心にわいてくる思いの扱い方 - マインドフルネス日報
どうも。
マインドフルネス警察のゼンコップ（@zencyborg）です。
Googleをはじめ世界中のハイパフォーマーに「瞑想」は大人気。
最近知ったのですが『サピエンス全史』の著者ユヴァル・ノア・ハラリ氏も、毎日2時間ほど瞑想に取り組んでいます（驚）。
わたしは社会人になって仕事のストレスに悩まされていましたが、瞑想によって不安が減りました。
その経験をもとに社会のストレスを減らすべく、マインドフルネスを広めています。
NOTEで瞑想本と、シンプルライフ本からの「一口サイズの学び」を毎日発信していきます。
また、誰でもすぐに始めれる「3分瞑想」のやり方と「食べる瞑想」のやり方についても簡単に説明。
コロナで不安が続きますが、自分と向き合う機会でも、ありますので、マインドフルネスを全力で広めていきます🍵
【瞑想本】心にわいてくる思いの扱い方
呼吸から注意をそらす一番の要因は、頭に浮かんでくる「思い」や「考え」です。呼吸に注意を集中すると、いままでどれだけの間、果てしない「思い」の流れに浸って生きていたかがわかります。心の中に滝のように流れ出てくる思いをコントロールできない体験は誰でもするものなので、心配しないでください。
【わきあがる思いについて知っておくべきこと】
①自分が意識的に考えようとして生じてきたものではない
心の中に絶え間なく浮かぶ思いは、私たちの呼吸への注意力を引き離そうとしますが、これは自然なことです。
②どんな状態でも、思いはわきあがる
大きなストレスを感じていても、感じていなくても、思いの流れを止めることはできません。ストレスを感じていない場合でも、夕食のこと、仕事のこと、お金のことなどが頭のなかを巡ります。
③無意識に思いがわきあがると知り、対処する
呼吸から注意が離れたことに気づいた時、「よし！、呼吸に注意を戻して、今考えていることをやりすごそう」と言い聞かせましょう。注意が薄れてくると、自然に姿勢も崩れてくるので、ここでもう一度、姿勢を正してください。
【瞑想中のコツ】
①全ての思いを公平に扱う
内容に関係なく、どんなものにも公平に注意を向けるようにしてください。重要な考えであってもささいなものでも、意識的にひとつひとつの思いをやりすごし、手放す練習です。
②わきあがる思いに引き込まれない
意識の領域に勝手にあらわれてきた思いとして扱いましょう。
③思いが自分の心をどのぐらい支配する力があるのかを観察
結果がどうであれ手放し、もう一度呼吸に注意をむけ、自分の体と共存する体験に戻りましょう。
【瞑想中の注意点】
①自分の思いを手放すというのは、思いを押し殺すことや、締め出すという意味ではない
思いを締め出すと、安らぎは遠のき、緊張感や欲求不満がつのります。
②瞑想中に何かを考えることは、悪いことではない
問題は、考えていることに自分が気づけるかどうかと、気づいた時点でどうするかです。
③頭に浮かぶ思いを締め出す方法はない
私たちがすべきは、意識の領域に流れ込めるだけのスペースをつくって、その思いを客観的に観察し、手放すことだけです。その客観的に観察するための手段となるのが呼吸です。
『マインドフルネスストレス低減法』より
【シンプルライフ本】『複利で伸びる1つの習慣』vol. 3
毎日、自分は成長しているのだろうか？
今おこなっていることは正しいのだろうか？
何も成し遂げれずに人生を終えてしまうのではないだろうか？
これらの不安を取り除き、わたしたちの生活を変える強力な武器が「習慣」です。
わたしは何に対しても継続することができず、あらやこれやと興味のあることに飛びついていき、いつのまにか身動きがとれなくなって、突然取り組んでいたことをやめていました。
毎日を無為に過ごし、毎日が積み重なっていくというよりは、日々が霧の中に消えていくという感じがしていました。
そこで出会ったのが、「学習の複利」という考え方。
「学習の複利」は、世界一有名な伝説的投資家、ウォーレン・バフェット氏が実践する考え方で、彼は500ページ分の財務レポートを読むことを日課とし、投資家を目指す学生にも勧めています。
