豆腐メンタルの私がガラスのハートへ昇進した方法！
こんにちは！優斗です！
今回は、メンタルの鍛え方について紹介しようと思います。
メンタルは絶対に強いほうがいいです。
なぜなら、メンタルが強いと多くのメリットに恵まれるためです。
基本的にどのような場面でも役に立ちます。
たとえば、ビジネスや仕事などの場面です。
ビジネスや仕事では、必ずと言っていいほど「うまくいかない場面」に出くわします。
それは、事業計画がうまくいかなくなったり、利益が伸び悩んだり、交渉がうまくいかなくなることかもしれません。
このような状況に陥ったときに落ち込む方は多いかもしれません。
確かに、落ち込むことは悪いことではありません。
現状を振り返ることによって、原因などが発見できることもあるでしょう。
しかし、落ち込んだ後にその感情をいつまでも引きずっていてはそのようなパフォーマンスは発揮できないでしょう。
今回紹介する方法は、そのような状況に陥った場合に自分のメンタルを自分でコントロールできるようにするものになります。
自分の中に生まれた不快感情をうまく取り除いてもとのパフォーマンスが発揮できる状態に戻すことを目指すのです。
もちろん、もともと先天的に全く落ち込まないという方もいらっしゃいますが、私のようなメンタル弱小人間は、後から技術を身に着けるしかないのです。
「メンタルは改善できるの？」と聞かれることが多々ありますが、答えはYESです。
厳密に言えば遺伝子レベルでの改善はできません。
遺伝的にメンタルが強い人には並大抵の練習では勝てないのです。
よっぽど精神に大きな影響を及ぼすような出来事があれば話は別ですが、基本的には不可能なのです。
しかし、解釈による改善は可能です。
どういうことか詳しく説明していきます。
人間に何かしらの感情が発生する場合、以下のようなプロセスになります。
出来事 → 解釈 → 感情
多くの人は以下のようなプロセスであると考えています。
出来事 → 感情
実は人間に感情が生まれるためには「解釈」を経由しなければならないのです。
つまり、この解釈を変化させることによって不快感情を抑えることができるという理屈になります。
今回はこの「解釈」を変化させる方法にフォーカスして５つの方法を紹介したいと思います。
では、さっそく始めていきます。
目次
１・必要なのは「ペンと紙」だけ
２・戦場でも使われる
３・語尾に一言付け加えるだけで. . .
４・想像するだけで落ち着く
５・メンタルが落ち着く運動量とは
１・必要なのは「ペンと紙」だけ
この方法は、１９８０年代に生まれた心理療法の一つで、「エクスプレッシブ・ライティング」という方法です。
現在では、考え方の歪みを治すことを目的とする認知行動療法のテクニックの一つとしてよく使われています。
方法はとてもシンプルで、「自分が体験したネガティブな経験についてその時に感じた感情をひたすら紙に書きだす」というものです。
最近では、SNSなどで日ごろのストレスや不満を長々と綴っている方がいらっしゃいますが、あれもある種のエクスプレッシブ・ライティングといえます。
紙に書く内容に関してはどんな内容でも構いません。
どんなに小さなことでも、どんなに理不尽なことでもいいのです。
自分ひとりで書いているのだから、誰にも見られることはないので、安心してぞんぶんに書きましょう。
この方法は、現代では一番最初に取り組むべき対策と言われています。
エクスプレッシブ・ライティングに関する研究を見てみると、かなり強力な方法であることが分かります。
このエクスプレッシブ・ライティングを数週間から数か月続けることによって、なんと「うつや不安、認知機能が改善し、幸福度の高まりやストレス耐性がついた」ことが報告されています。
本来は、メンタルの安定のために使われる方法のはずが、頭もよくなり幸福度も上昇したのです。
ミシガン大学の研究によれば、ストレスが多い人というのはマルチタスクを行っているのと変わらないのだそうです。
そのため、認知のリソースを大きく消耗してしまいます。
つまり、このストレスを紙に吐き出すことによって感情を抑制でき、認知リソースを開放し、脳をリフレッシュさせるのです。
ここからは、具体的にエクスプレッシブ・ライティングのやり方について紹介していきます。
ポイントは大きく３つあります。
ポイント①：４日間続けてみる
多くの研究によると、最低でも４日間は続けないと効果は薄れてしまうことが分かっています。
そのため、試してみたい方はまず一つのゴールとして、4日を目標に頑張ってみてください。
研究によると、エクスプレッシブ・ライティングをするおすすめの時間帯は、「仕事終わり直前か寝る前」だそうです。
必ずしもこの時間帯でなければならないということはないので、この時間帯が難しければいつやってもらっても構いません。
ポイント②：1日20分は書き続ける
このエクスプレッシブ・ライティングを行う場合は必ず1日20分以上は書き続ける必要があります。
２０分と聞くと多く感じるかもしれませんが、大丈夫です。
紙に書きだす文章に関しては、文章のうまさや誤字脱字は問題ないためです。
大切なのは書きだすことであるため、そのあたりの問題は無視で大丈夫です。
同じことを何回続けて書いても、何日続けても問題ありません。
とにかく書きなぐることがコツです。
ポイント③：慣れたら悩みを展開する
エクスプレッシブ・ライティングに慣れてきたら、悩みを展開していきます。
もっとかみ砕いて言えば、「悩みを掘り下げる」ということです。
たとえば. . .
