５ヶ月で10kgの増量に成功！食事・筋トレメニューを解説！

• 体重がなかなか増えない…

• どうやったら体重が増えるの？

• 見た目を変えて自信をつけたい！

こんな悩みを解決できる記事を用意しました！

なぜなら、これから紹介する『体重を増やす方法』を実践したことで、僕が５ヶ月で体重を10kg増やすことができたからです！

記事の前半では『体重が増えない理由』を解説しつつ、記事の後半では『５ヶ月で体重を10kg増やした方法』を具体的に解説します

この記事を読むことで、『体重が増えない…』を解決でき、見た目に自信を持てる近道になります！

体重が増えない理由は主に３つ

痩せ型の人で体重が増えない、理由は主に３つ。

• 食が細い

• サプリメントに頼りすぎる

• 1日の消費カロリーが高い

実際に僕も、体重が増えなくて悩んでいる時期がありました。

「食べてるのに増えない...」
「プロテイン飲んでるに増えない...」

体重が増えなくて悩む人の気持ちが、痛いほどわかります。

それでは解説していきます！

食が細い

体重が増えない一番の理由、それは「そもそも食べる量が少ない」これが原因だと思います。

「僕はたくさん食べてるよ！」と思う方、実際にカロリーを計算したことがありますか？

実際に1日に食べてるものを思い出して、カロリーを計算してみてください。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで、体重が増えていきます。

基礎は「食事」だということを覚えておいてください。

サプリメントに頼りすぎる

二つ目の理由は、プロテインに頼りすぎているということです。

世の中には「体重を増やすプロテイン」というものがあります。

僕の体質の問題かもしれませんが、体重はほとんど増えず、肌荒れを起こすことが多かったです。

食事を固定物（白米、鶏肉、野菜）に変えてから、体重も筋肉も増え、肌荒れも減りました。

プロテインはサッと飲めるしお手頃ですが、あくまで栄養補助食品です。

体重を増やしたいなら固形物をメインにし、サプリメントはあくまで「補助」ということを覚えておきましょう。

1日の消費カロリーが高い

体重が増えない理由で多いのが、1日の消費カロリーが高いということです。

外での力作業や体を使う仕事、運動量が多い人がこれに該当します。

僕は郵便を配達する仕事をしていたため、1日に消費するカロリーが2,800kcalもありました。

体重を増やす基本の原則は「摂取カロリー＞消費カロリー」です。

1日の運動量が高い人は、その分食べなくていけないということです。

５ヶ月で体重を10kg増やした方法

ここからは「僕が５ヶ月で体重を10kg増やした方法」について具体的に解説します！

あくまで「僕が実践して結果が出た方法」なので参考程度に聞いてください。

食べる量を増やす

僕が一番最初に取り組んだことは、食べる量を増やすことです。

理由は、単純に摂取カロリーが少なかったからです。

僕が体重を増やすのに必要なカロリーは、2,800〜3,300kcalで、当時食べていた物のカロリーを計算したら2,000〜2,200kcalでした。

明らかに少なかったの「3,500kcal〜4,000kcalを1日に摂取する」と僕は決めた！

• ご飯の量を2合から4合に増量！

• たんぱく質の量は体重の2.5倍！

この量を3食で食べ切るのはマジで大変でした。

量は変えずに食事の回数を増やした

3,500kcal〜4,000kcalを3食で摂取するのは現実的に無理。

そこで、量は変えずに食事の回数を増やすことにしました！

手間が増えるのがデメリットではありますが、食事の回数を増やすと胃の負担も減るし、脂肪になりづらいというメリットがあるのでおすすめです。

僕の場合「朝食→間食→昼食→間食→夜食」という形で、食事を５回に分けました。

食事の量は変えてないのに、筋肉の量は増え体重も右肩上がりに増えていきました！

なぜかはわからないけど...ww

食事を小分けにすると、胃の負担が減り、消化吸収も良くなるでおすすめです。

とにかく筋トレをする！

体重を増やしたいなら、筋トレも必須です。

理由は二つあります。

• 筋肉は脂肪よりも重いため

• 何より見た目が良くなる！

筋トレをすることで、筋肉が増え体重が増える。そして何より見た目もどんどん良くなるので、絶対に筋トレはやるべきです！

筋肉が大きくなりやすい部位を鍛える

僕は、筋肉が大きくなりやすい部位を中心に鍛えました。

筋肉には大きい筋肉と小さい筋肉があり、大きい筋肉は筋肉が成長しやすいです。

つまり体重が増えやすいということです。

大きい筋肉とは「胸・背中・脚（お尻）」にあたります。

僕は、この3部位を中心に鍛えたことにより、効率よく体重を増やすことができました！

まとめ：体重を増やすには食事管理と筋トレが大切

• 1日に摂取しているカロリーを知る

• 1日に必要なカロリーを知る

• 食事の量と食事の回数を増やす

• 大きい筋肉を中心に鍛える

今回は、体重が増えない理由と、僕が実際に体重を増やした方法について解説しました！

いきなり全部やってみるというのは大変だと思います。

僕が紹介した方法の中からどれか一つでもいいので、実践してみてください！