体幹トレーニングはするな？！夏までにシックスパックを作る為に知っておくべきこと。
こんばんは。ユウです。
まず最初に、男性の方に聞きます。(女性の方は、そっと目をつぶってください。)
女性にモテる筋肉ってどこだと思いますか？
堂々たる第一位は、、
そう腹筋なのです。
女性の間でも、「腹筋女子」というワードが出てきているくらいトレーニングしている人にとっては切っても切り離せないものになっています。
そこで今回は、誰もが夢見るシックスパックを作る為に知っておくことを伝授していきます。
①シックスパックを作るにおいて知っておきたいこと
まず、
〇体を折り曲げること。
〇体を支えること。
この２つが腹筋の主な役割となっています。
ここを、理解しておくとシックスパックを作ることにおいて何をしたらいいのかが分かってきます。
順を追って説明していきますね。
ではまず最初に、、
〇体を折り曲げること
について説明していきます。
これは日常生活の中であまり実感が湧かないと思います。
分かりやすい例として、寝た状態からおへそを覗く動きが挙げられます。
このとき自然と背骨が丸まり、体は折り曲がっていると思います。
このおへそを覗く動きに関わっている(シックスパックを作る)筋肉が、
腹直筋
という筋肉です。
主な機能としては先ほど述べた、体を折り曲げる（背骨を丸める）ことにあります。
この筋肉がシックスパックを作るにおいて大きな役割を果たします。
前述した、寝た状態からおへそを覗く動きは、腹直筋が使われ筋肉の収縮が起こりシックスパックを作る起因となってきます。
代表的なトレーニングとして、クランチという種目が挙げられます。
画像引用元: https://smartlog.jp/59031
こういうトレーニングをジムで見かけたことはありませんか？
これがいわゆるクランチというシックスパックを作るトレーニングになります。
正直な所、クランチをしていればシックスパックは作ることができます（笑）
クランチをするにあたってのポイントは、股関節も一緒に曲がっていないことです。股関節も曲がってしまうと腸腰筋(大腰筋＋腸骨筋)が使われ、シックスパックを作る筋肉はあまり使われません。
※正しいクランチの解説はまたの機会に投稿します！
このように、シックスパックを作るには体を折り曲げ（背骨を丸める）、腹直筋を上手く使うことが重要になってきます。
次に、
〇体を支えること。
について説明していきます。
体を支えている筋肉はいわゆるインナーマッスルです。(腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群すべてを合わせてインナーマッスルと呼ばれます)
※インナーマッスルと呼ばれる場所は他にもありますがここでは腹筋群のみとします。
主な機能としては、歩くときに体勢が崩れないようにするだとか、転倒しないようにするだとか、体のバランスを保つことが挙げられます。
最近、この、インナーマッスルの重要性がメディアで多く取り上げられ、多くのスポーツ選手や芸能人が実践しています。皆さんもinstagramなどで見たことはないですか？
代表的なトレーニングとしては、プランクという種目が挙げられます。
画像引用元: https://www.lifehacker.jp/amp/2016/09/160907perfect_plank.html
こういうトレーニングもよく見かけると思います。実践してみた人も多いはずです。
しかし、実際これらのトレーニングはインナーマッスルを鍛えています。
インナーという言葉が使われている通り、お腹の深層部分にあります。
なので、外からは見えないです。
外から見えない筋肉を鍛えている。しかも、めちゃめちゃしんどいトレーニング。
こんなのしたくないですよね？
しなくて大丈夫です。
しかも、クランチのようなお腹を丸めるトレーニングでもインナーマッスルは鍛えることができます。
（この方法は次回改めて投稿します。お楽しみに！）
もちろん、バランス感覚を鍛えたいといった機能改善の目的でトレーニングするのは効果的だと思います。
しかし、シックスパックを作るという目的なのであれば体幹トレーニングと謳っているものは選択しないということが重要になってきます。
○腹筋は元から割れている。
実は腹筋は何もしなくても元から割れているんです。
人間誰もがです。
では、なぜぽっこりお腹が出来上がるのでしょう？
それは体脂肪（皮下脂肪）にあります。
いくら、腹筋トレーニングを頑張ったとしても体脂肪があれば筋肉は浮かび上がってきません。
ちなみに、腹筋が浮かび上がってくる体脂肪率は15%前後だと言われています。
トレーニングだけではなく、食事も重要になってくるということです。
(基本的なダイエット方法については次回詳しく解説します！)
②シックスパックを作る効果的なアイテムの紹介
シックスパックを作るには前述した通り、体を折り曲げることが重要です。
しかし、「体を折り曲げる」と聞いてもあまりピンと来ないと思います。
そこで、使ってほしいアイテムがあります。それは、、
バランスボールです。
バランスボールはバランス能力を高めるだけのものと思っていませんか？
なぜバランスボールを使うのかというと、体を折り曲げる範囲が大きくなるからです。
床で行う腹筋運動（クランチ）は、体を後ろに倒す範囲が水平になるまでです。
一方でバランスボールを使うと水平面よりもさらに後ろに体を倒すことができ、腹直筋を効果的に使うことができます。
少し難しい話をしましたが、腹直筋を使う範囲が大きくなり、より効果的に鍛えることができるということです。
もちろん、床でのクランチができない人、もしくはしんどいと感じる人はまずは床でのクランチをマスターしてください。
15回3セットを楽だなと感じるようであれば、バランスボールを使ってみるといいでしょう。
バランスボールは高いんじゃないの？と思っているそこのあなた、
バランスボールはダイソーで300円で売っています。
僕も使っていて、他社の1500円するものとさほど変わりません。
300円で腹筋を割ることができると考えたら、安いものじゃないですか？
⇨バランスボールを使ったクランチは【上越YG】山澤礼明さんのチャンネルで、詳しく解説されています。是非CHECKしてみてください。
③まとめ
・シックスパックを作るには「体を折り曲げる」ことが重要。
・体幹トレーニングは外から見えない筋肉を鍛えている。
・腹筋を浮かび上がらせるには、体脂肪を減らすことが重要。
・バランスボールを使うと効果的に鍛えられる。
いかがでしたか？
シックスパックを作るのに大切な知識が少しでも身についたと思います。
参考になったと思ったら「スキ」を押してもらえると嬉しいです！
では、また。