭水化物）をエネルギーに変換するのに不可欠な栄養素。
ビタミンB2、B6、B12などの他のビタミンB群も摂取しないと上手く働かないため、バランスよく食べることが大切です。
ビタミンB群は、豚肉、タラコ、ゴマ、玄米、レバー、ニンニク、唐辛子、マグロ、海苔、イワシなどに多く含まれます。
・クエン酸
エネルギー生成や疲労回復に欠かせない栄養素で、マグネシウムなどのミネラルの吸収を高めます。
ビタミンＢ群と一緒に摂るとさらに効果がアップします。
酢、梅干し、レモン、オレンジなどの柑橘類、パイナップル、キウイなどの酸っぱいものに多く含まれます。
・カプサイシン
唐辛子のピリッとする成分がカプサイシン。エネルギー代謝を活発にして、体をあたため、脂肪を燃やすので、ダイエットや冷えの改善をサポート。
ニンニクと一緒に食べると相乗効果が期待できます！
カプサイシンは唐辛子、または唐辛子を使った辛味のある調味料（一味、七味、タカノツメ、豆板醤、コチュジャン、タバスコ、カレー粉など）に含まれます。
辛いものが好きな人はたくさん入れると効果的ですが、苦手な人は無理せず、おいしく食べられる程度にしましょう。
・食物繊維
大腸で善玉菌のエサになって腸内環境をととのえ、便秘や肥満を予防し、余分な中性脂肪やコレステロールを排出します。
ニラ、赤パプリカなどの野菜や、キムチなどの野菜を使った加工食品、海藻類、きのこ類、こんにゃくに豊富に含まれます。
・マグネシウム
ミネラルの一種・マグネシウムは、ビタミンＢ群とともに、糖質や脂質のエネルギー代謝に関わり、疲労回復をサポートします。
豚肉、ゴマ、ホウレンソウ、大豆、昆布やヒジキなどの海藻類、バナナ、ナッツ類にも含まれます。
・コエンザイムQ10
コエンザイムＱ10は、別名ビタミンＱ、ユビキノンとも言われ、糖質や脂質からエネルギーを生産し、代謝を高めるのに欠かせない補酵素。
もともと体内でも作られていますが、年齢とともに合成量が減るため、食事やサプリメントでの補給が必要です。
不足するとエネルギー生成力が弱まって代謝が落ち、疲れやすく、やせにくくなり、肌の老化や免疫力の低下などを招きます。
コエンザイムＱ10は豚肉、牛肉、イワシ、カツオ、ブロッコリーなどに多く含まれます。
・ビタミンC
美肌や美容のイメージが強いビタミンＣですが、細胞を活性化して代謝を高める働きがあり、ダイエットにも効果的です。
さらに抗酸化作用で活性酸素を除去し、コエンザイムＱ10やビタミンＥの抗酸化作用をサポートします。
ニラ、赤パプリカ、ブロッコリーなどの野菜や、レモン、キウイ、イチゴ、ジャガイモなどに多く含まれます。
・ビタミンE
ビタミンＥは末梢の毛細血管の流れをスムーズにして、新陳代謝を活発にする栄養素。
抗酸化作用で活性酸素を除去し、コエンザイムＱ10やビタミンＣの抗酸化作用をサポートします。
キムチ、ニラ、赤パプリカ、カボチャ、ゴマ、アーモンド、ツナ缶などに豊富に含まれます。
これらがバランスよく摂れる、ノンオイルレシピを紹介します。
また、スイーツ、揚げ物、お酒を控え、運動することも大切です！
2．ヘルシー料理研究家 中元千鶴さんはどんな人？
【資格】
・食生活アドバイザー2級
・サプリメントアドバイザー
・野菜ソムリエ（Jr）
【プロフィール】
モデル活動時にダイエットとサプリメントの失敗で体調を崩した体験から「健康でなければ、やせることも、美しくなることもできない」と痛感。
さらに父の病気をきっかけに栄養学や栄養療法を学んで資格を取得し、サプリメントアドバイザーやヘルシー料理研究家として、雑誌やテレビ、ラジオ、イベントなどで幅広く活動。
