背中トレーニング〜ダンベルロウ〜
ども
大分県で活動中のbodysupport Re:Life代表
パーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターの馬場です。
さて、今日は背中トレーニングのダンベルロウのご紹介をしようとおもいます。
以前の記事で、背中トレーニングは難しいと説明しました。
このダンベルロウも、フォームが結構難しいので軽めの重量から行いながら徐々に重くしていく様に注意してください。
それでは是非最後までお読みください。
１、ダンベルロウ
早速動きの解説をしていきます。
スタートポジション
いわゆるベントオーバーの姿勢ですね。
膝は少し緩めて状態を前傾姿勢に持っていきます。
この時の上体の倒す角度ですが、理想は床と平行まで倒せると可動域も上がり広背筋などの背中に効きやすくなります。
今回は重量を少し意識して重くしましたので上体は少し上がっています。
通常であればもう少し軽めにして上体を倒します。
ここから引いていきます。
フィニッシュ
ダンベルは横向きから縦向きに腕を外旋しながら引きつけましょう。
注意点としては
引くときに状態が上がらない
僧帽筋が上がらない（肩をすくめない）
背中が丸まらない
などです。
特に、僧帽筋の方がキツくなるという方が結構いらっしゃるかとおもいます。
背中トレの鬼門とも言えるこの首のすくみ。
解決方法は今までの記事にも載せていますのでそちらをご覧ください。
まずはこの肩こりを改善してから背中のトレーニングを少しずつ進めていくのがお勧めです。
無理やりやっても僧帽筋ばかりに効いてしまって逆効果になりますからね。
２、徐々に
スタンディングで行うメリットは
体幹を意識しやすいことが挙げられます。
同時に、主導筋を意識しにくいというデメリットも出てきます。
この、ダンベルロウで言えば
もしこれで集中できない様であれば
ワンハンドロウイングをお勧めします。
これだと、片手片脚をつけて行うのであまり姿勢は気にせずに背中に意識を向けられるので良いのかなとおもいます。
慣れてきたら（背中に意識して効かせられる様になったら）スタンディングで行う様に漸進してみてください。
３、まとめ
はい、ということで今日はダンベルロウについて簡単に解説しました。
色々な種類のトレーニングが存在します。
強度など様々なのでまずは軽めからやりやすそうな姿勢で行えるトレーニングから行っていきましょう。
その後、徐々に強度を上げていけばなんの問題もありません。
特に背中トレに関してはトレーナーと相談しながら行っていきましょう。
またいろいろトレーニングは載せていきます。
本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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