色々なセット法①

どうも

大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表
パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。

body support　RE:LIFE

さあ今日はトレーニングの基礎知識編ということで

色々なセット方をご紹介したいと思います。

また、どんな人に良いかも併せてご紹介したいと思います。

ぜひ最後までお読みください。

１、セット法とは

さて、セット法ですが

これは

○○のトレーニングを○○回する

この、休憩を挟まずに複数回やることを1セットとします。

この1セットを行うやり方は様々あり、日々のトレーニングでセット方を変えるだけでも筋肉にかかるストレスも変わってくるので強度変換やトレーニングに飽きてきたときの『味変』としてもご活用していただければと思います。

次からは色々なセット方をご紹介していきます。

２、色々なセット法

今日は代表的な、そして僕のお勧めのセット方をご紹介したいと思います。

一般的なセット法

一般的なセット方は

A種目)12回を1セットで休憩1分挟む。これを3セット繰り返す。
↓
B種目)同上

のような形で数種目を行うやり方です。

最も一般的なセット法ですね。初心者の方はまずはフォームを重視して軽い重さから回数は12〜15回程度を目標に行いましょう。

そして、初心者の方で多関節種目（2つ以上の関節を動かす運動）で主動筋に聞きづらい方がいらっしゃるかと思います。

例:チェストプレスをしても腕にしか効きません！
　ラットプルをしても肩にしか力が入りません！

そんな肩にお勧めなのが

プレイクゾースト法（予備疲労法）

これは、多関節運動をする前に単関節運動を行って、主動筋への意識を高めてから多関節運動をすることで効果的に主動筋を鍛えられることができます。

大筋群と呼ばれる大きい筋肉達は鍛えるのがすごく難しいです。

代表的な筋肉として

大胸筋
広背筋
大臀筋

などがあげられるのかなと思います。

上腕三頭筋や下腿三頭筋（ふくらはぎ）などは支点と力点の位置関係上、意識しやすいのですが、これら大筋群は支点と力点との距離が遠いので意識しづらい傾向にあります。

尚且つ、多関節運動になってくると小筋群も一緒に動いていくので
大筋群よりも力が弱い小筋群達が先に疲労して、大筋群に聞かせづらいということも考えられます。

これらをクリアにしていくのがプレイクゾースト法になるわけですね。

単関節運動で主動筋を先に疲労させてから、多関節運動を行うことで効率よく主動筋を効かせられることができます。

簡単な例として

ペクトラルフライ（バタフライ）
↓
ベンチプレス

と、いった流れです。

もちろん、慣れてきたら多関節運動から行うことも当然アリです。

多関節運動の方が高重量を扱えます。

先に単関節運動を行うとその後の多関節運動での高重量でのトレーニングができなくなります。

なので理想は多関節運動→単関節運動ですが

初心者の方はそこまで重量にこだわる必要はありません。

むしろしっかりとその筋肉を意識させる方が大事なのでプレイクゾースト方は初心者の方に特にお勧めです。

３、まとめ

ということで、数種類書くと言いながら一つのセット法に細かく描きすぎたので今日はこれで終わります。

ちょこっとずつ小出しにして行こうかな。

自分に当てはまるセット方が見つかれば幸いです。

特に初心者の方にはみて欲しいな。

そして実践してみてください。

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

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