【料理研究家考案】糖質オフの絶品おかず！レンジで5分レシピ集
こんにちは、セイウチです。
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糖質オフは美味しくて簡単が続く秘訣！
糖質を控えた食事は、健康や体重管理に効果的ですが、「手間がかかりそう」「味気ない」というイメージを持つ方も多いのではないでしょうか？実は、電子レンジを活用すれば、簡単・時短で美味しい糖質オフのおかずが作れるんです！
この記事では、料理研究家が考案したレンジで5分以内に作れる糖質オフおかずを厳選してご紹介します。食材選びのポイントや調理のコツも解説するので、毎日の食事作りに役立ててください！
糖質オフの基本ポイント
1. 糖質が少ない食材を選ぶ
野菜類：葉物野菜、きのこ類、アボカド
たんぱく源：鶏むね肉、豚ロース、豆腐、卵
調味料：糖質ゼロの甘味料、しょうゆ、酢、マヨネーズ
2. 電子レンジをフル活用
電子レンジは短時間で調理できるだけでなく、食材の栄養を逃しにくい調理法。調味料を合わせて加熱するだけで味がしみやすいのもポイント！
レシピ集：レンジで5分！糖質オフの絶品おかず
1. 鶏むね肉とピーマンのピリ辛蒸し
材料（2人分）
鶏むね肉（皮なし）：200g
ピーマン：2個
ごま油：小さじ1
しょうゆ：小さじ2
豆板醤：小さじ1
酒：大さじ1
作り方
鶏むね肉をそぎ切りにし、ピーマンは細切りにする。
耐熱ボウルに鶏肉とピーマンを入れ、ごま油、しょうゆ、豆板醤、酒を加えて混ぜる。
ラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で4分加熱。
取り出して全体を混ぜ、1分追加加熱して完成。
糖質量（1人分）
約1.8g
2. アボカドと卵のチーズグラタン風
材料（2人分）
アボカド：1個
卵：2個
ピザ用チーズ：30g
塩・こしょう：少々
作り方
アボカドを縦半分に切り、種を取り除く。
アボカドのくぼみに卵を割り入れ、ピザ用チーズをのせる。
耐熱皿にのせ、電子レンジ（600W）で3分加熱。
塩・こしょうをふって完成。
糖質量（1人分）
約3.2g
3. しらたきの和風炒め風
材料（2人分）
しらたき：200g
ツナ缶（水煮）：1缶
しょうゆ：小さじ2
ごま油：小さじ1
鰹節：適量
作り方
しらたきを食べやすい長さに切り、耐熱容器に入れる。
ツナ缶としょうゆ、ごま油を加えて混ぜる。
ラップをかけて電子レンジ（600W）で4分加熱。
取り出して鰹節をトッピングして完成。
糖質量（1人分）
約0.9g
4. きのことベーコンのクリーム蒸し
材料（2人分）
しめじ：1パック（100g）
ベーコン：2枚
生クリーム：50ml
塩・こしょう：少々
作り方
しめじは石づきを切り落としてほぐし、ベーコンは1cm幅に切る。
耐熱ボウルにしめじとベーコン、生クリームを入れて混ぜる。
ラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱。
塩・こしょうで味を調えて完成。
糖質量（1人分）
約2.4g
5. 豆腐とカニカマの中華風蒸し
材料（2人分）
絹ごし豆腐：150g
カニカマ：4本
中華スープの素（顆粒）：小さじ1
ごま油：小さじ1
作り方
豆腐を適当な大きさに切り、耐熱皿に並べる。
カニカマを細かく裂いて豆腐の上にのせる。
中華スープの素とごま油をかけ、電子レンジ（600W）で4分加熱。
全体を軽く混ぜて完成。
糖質量（1人分）
約2.0g
糖質オフレシピを美味しくするコツ
調味料の糖質に注意
ケチャップやソースは糖質が高め。しょうゆや酢、香辛料で工夫を。火の通りを均一にする工夫
具材を薄く切り、ラップをふんわりかけて加熱するとムラなく仕上がります。冷凍食材を活用
冷凍ブロッコリーや冷凍シーフードミックスを加えればさらにバリエーション豊かに。
まとめ：簡単で美味しい糖質オフ生活を始めよう
電子レンジを活用すれば、糖質オフのおかずがたった5分で完成します。手軽さと美味しさを両立させたレシピを毎日の食事に取り入れれば、無理なく続けられる糖質オフ生活が実現します！
まずはこの記事で紹介したレシピから試してみてくださいね。糖質を控えながらも、満足感のある食事を楽しみましょう！
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