「嫌いな人から悪口を言われた」と書いていた場合
・この悪口は友人や家族など、自分の周りにどのような影響を与えるだろうか
・この悪口は自分の未来にどのような影響を及ぼすだろうか
といった感じでどんどん自分のストレスの対象に対して質問を投げかけていきます。
このようにすることで、自分が感じている感情に気づくことができ、ストレスに対して客観的に見ることができるようになります。
コツは、できるだけ細かく描写することです。
その時なぜそう思ったのか、どのくらい感じたのか、今までの感情に比べてどうなのかなどできるだけ細かく深堀するのです。
自分の不快に感じたことについて深堀していくと余計に気分が落ち込んだり、立ち直るまでに時間がかかると思われる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、安心してください。
上記のような状態になるのは、頭の中で深堀している場合です。
頭の中で深堀している場合、記憶に深く定着していくため反芻思考になりやすく、フラッシュバックしやすくなります。
しかし、エクスプレッシブ・ライティングの場合は異なります。
エクスプレッシブ・ライティングと、頭の中での深堀とで最も異なるのは、アウトプットしているか、インプットしているかです。
人間の感情はおもに前頭葉で処理されます。
では、どのように処理されるかというと、感情が言語化されたときに処理されるのです。
そして、この言語化の方法としてこのエクスプレッシブ・ライティングを用いるのです。
頭の中での深堀のように、インプットばかりしていては処理どころか言語化できません。
ストレスのマネジメント方法として、頭の中で行う方法もありますが、エクスプレッシブ・ライティングを行う場合には好ましくないということです。
私はストレスの対処法としてこのエクスプレッシブ・ライティングを一番最初に試してみました。
すると、抜群な効果が現れました。
研究をしていたわけではないので、具体的な数値等はとっていないのですが、体感としてかなりの変化があったと感じました。
具体的にいうと、朝の目覚めや日常の気分、パフォーマンスなどです。
全体的にメンタルが安定するため、余裕が持てるようになったのです。
やるまでは「こんな方法で本当に変わるのか」と思っていましたが、個人的に効果は絶大でした。
この方法は紙とペンが必要なため今すぐにとはいきませんが、時間を作ってやる価値はあると思います。
２・戦場でも使われる
この章では、ボックス・ブリージングという呼吸法でメンタルを安定させる方法について紹介します。
ちなみに、この方法は現役のアメリカ陸軍の特殊部隊であるグリーンベレーでも実際に使われている方法です。
戦場でのストレスに対応することを前提にしているため日ごろのストレスに対しては大きな効果を振るうでしょう。
このように聞くと、難しそうと感じられるかもしれませんが、いたって方法はシンプルなものになっています。
方法は以下の4ステップです。
１．口を閉じ、鼻から４秒かけて息を吸う
２．４秒間息を止める
３．４秒かけて口から息を吐きだす
４．４秒間息を止める
上記の４ステップを１セットとして気持ちが落ち着くまで繰り返します。
シンプルな方法ですが、もちろん科学的根拠もあり軍隊以外でも消防や警察などでも採用されている方法になります。
私は発表や面接の前など、緊張感が高まっている時に実践していました。
前日には先述したエクスプレッシブ・ライティングを行い、当日どうしても緊張してしまった場合にこのボックス・ブリージングを行っていました。
この方法を行うのに特別な道具は必要なく、手軽に行うことができるため、緊急用として持ち合わせていました。
私の場合、３回くらい繰り返すと気分が落ち着きはじめ、６回目くらいになるとほぼ落ち着きを取り戻せている状態でした。
戦場でも使われている方法なだけあって、効果のある印象でした。
３・語尾に一言付け加えるだけで. . .