「複利」はまさに投資の考え方ですが、利子にもまた利子がつくことを表しています。
たとえば、元々100万円を持っており、この100万円を年間金利2％で1年間、銀行に預金すると、1年後には102万円になります。
この場合、増えた2万円は、元々持っていた100万円に対してついた利子。
さらに次の年、この2万円も含めた102万円を、再び金利2％で1年間銀行に預けます。
すると、1年後には104万円ではなく、104万400円になります。
この400円は、最初についた利子の2万円分についた利子。
このように、利子にもまた利子がつくことを「複利」と呼びます。
投資した資金が複利で増えるように、習慣の効果も繰りかえすことで大きくなっていきます。
1日ではほとんど違いがないように見えても、数カ月や数年をかけてもたらされる影響は計りません。
その「習慣を積み重ね」を実践するマニュアルが本書『複利で伸びる1つの習慣』です。
著者のジェームズ・クリアーは「習慣」の専門家で、「ハビッツ・アカデミー」の運営者です。
「ハビッツ・アカデミー」は、生活や仕事上でよい習慣を身につけたい人のための養成講座で、講座の受講者は1万人以上とのこと。
この本では小さな習慣を育てることが、大きな変化につながることが説明され、実際にどうやって良い習慣を作り上げるのか、生物学、神経科学、哲学、心理学などの科学的な裏付けも示しながら説明されます。
以下、本から学んだ重要箇所を毎日少しずつ紹介します。
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長い目でみれば、習慣を続けられない本当の理由は、セルフイメージが邪魔をしていることです。一つのアイデンティティーにどこまでも固執してしまうと、成長ができません。進歩するには古くなった信念を忘れることが時には必要です。
【アイデンティティーを変えるための2段階プロセス】
①どのようなタイプの人になりたいかを決める
割れた腹筋を手に入れたい、収入を倍増したいなどからスタートし、その成果を得られるのは、どんなタイプの人間だろう？と自分に問う。例えば、本をかけるのはどんなタイプの人か？という質問に対して、おそらく堅実で信頼できる人物という答え。この場合、本を書くという結果ベースではなく、堅実で信頼できる人物になるというアイデンティティベースへと焦点を変えてみる。
②小さな勝利で、自分自身に証明する
あなたの人となりを変えるもっとも効果的な方法は、行動を変えることです。
例えば、
・1ページ書くたびに、あなたは作家になる
・トレーニングを始めるたびに、あなたはアスリートになる
・従業員を励ますたびに、あなたはリーダーになる
【習慣について知っておくべきこと】
①習慣はアイデンティティーを体現する方法
・毎日ベッドを整える→几帳面な人
・毎日トレーニング→スポーツマン
・アイデンティティーはラテン語の「存在」と「繰り返し」を語源としている
②習慣形成のプロセスは、あなた自身になるためのプロセス
それぞれの習慣は、「おや、もしかしたら自分はこういう人かもしれないぞ」という提案です。それぞれの行動は、なりたいタイプの自分へ一票を投じるようなもの。痩せたいなら、健康な人ならどうするか？と一日中この質問を基準にして暮らしてみる。
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明日も引き続き、本からの学びを紹介していきます。
【初心者-レベル1】3分瞑想、食べる瞑想のやり方
瞑想に興味があるけど、瞑想のやり方が分からなくて始めれないならば3分瞑想がオススメ。
3分だけなので、すぐに始めることができます。
3分瞑想に興味がわかなければ「食べる瞑想」というものがあります。
これは言葉どおり、食べることを通じて意識を集中する方法を学ぶもの。
瞬間瞬間を体験しながら食べることによって、今まで何となく食べていたものでも思わぬ発見があります。