2002年に有限会社オプティ設立。美容・健康・ダイエット関連を中心に、講演、執筆、レシピ開発、栄養監修、カロリー＆塩分計算、サプリメント活用アドバイス、食育、商品企画などを手掛け、砂糖・油・添加物を使わない低カロリー＆減塩、野菜たっぷりの美味しいヘルシー料理で「食べてやせる美肌ダイエット」を提唱。
自社のキッチンスタジオを使った撮影や料理教室のほか、ライターとして著書やコラムの執筆も多数行っている。
著書に「テレワーク時代のラクうまごはん」（Ｃ＆Ｒ 研究所） 他多数。
3．超簡単15分で完成！ノンオイル・ヘルシー豚キムチ
◎材料（2人分）
【食材は5つ！】
・豚肉（もも・切り落とし）…200g
・ニラ…1束
・赤パプリカ…1個
・キムチ…150g
・かつお節…1つかみ
【調味料】
・酒・しょうゆ・酢…各大さじ1
〈代謝アップ＆脂肪燃焼をサポートする栄養素〉
・豚肉…ビタミンB1、コエンザイムＱ10、マグネシウム
・キムチ…カプサイシン、食物繊維、ビタミンＥ
・ニラ…ビタミンC、E、食物繊維
・赤パプリカ…ビタミンC、E、食物繊維
・酢…クエン酸
食生活の改善＋運動でさらに燃えやすくなります！
①野菜を切る
・ニラは3㎝のざく切り
・赤パプリカは縦に半分に切って、種とヘタを取り、横に半分に切って、縦にせん切り
【ポイント】
赤パプリカの種は食べられるので、きれいに取らなくてもOK！
生でも食べられる野菜なので、太めのせん切りでも大丈夫です。
②豚肉と調味料を入れる
冷たいフライパンに豚肉と調味料を入れて、フライパンの中で下味をつける。
【ポイント】
コールドスタート（材料をすべて入れてから火をつける）でOK！
フッ素樹脂やセラミック加工のフライパンを使えば、調理油は不要です。
③豚肉を炒める
中火で豚肉の色が変わるまで炒める。
【ポイント】
豚肉をほぐしながら、調味料をからめるように炒めましょう。
豚肉から脂が出るので、ノンオイルでOK！（カロリーオフの秘訣！）
もしこげそうになったら、少し水を足すとくっつきません。
④野菜とキムチを投入
ニラ、赤パプリカ、キムチを入れて、強火で一気に炒める。
【ポイント】
キムチと赤パプリカは生でも食べられ、ニラはすぐに火が通ってクタクタになるので、野菜を入れたら強火で一気に仕上げましょう。
⑤かつお節を投入
最後にかつお節を全体的にまんべんなく散らして混ぜ、器に盛る。
【ポイント】
野菜から出た水分をかつお節に吸わせて、旨みもプラス。
水分が残っていたら、かつお節を追加して水分を全部吸わせましょう。
ノンオイル・ヘルシー豚キムチ 完成！
好みで糸唐辛子と白ゴマ（分量外）をかけて。
糸唐辛子のカプサイシンが脂肪燃焼をサポート！
辛いのが好きな人は多めにかけましょう。
4．紫外線が強く、冷房で乾燥する夏は肌のケアも必須！
夏の肌はダメージが蓄積しがち！ケアを怠るとシミやシワ、肌荒れの原因になり、せっかくダイエットしたのに、秋には肌がボロボロになってしまうことも…。
そこで、ダイエットと同時に実践してほしいのが、保湿を中心とした肌ケア。
うるおいのある肌はバリア機能も高く、紫外線のダメージを最小限に抑えることができます。
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ご覧頂きありがとうございました！
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