この方法は、脱フュージョンと呼ばれるものの中の一つである「～と思った法」というものです。
脱フュージョンとは、近年になって使われるようになった心理療法の一つで、ネガティブな思考と自分を切り離して考えるというものです。
脱フュージョンにはいくつか方法がありますが、私が試してみて効果があったのは２つでした。
この章と次の章ではこの脱フュージョンの方法について説明します。
今回紹介する「～と思った法」は脱フュージョンの中で最も使い勝手がいいとされています。
方法は以下の３ステップです
１．自分の中にあるネガティブな感情のフレーズをできるだけ声に出して３回言う。
「自分はダメな人間だ」と思っているならこのフレーズを声に出します。
必ずしも声に出さなければいけないわけではないため、無理なら頭の中でやっても構いません。
その際に、自分にどのような感覚が生まれるかなど、体の感覚に注意を配ります。
２．ステップ１の際に使ったフレーズの語尾に「～と思った」と付け加え、５～６回繰り返す。
「自分はダメな人間だ」の場合は「自分はダメな人間だ、と思った」となります。
３．最後に、ステップ１の際に使ったフレーズの語尾に「～と思ったことに今気づいた」と付け加え、５～６回繰り返します。
「自分はダメな人間だ」の場合は「自分はダメな人間だ、と思ったことに今気づいた」となります。
このような方法を何度か行うことによって、ネガティブな感情と自分自身を一気に切り離すことが出来るようになります。
一つ補足をしておくと、余裕がない場合はステップ1を飛ばしても構いません。
私はエクスプレッシブ・ライティングをすぐに行うことが出来ない場合に使用していました。
エクスプレッシブ・ライティングが病院で行う治療だとしたら、～と思った法は応急処置のようなイメージでした。
応急処置といっても効果は十分にあり、瞬時に行うことが出来るためとても便利です。
４・想像するだけで落ち着く
この方法も前の章で紹介した脱フュージョンのテクニックの中の一つで、「PCモニタ法」というものです。
この方法は今まで紹介した方法とは少し異なり、独特です。
方法は以下の4ステップです。
１．ネガティブなフレーズが頭に浮かんだら目を閉じ、PCの画面を想像し、そのフレ
―ズがシンプルなフォントで表示されている様子を想像します
２．想像のモニタに表示されているネガティブなテキストを様々な色に変えたり、フォントの字体を変えたりして遊んでみる。
（wordをいじっているような感覚でしてみる）
３．想像のモニタに表示されているネガティブなテキストをステップ１の時と同じ、シンプルなフォントに戻し、一文字ごとにスペースを入れます。
テキストが「自分はダメな人間だ」の場合「自 分 は ダ メ な 人 間 だ」のようになります。
４．再びネガティブなテキストをシンプルな形に戻し、その文字列を画面の下のほうに移動させ、カラオケの歌詞表示のように左から右へと色が変わっていく様子をイメージします。
このようにネガティブなフレーズを頭の中でいじって遊ぶことで、ただの文字であることに気づくのです。
つまり、文字列と自分とは何に関係もないと思えるようになります。
少し時間のかかる方法ですが、ネガティブなフレーズで遊ぶことが出来るため、気の済むまで行うことが出来ます。
私の場合だと、文字列をいじっているうちに楽しくなってきました。
途中でただの文字列であることに気づくため、たかが文字列ごときに惑わされていたことが馬鹿らしくなってきたのです。
私は、エクスプレッシブ・ライティングの代わりか、併用して行っていました。
５・メンタルが落ち着く運動量とは
最後はメンタルと運動の関連について紹介します。
皆さんは運動と聞いてどのようなイメージを持っているでしょうか？
運動に対して良いイメージを持っている方のほうが多いのではないでしょうか？
確かに多くの研究から運動のポジティブな効果は報告されています。
もちろん運動はメンタルにも効果があることが分かっています。
では、どのくらい運動をすればメンタルに効果があるのでしょうか？
その疑問に２０１７年の研究が答えてくれています。
２０１７年にHUNTという最大級の健康データベースを使い、３３．９０８人の男女を対象に１１年間にわたって追跡調査し、運動とメンタルの関係について調査しました。
