初投稿！習慣化したい食事のルール〜

日本人の体質に合った、健康的でバランスのとれた食事のルールを紹介します。

和食を中心としたルールづくり

「マクガバン・レポート」が理想とした和食は、現代の私たちの食事ではありません。

現代日本の食は欧米化し、さらにはインスタント食品や冷凍食品、スナック菓子などの加工食品の氾濫で、「カロリー過多の栄養失調」状態となっています。

伝統的な和食がよいといっても、1日3食、365日続けるのは無理があります。

では、何をどう食べたらいいのでしょうか?

ここでは日常的に実践できる基本的なルールを紹介します。

和食は1日2食以上が目標です

1食は、「ご飯+一汁三菜」、たんぱく質は納豆や豆腐など植物性のものでとる「典型的な和食」に。

もう1食は、「ご飯+一汁一菜+メインディッシュ」の「現代風和食」にするのが現実的です。メインディッシュは、肉料理よりも魚料理を多くとるようにし、バランスは肉1対魚2の割合が理想的。

あとの1食は自由に楽しみましょう。なるべく朝と夕の2食は和食にして、パンやパスタなどの洋食は昼食に食べるようにします。

食事の基本ルール

日常食品と非日常食品に分ける

基本的に食べてはいけない食品はありませんが、乳製品や加工食品などのように日本人の遺伝的特性や代謝システムに負担をかける可能性のある食品があります。

ここでは、習慣にしてよい食品を「日常食品」、習慣にしてはいけない食品を「非日常食品」としましす。

おかずは偏らせない

おかずには海の幸、山の幸、陸の幸を必ず入れましょう。

毎食のおかずには3種類の「幸」が入るようにします。

主菜には豆類、芋類、魚介類を取り入れ、季節の野菜類を副菜にするのがおすすめ。

海の幸=魚介類、海藻類山の幸=果実類、きのこ類陸の幸=豆類、野菜類、芋類、種実類、卵類、乳類、肉類発酵食品を食べる

漬け物、みそ、納豆、しょう油、酢、梅干しなどは毎日食べるよう心がけましょう。

牛乳と乳製品との飲み合わせは避ける乳製品は控えめに。牛乳を飲むなら1日200㎖までに。

乳製品は発酵乳やヨーグルトを選び、成人の場合は、牛乳との飲み合わせは避けましょう。

夜食をとるときの注意点

夕食から3〜4時間はあけ、また寝る2時間前までに済ませること。

夜間は副交感神経が活発になり、脂肪を蓄積する働きが強くなります。

食事後2時間以内に寝てしまうと、血中の余分なブドウ糖は脂肪として蓄積されます。

また、食べたものの消化には通常4〜5時間かかります。

寝る直前に食べると、睡眠中も消化器官が働くことになり、からだにも負担がかかります。

ただし、夜間に頭脳労働しているときは、ブドウ糖が不足して精神的ストレスにならないような配慮が必要です。

腹もちのよいものは避け、G1(グリセミックインデックス)値の高い糖分とビタミンの摂取を中心にして脂肪分は避けましょう。

食事のルール

1.朝昼晩の3食のうち、2食以上を和食とし、和洋折衷にはしない

2.主食のご飯は、1日2合(4膳半)を目標に食べる

3.副食のおかずは、毎食、海の幸と山の幸と陸の幸を組み合わせる

4.間食や夜食のルールを守る

間食のルール

1.食事との間隔は3時間以上あける

2.ダラダラと「ながら食い」をしない

3.お菓子で満腹にしない

4.洋菓子よりカロリー低めの和菓子を

5.できるだけ素材を加工しないで食べる

6.お茶やミネラルウォーターなどカロリーの少ない飲料にする