うつ病と運動の効果
こんにちは！
みみです。
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それでは、今回の記事に関して。
【あなたのストレス発散法は何ですか？】
①浴槽に20分浸かる
②1日1万歩のウォーキングをする
③とりあえず寝る
基本この３つです。
①②に関しては、毎日目標で立てています。
お金を使わず、
時間を選ばず、
年齢や性別も関係なく
誰にでもできること。
ですが
いつでも・誰にでも・できないこと
でもあると思います。
毎日目標とすれば、なおさらです。
ちなみに現代社会において
悩みやストレスがない方ってどの程度いるのでしょうか？
誰しも何かしらは悩みを抱えていませんか？
ゆきは、なるべく明るく振舞っていますが
正直、鬱傾向で気分の浮き沈みが激しいタイプ。
はっきりいいます。
メンタル激弱いです。
そして自己紹介記事でも記載しましたが
私の仕事は、理学療法士（PT）。
メンタル弱いからこそ、
どうしたらいいか医学的に考えたい。
自分と向き合いたい。
そう思って文献抄読しました。
【文献・メンタルヘルスに対する運動の介入効果に関する近年の知見】
本来、運動は、健康作り、体力や筋力の向上、ダイエットなどを目的に実施されている。
その効果は身体面にとどまらず、気分や情動などメンタルヘルスの改善にも役立っていると感じる場面は多い。
（文献から引用）
この文献では、
運動がうつ病や不安障害などのメンタルヘルスに及ぼす心理学的効果について整理されています。
今回はうつ病にフォーカスしていきます。
うつ病に対する運動の効果
運動の増加はうつ病を減少させ、うつ病が改善すると運動量も増す。「身体活動の増加」はうつ病や認知症の「予防」と大きく関連している。
厚生労働省が推進している「健康日本２１」の施策においても、「日常生活における歩数の増加」と「運動習慣者の割合の増加」のそれぞれについて具体的な数値目標をあげ、運動を非常に重要な生活習慣の１つとして位置付けている。（図参照）
〇健康日本２１
正式名称は「21世紀における国民健康づくり運動」
「全ての国民が健やかで心豊かに生活できる持続可能な社会の実現」
というビジョンのもと、51項目の目標が設定されています。
このうちの3項目が身体活動・運動に関する目標です。
３つの目標
①日常生活における歩数の増加
②運動習慣者の増加
③運動やスポーツを習慣的に行っていないこどもの減少
国の考えとしても運動（歩くこと）の重要性がわかります。
目標・まずは8000歩を目指しましょう
世界保健機構（WHO）やイギリスの国立医療技術評価機構（NICE）のガイドラインにおいても、うつ病の予防・治療に運動を用いることが推奨されている。
【簡単に研究報告】
・心理療法だけ
・心理療法＋ジョギングを併用
→後者のほうが有意に改善
・一過性の運動
・定期的、継続的に行われる運動
→両者ともうつ症状の改善効果があった
・運動にはリラクセーションよりもうつ病の低減効果がある
・うつ病の治療＋ウォーキングを取り入れた論文
うつ病に対するウォーキングの改善効果は86％
結論・世界的にみても運動、ウオーキングは効果的
ちなみに文献には以下の内容が記載されています。
・疾患別の運動効果
・神経学、脳科学の知見
・運動の効果研究における課題
かなり難しい専門分野になるので
一旦、ウォーキングとうつ病に関してのみ
簡単にまとめました。
とにかくウォーキング効果絶大！！！！
【ただ歩くだけ】
そう。これだけでいいんです。
って怪しいセールストークみたいですね。
気分が乗らない
めんどくさい
天気も悪いし
疲れた
まあ色々あると思います。
とりあえず靴を履く
家から出る
10分だけいってみる
これが大事だと思っています。
私も最初はそうでした。
まずは3日やってみよう
次は1週間
気づいたら1ヶ月
一度さぼると振り出し。
でも、誰のためでもない自分のため。
また一からやればいいんです。
ゆきは、音楽を聴きながらウォーキングしています。
どうしようもなく気持ちの整理がつかない
そんなときほど、とりあえず歩いてくる！
って旦那にいって家を出ます。
たまに泣きながら歩いたり（笑）
でも何に悩んでたっけ？
って涙も止まります。
ちなみにダイエットも含めて
1日1万歩って設定しました。
アプリで歩数計をいれてカレンダーで管理すると
なんだかやる気も出てきます。
体重も3週間で－2キロしました！
アプリまでいれなくても
iPhoneならヘルスケアの歩数で確認できます。
皆さんは今、どのくらい歩いてますか？
ストレス社会に負けるな。
明日も頑張ろう。
ゆき
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