この研究では、運動の種類を以下の３つに分類しています。
１・軽い運動：何分やっても汗はほとんどかかず、息も上がらないレベルの運動。運動中に会話ができる程度のもの。ウォーキングやストレッチなど。
２・中程度の運動：汗をかいていて呼吸が上がるレベルの運動。運動中に会話はほとんどできない。ランニングやジョギングなど。
３・高強度の運動：運動が終わった後にへとへとで立ち上がれなくなるレベルの運動。マラソンやインターバルトレーニングなど。
このように運動を辛さによって分類したのです。
その結果、軽い運動を週に1時間するだけでメンタルの悪化リスクは１２％下がるという
ことが分かりました。
つまり、ストレス耐性に関して言えば、軽い運動で十分ということです。
ちょっとしたウォーキングやストレッチを１日に１０分前後くらい実践しているだけでも
メンタルには良い影響が出るようです。
アドバイスとしては、ウォーキングの場合「早歩き」にすると良いようです。
今まで運動がメンタルに良いという研究は昔からありましたが、どのくらい運動すれば良
いかという研究はこの研究が初めてだと思います。
結果として、短時間でも効果があるということが分かったため、実際にやってみることをお
すすめします。
私の場合は筋トレを行っていました。
私のやっていた筋トレは決して軽い運動程度ではありませんでしたが、筋トレでも同様の
効果が有ったと感じています。
筋トレに関してもストレス耐性に対して有効であるという研究が多くあるため、問題ない
と感じます。
具体的には、PTSDにも効果があるという研究まであります。
筋トレを行うことによって体つきが変化したり、日数を重ねることによってできる回数も
増えていくため、自分の力で自分を変えている感覚である「自己効力感」が上がる為だと言
われています。
自分の力で一番変化が分かりやすいのは見た目（体系）なので指標としてよいのではないか
と思います。
ということで今回は、メンタルの鍛え方について紹介しました。
入りに所でも書いたようにメンタルが強ければメリットは大きいと考えています。
もちろんメンタルが弱いことにもメリットはあり、メンタルが強いことのデメリットもあ
ります。
しかし、メンタルの弱さを生かすにはその生かす方法を知っていなければならないという
ことが大前提になります。
この方法については機会があれば紹介したいと思っています。
つまり、メンタルは強いに越したことはないのです。
ちなみにメンタルが強いことのデメリットを一つ上げるとするならば「周りの空気に鈍感
になる」ということです。
これをひっくり返せばメンタルが弱い人のメリットになるわけです。
メンタルが弱くなれば周りの動きに対して敏感になっていきます。
そのためよく言えば「空気の読める人」になるわけです。
しかし、メンタルが強くなればなるほど、この特徴は薄れていってしまいます。
そのため場合によっては、周りから「空気の読めない人」という印象を与えてしまう可
能性があるのです。
ということで今回はこのあたりにしたいと思います。
上記のようにメンタルが強いことのデメリットはありますがメンタルは強いほうがベターです。
私でも少しは改善したため皆さんにもできると思いますので是非チャレンジしてみてください。
ここまで読んでいただきありがとうございました！
参考文献
Hans s. Schroder(20 l 7)The effect of expressive writing on the error-related negativity among individuals with chronic worry
Russ Harris(20 I 4)The Confidence Gap: A Guide to Overcomin g Fear Doubt and Self
The Loadout Room(2012)Tactical Breathing
Samuel B. Harvey, et al. (20 l 6)Exercise and the Prevention of Depression: Results
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