また食べる瞑想は、瞑想が「何か普通ではないもの」や「神秘的なもの」という誤解を解くのにも使われるトレーニングです。
＼【3分間瞑想のやり方】／
・3分だけでいい
・座ったまま
・目を閉じて
・力を抜く
・背筋を伸ばす
・呼吸は自然に任せる
・どんなふうに感じているかを感じる
・呼吸を観察する（呼吸に注意を集中する）
＼【食べる瞑想のやり方】／
・3粒のレーズンを用意する（アーモンドなどでもOK）
・レーズンを初めて見るようなつもりで観察する
・指でつまんだ感触、色や表面の状態に注意をはらう
・そこでわきあがる思いに気がつく（好きとか嫌いな思いや、感じなど）
・しばらくレーズンの匂いを嗅ぐ
・口にはこぶために、腕が手を持ち上げるのを意識する
・心と体が食べ物を予期して、唾液をだすのを意識し、唇にレーズンをのせる
・そのまま口にいれて、1粒のレーズンの本当の味をたしかめながら、ゆっくりとかみしめる
・十分にかんだら、飲みくだすときの感触を確かめながら飲みこむ
・自分の体がレーズン1粒分おもくなったような気がするか確認
【初心者-レベル2】正式なトレーニング、普段のトレーニングのやり方
正式なトレーニングとは、他のことは一切やめて、特定の時間帯を設定して行い、規則正しく続けるといつの間にか呼吸を意識する能力が高まるというトレーニングです。
普段のトレーニングは、いつでも、どこでも、何をしていてもできる練習で、生活の中で呼吸に注意を集中させるトレーニングです。
毎日、両方のトレーニングを行うことで、呼吸への意識が高まります。
3分瞑想や、食べる瞑想をやってみて、面白そうだと思ったら是非。
まだの方は、3分瞑想から始めるのをオススメします。
＼【正式なトレーニングのやり方】／
・毎日都合のいい時間に15分行う
・あおむけに寝る、またはイスに座る（座る場合は背筋を伸ばし、肩の力を抜く）
・目を閉じたほうが気持ちよければ閉じる
・息を吸い込むときは静にふくらみ、吐く時は静に引っ込むのを腹部で感じる
・呼吸の波乗りをしているように、吸って吐く呼吸のすべての瞬間に注意を集中
・心が呼吸から離れた場合、注意をそらせたものを確認し、静かに腹部に注意を戻す
・とにかく1週間は続け、毎日一定時間、生活に瞑想を取り入れることによって、どのように感じるかを観察
＼【普段のトレーニングのやり方】／
・1日のうちに何回か呼吸に注意を集中し、腹部がふくらみ、ひっこむのを感じる
・注意を集中している瞬間瞬間に、わいてくる思いや感じに気をつける
・その感じや多いを受け止めている自分を評価せず、ただ観察
・ものごとに対する見方や、自分に対する感じ方になんらかの変化が生じた場合、見落とさない
参考図書『マインドフルネスストレス低減法』
わたしが毎日少しずつ読み進め、瞑想のガイドとして使っているのが『マインドフルネスストレス低減法』です。
わたしがこの本を使う理由は以下の3つ。
・著者のJ.ジョンカバットジンはMasterClassで講師を務めるほど、影響力を持った人。（MasterClassは世界レベルの著名人が講師を務める、アメリカの有料オンラインクラス）
・メンタリストDaiGoさんもオススメしていた本。
・妻がすでに持っており大絶賛している。（つまり家にあったので、買わなくても良かったわけです。）
普通の本と比べると本書は390pもあり大著ですが、毎日少しずつ読み進めて実践することによって、確実にマインドフルネスの基礎が身につきます。
本日の瞑想記録
本日もマインドフルネス瞑想の「正式なトレーニング」を行いました。
体の不快感は、「自分」に気がつくきっかけということを昨日学んだので、自然と前傾してしまった姿勢を戻さず、少し不快感を味わってみました。
体の位置を変えたいという衝動に抵抗し、その不快感に注意を向け、自分の自動的な反応を観察。
すると、不快というよりは、体の違和感として観察できるようになりました。
不快感を観察するのはとても不思議な感じがしますが、訓練すれば不快感を受け入れ、リラックスできるようになります。
それでは。