的確に効かせるために
ども
大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表
パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。
昨日の記事で、サイドレイズについて解説しました。
サイドレイズは非常に難しいトレーニングです。
初心者の方は必ず僧帽筋という首に近い筋肉に効きやすくなります。
これをどうにかするために昨日の記事では、まず緊張を取るところから。
という事を書きました。
昨日の記事をまだ読まれてない方はそちらからご覧ください。
今日は実践編という事で、段階的にサイドレイズを行いながら的確に効かせていくための方法をお伝えします。
ぜひ、最後までお読みください。
１、サイドレイズの段階的アプローチ〜STEP1〜
まずは片腕で行います。
その際に、もう片方の手でターゲットの三角筋を触ります。
そのまま、片腕でサイドレイズを行います。
この時に、三角筋が硬くなっているかをもう片方の手で触って確認してください。
ちなみに、三角筋はココです。
なので、片方の手で、この場所を触り
腕を横に広げた時に三角筋が硬くなるのを感じてください。
これを10回ほど繰り返します。
上げる高さは肩の高さまでですが、肩の高さまで上げると首が痛くなる方は
三角筋がちゃんと効いている場所で止めてください。
まずはその可動域ないでしっかりと三角筋を感じます。
反対側も同様に行いましょう。
２、サイドレイズの段階的アプローチ〜STEP2〜
STEP1で三角筋の固さを感じたら次はペットボトルを持って同じ動きをします。
これも10回行いましょう。
多少負荷がかかるので、やっていくうちに少しずつ三角筋がキツく(痛く)なる感覚が出てくるかと思います。
その時に、やはり僧帽筋に効いてしまわないように
可動域は調節しながら上げていきましょう。
反対側の手は変わらず三角筋を触りながらです。
３、サイドレイズの段階的アプローチ〜STEP3〜
ここまででしっかりと三角筋が効いているのを感じられたら
最後はペットボトルを持って両手で行います。
片手でやった時の感覚を忘れないうちに行うと良いですね。
これも10回行いましょう。
まずは500mlで行い、問題なければ1kgのダンベル、2kg、3kgと
徐々に負荷を上げていきます。
必ず10回とも僧帽筋が効かない重さで行うのが大事になってきます。
ここまでくればもう大丈夫です。
これで貴方も綺麗な腕のラインを作れます。
４、遠回りが一番近道
くどくどやってるように見えますが、これが一番の近道です。
見様見真似でできるほどトレーニングも簡単ではありません。
せっかくやるならきちんと効かせられるようにしたいですもんね。
肩のトレーニングで僧帽筋にどうしても効いてしまう方はぜひお試しください。
本日も最後までお読み頂き、ありがとうございました。
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