【自分だけのPFC計算方法】今さら聞けない栄養学

おはよう！会えないときのために、こんにちは！こんばんは！おやすみなさい！料理人ザーゴンです。
前回に続きPFCについて！今回は自分だけのPFC計算方法が分かっちゃいます！これでアナタもPFCマスターです。
◆前回の記事はコチラ◆
◆基礎代謝計算はコチラ◆

※こちらの記事は5分で読了できます。

自分だけのPFC計算方法の前に

計算方法の前に自分が目指すべき『PFCバランス』というものを知らなければなりません。
厚生労働省が発表している『1日に必要なタンパク質量』は【体重×0.8g】とされてます。50kgの人であれば【40g】。90kgの人であれば【72g】必要となります。野菜ジュースやサラダなどに『1日分の〇〇』と書いてあるのは大きな間違い。『体重によって違う』が正解です。
また、『タンパク質は体内で再生される』という前提で、この【体重×0.8g】で大丈夫とされているんですね。再生時に細胞が『欠損』『劣化』してしまう可能性があるとも言われています。そこで、アスリートや栄養学の観点から調べてみると…

1日に必要なタンパク質量=体重×2.0〜2.5g

必要だという結論にいたります。理由も記したいのですが、『タンパク質』だけで1記事書けそうなので、機会があれば書きます。笑

また、脂質量の基準があります。1日のカロリーの20〜30%のカロリーを脂質から摂ると良いとされているので、体重1kg当たり0.9gの脂質を摂るとバランスが良くなります。

1日に必要な脂質量=体重×0.9g

最後に炭水化物量ですが、必要摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いて余った分を炭水化物で摂取します。
あくまで基準値ですが、これをベースにPFCバランスを計算をしていきますね！

自分だけのPFC計算方法

例えば、『男性・30歳・170cm・65kg・運動量レベル3』の人の場合、

基礎代謝　1605kcal
運動量レベル係数　1.5
一日の推定消費カロリー　約2407kcal

というのは前回の記事で記しましたが、これをPFCバランスの条件と合わせて計算をしていくと、

推定必要カロリー　2407kcal
タンパク質　65kg×2.0g=130g(520kcal)
脂質　65kg×0.9g=58.5g(527kcal)
炭水化物
2407kcal-520kcal-527kcal=340g(1360kcal)

まとめると、

総カロリー数　2407kcal
タンパク質量　130g(520kcal)
脂質　　　　　58.5g(527kcal)
炭水化物　　　340g(1360kcal)

となります。これがいわゆる『バランスの取れた食事』につながる数値です。

減量期のPFC計算方法

これまでの計算はあくまで『現状維持』の計算方法でしたが、『減量用』の計算もできなくてはいけませんね。『減量』するには大きく2パターン『糖質制限』と『脂質制限』があります。

【糖質制限】のPFCバランス

引き続き『男性・30歳・170cm・65kg・運動量レベル3』の人の場合で示します。
あくまで摂取カロリーは消費カロリーより低く設定いないといけないので、今回は1日2000kcalを摂取する設定にします。

【糖質制限】
総カロリー数　2000kcal
タンパク質　65kg×2.5g=162.5g(650kcal)
脂質　65kg×0.9g=58.5g(527kcal)
炭水化物
2000kcal-650kcal-527kcal=206g(823kcal)

糖質制限が好まれる理由は、『糖質を抜くと体の水分も一緒に抜ける』ので、体重が減ったように感じるためです。糖質を戻すと体重も一気に戻るのは『水分』が大きく関係しています。
まぁ、最初に勢いがあった方がモチベーションに繋がるのも確かです。

【脂質制限】のPFCバランス

次は脂質制限についてです。脂質制限は極論『摂取カロリー』を抑えるにつきます。脂質が1g当たりのカロリー数が一番高いので、脂質を制限することでカロリーをコントロールしやすくなります。ここでは1日の脂質量を総カロリー数の15%に設定します。理由は『習慣化』するためです。過度な制限は心が折れます。

【脂質制限】
総カロリー数　2000kcal
タンパク質　65kg×2.5g=162.5g(650kcal)
脂質　2000kcal×15%=33g(300kcal)
炭水化物
2000kcal-650kcal-300kcal=262g(1050kcal)

ダイエット期間中でも『おにぎり』食べていいんです！でも脂質制限は外食には不向きです。外食は油がたくさん使われてますからね。。。飲食業の私がそれを言うのはリスクですが！笑
回転寿司は量をコントロールしやすいので、外食行くなら回転寿司ですかね。ちなみに私は脂質制限をメインに糖質をコントロールしながら減量をしました！

推定必要カロリーの80%まで下げる

人間というのは、摂取カロリーを減らすと『省エネモード』に入ります。生存するための能力ですが、これがダイエットの観点だとすごい邪魔くさい。笑
体を勘違いさせるのが重要なんですね。『一生ダイエット』という感覚で生活習慣を変えるためには、推定必要カロリーの8割以上は摂ることをオススメします。

今使ってるプロテインは？

私が現在飲んでるプロテインは『マイプロテイン インパクトダイエットホエイ』です。食物繊維も多く、かなり多くの栄養素を補ってくれます。

成分はこんな感じ

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アフィリエイター風味です。。。ただ、プロテインが家にあれば、何かあってもタンパク質は摂取できるので、一家に最低5kgは置いておきましょうね。

あとがき

世の中にはありとあらゆるダイエット法がありますが、ほとんどのダイエット法は『PFCバランス』を基に作られてると言っても過言じゃないでしょう。『〇〇だけダイエット』的な手法は『来週の海水浴までに〇kg痩せたい！』とか明確な期日と目標がある場合のみ効果的かと思います。
もちろんこれだけではなく、『食物繊維』『ビタミン・ミネラル』『油の質』など調べ出したら途方もない旅ですが、『PFCバランス』は健康レシピにも応用できるし、アイテムを集める感覚でタンパク質を摂取していくと、楽しみながら食生活を改善できるかもしれません。
あと一番大事なのは、『今何を食べてるか』を意識することだと思います。身体的にも精神的にも道徳的にも、自分が何を食べているかを考えること。
私の記事に興味を持ったら、専門家の本を読むことをオススメします！笑
長くなりましたが、この基礎知識を踏まえてレシピを公開していくのでお楽しみに！！

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