５ヶ月で10kgの増量に成功！食事・筋トレメニューを解説！
体重がなかなか増えない…
どうやったら体重が増えるの？
見た目を変えて自信をつけたい！
こんな悩みを解決できる記事を用意しました！
なぜなら、これから紹介する『体重を増やす方法』を実践したことで、僕が５ヶ月で体重を10kg増やすことができたからです！
記事の前半では『体重が増えない理由』を解説しつつ、記事の後半では『５ヶ月で体重を10kg増やした方法』を具体的に解説します
この記事を読むことで、『体重が増えない…』を解決でき、見た目に自信を持てる近道になります！
体重が増えない理由は主に３つ
痩せ型の人で体重が増えない、理由は主に３つ。
食が細い
サプリメントに頼りすぎる
1日の消費カロリーが高い
実際に僕も、体重が増えなくて悩んでいる時期がありました。
「食べてるのに増えない...」
「プロテイン飲んでるに増えない...」
体重が増えなくて悩む人の気持ちが、痛いほどわかります。
それでは解説していきます！
食が細い
体重が増えない一番の理由、それは「そもそも食べる量が少ない」これが原因だと思います。
「僕はたくさん食べてるよ！」と思う方、実際にカロリーを計算したことがありますか？
実際に1日に食べてるものを思い出して、カロリーを計算してみてください。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで、体重が増えていきます。
基礎は「食事」だということを覚えておいてください。
サプリメントに頼りすぎる
二つ目の理由は、プロテインに頼りすぎているということです。
世の中には「体重を増やすプロテイン」というものがあります。
僕の体質の問題かもしれませんが、体重はほとんど増えず、肌荒れを起こすことが多かったです。
食事を固定物（白米、鶏肉、野菜）に変えてから、体重も筋肉も増え、肌荒れも減りました。
プロテインはサッと飲めるしお手頃ですが、あくまで栄養補助食品です。
体重を増やしたいなら固形物をメインにし、サプリメントはあくまで「補助」ということを覚えておきましょう。
1日の消費カロリーが高い
体重が増えない理由で多いのが、1日の消費カロリーが高いということです。
外での力作業や体を使う仕事、運動量が多い人がこれに該当します。
僕は郵便を配達する仕事をしていたため、1日に消費するカロリーが2,800kcalもありました。
体重を増やす基本の原則は「摂取カロリー＞消費カロリー」です。
1日の運動量が高い人は、その分食べなくていけないということです。
５ヶ月で体重を10kg増やした方法
ここからは「僕が５ヶ月で体重を10kg増やした方法」について具体的に解説します！
あくまで「僕が実践して結果が出た方法」なので参考程度に聞いてください。
食べる量を増やす
僕が一番最初に取り組んだことは、食べる量を増やすことです。
理由は、単純に摂取カロリーが少なかったからです。
僕が体重を増やすのに必要なカロリーは、2,800〜3,300kcalで、当時食べていた物のカロリーを計算したら2,000〜2,200kcalでした。
明らかに少なかったの「3,500kcal〜4,000kcalを1日に摂取する」と僕は決めた！
ご飯の量を2合から4合に増量！
たんぱく質の量は体重の2.5倍！
この量を3食で食べ切るのはマジで大変でした。
量は変えずに食事の回数を増やした
3,500kcal〜4,000kcalを3食で摂取するのは現実的に無理。
そこで、量は変えずに食事の回数を増やすことにしました！
手間が増えるのがデメリットではありますが、食事の回数を増やすと胃の負担も減るし、脂肪になりづらいというメリットがあるのでおすすめです。
僕の場合「朝食→間食→昼食→間食→夜食」という形で、食事を５回に分けました。
食事の量は変えてないのに、筋肉の量は増え体重も右肩上がりに増えていきました！
なぜかはわからないけど...ww
食事を小分けにすると、胃の負担が減り、消化吸収も良くなるでおすすめです。
とにかく筋トレをする！
体重を増やしたいなら、筋トレも必須です。
理由は二つあります。
筋肉は脂肪よりも重いため
何より見た目が良くなる！
筋トレをすることで、筋肉が増え体重が増える。そして何より見た目もどんどん良くなるので、絶対に筋トレはやるべきです！
筋肉が大きくなりやすい部位を鍛える
僕は、筋肉が大きくなりやすい部位を中心に鍛えました。
筋肉には大きい筋肉と小さい筋肉があり、大きい筋肉は筋肉が成長しやすいです。
つまり体重が増えやすいということです。
大きい筋肉とは「胸・背中・脚（お尻）」にあたります。
僕は、この3部位を中心に鍛えたことにより、効率よく体重を増やすことができました！
まとめ：体重を増やすには食事管理と筋トレが大切
1日に摂取しているカロリーを知る
1日に必要なカロリーを知る
食事の量と食事の回数を増やす
大きい筋肉を中心に鍛える
今回は、体重が増えない理由と、僕が実際に体重を増やした方法について解説しました！
いきなり全部やってみるというのは大変だと思います。
僕が紹介した方法の中からどれか一つでもいいので、実践してみてください！