どうして腹筋で腰が痛くなっちゃうの？
ども
大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表
パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。
運動初心者の方で必ずといっていいほど起きるのが
腹筋をしているときに腰が痛くなる
という現象です。
皆さんも経験したことがあるのではないでしょうか？
僕も昔そうでした。
これに関して解説したいと思います。
１、痛くなる原因
答えから言うと
腹筋が弱いため腰で頑張ろうとするため
です。
一般的な腹筋『シットアップ』で考えてみましょう。
寝た状態から身体を起こしてく動作です。
骨盤の後傾（腰が丸まっている状態）がキープ出来ずに、骨盤が前傾姿勢になることで腰椎（腰付近の背骨）に圧がかかり、それが負担となって腰が痛くなります。
うまく腹筋で骨盤を安定させられていないと言うことですね。
意外と腸腰筋の機能も大事になりますが今日はその話は置いておきます。
シットアップに限らず、レッグレイズでも同様のことが言えますね。
これは分かりやすいと思います。
脚を下ろす際に腹筋で我慢できずに腰が反ってしまうとシットアップと同じく、腰に負担が来てしまいます。
それによって腰が痛くなります。
このように、腹筋が耐えきれなくなると代償動作として腰が頑張ってくれます。
２、どうすればいい？
解決策ですが
腰が痛くなった時点で動作を中断する
腰への負担が少ない腹筋動作から始める
↑このような答えになります。
腰が痛くなった時点でその腹筋運動は、もはや腰の筋トレにしかなってません。
なので、『痛いけど頑張るという』根性論ではどうにもならない状態です。
痛くなりそうになった時点で動作を中断してください。
その回数や秒数を覚えておきましょう。
トレーニングを重ねていくうちに、痛くなる感覚が7回で痛くなっていたのが9回目で痛くなった。など、どんどん遅れてくるはずです。
そうやって少しずつ体幹力をつけていきましょう。
次に、腰への負担が少ない腹筋運動から行うと言うことですが
これは簡単で
例えばシットアップであるならクランチという種目に切り替えたりすることです。
クランチは肩甲骨が離れる程度に状態を起こします。
これにより、骨盤の反りはしなくなりやすいので腰椎への負担は少なくなります。
レッグレイズも強度を落として行うといいでしょう。
上記のレッグレイズだと、膝を完全伸転していますがしていますが膝を少し曲げた状態で行うなど、軽減してやるといいかと思います。
詳しくはまた明日書いていきますね。
３、まとめ
ということで、腹筋について解説しました。
誰でも通るであろう腹筋と腰痛のつながり。
ここを理解すれば無理して頑張る必要はないと思ってくれると思います。
明日はかんたんな腹筋動作から解説したいと思います。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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