反り腰女性に良い情報！自分で改善する方法

最近の研究では腰痛を持っている人は約3000万人いると言われ

4人に1人は腰痛を持っている計算になります。

正直驚きですよね。

ただ身近な人で，もしくは皆さんが

腰痛に悩んでいる人かもしれませんね。

特に筋力や運動習慣の少ない女性にとっては

若くして腰痛を起こしている人がとても多いです。

コロナ禍がそうだったようにリモートワークや

スマホの発達により本当に

外に出なくても良い生活ができてしまいますよね。

その影響で腰痛に悩む方がとても多くなっています。

今回はそういった腰痛で悩む女性が

手軽に行える改善方法を紹介したいと思います。

方法だけ知りたい方は反り腰の予防方法

もしくは腰痛を和らげる方法を先に読み飛ばしてもらってもOKです。

もちろん男性が行っても効果のある方法なので

ぜひこちらの記事を参考にしてみてくださいね。

1.そもそも腰痛の原因は？

腰痛の原因は様々ですが一番は生活習慣です。

「そんなの当たり前やん」

と思われるかも知れませんが

ただよく考えてみると生活習慣の何が

原因となっているのでしょうか？

下の項目で当てはまるものがあればチェックしてみて下さいね♪

□リモートワークやデスクワークをしている

□携帯を1日2時間以上見ている

□座って生活していることが多い

□最近運動不足を感じる

□休みの日や家で過ごすことが多い

□体重がここ最近で増えた

□ストレスを感じやすい

この中で１つでも当てはまった人は

腰痛になりやすい，もしくは腰痛が

長引きやすい人の可能性が高いと言えます。

え？姿勢は関係ないの？

と思われる方もいるかも知れませんが

それは半分正解で半分間違いでもあります。

ほぼほぼ姿勢の悪さは普段の運動不足から来ていて

結果的に姿勢が悪くなっている人が多いからです。

2.反り腰による腰痛の症状

では姿勢の悪さの１つである反り腰。

これはどのような状態で起こるのでしょうか。

こんな姿勢よく見ますよね。

この姿勢こそ反り腰を作ってしまうのです。

「え？腰よりも猫背じゃないの？」

確かにそう見えます。

しかしこの人が背中が丸いままで

腰を反らせることで真正面を見る癖がついてしまいます。

今回のポイントがそろそろ見えてきたと思います。

反り腰は腰で変えるのではないのです。

「背中」から変えるのがポイントです。

普段の姿勢においても背中が丸くなって

その姿勢を改善するために正した姿勢が

実は腰を反らしているという方が

臨床では多く見受けられます。

そのため次の章では反り腰の姿勢の方が

普段から行える反り腰の予防について

説明していきますね。

3.反り腰における予防方法

反り腰においては腰というよりも

背中が問題というお話をしました。

それではどのように改善していくのか

見ていきましょう。

座っている姿勢を例に挙げると

写真のように手を後ろから回して

肘を掴むようにします。

無理に姿勢をよくしようとせずに

「顎」を引くようにしましょう。

この顎を引くというのがポイントで

リハビリやカイロプラクティックをしていると

体の連動性が見えてきます。

運動連鎖とも言われますが

腰が反っている人は同時に猫背になっていて

猫背の人は同時に顎も前に出る姿勢に

なっていることがとても多いです。

この姿勢を5分おきに行なってみて下さい。

「え？そんなに頻繁にするの？」

と思うかも知れませんが

お伝えした通り今は体に

動きを作ることがとても大切です。

5秒だけでも良いので

その動きを作るだけで

いつものお仕事を終えた後と比較すると

腰だけでなく肩や首の張りが

全く変わっていることがわかると思います。

4.反り腰の腰痛を和らげる方法

①温める？冷やす？

腰痛の時によく議論されるのが

温めるのが良いか，冷やすのが良いのか。

結論から言うとこの際には

温めたほうがいいと考えられます。

理由は今回の反り腰腰痛というのは

普段から腰の筋肉に過度な緊張が加わり

慢性的な痛みとなっていることが挙げられます。

そのため温めた方が良いのですが

例えば湿布や温熱療法というのは

医学的なエビデンスレベルとしては

かなり効果の信憑性が低いものとして

扱われます。

そのため次に紹介する運動療法も

合わせて行いましょう。

②キャットキャメル運動

こちらは背骨特に胸椎部分の可動性をつける

運動を紹介したいと思います。

こちらは反り腰を改善するために

めちゃくちゃ効果的な方法です。

四つん這いになり背中を丸めたり

反らしたりする運動です。

特に背中を反らせることで

腰が過度に反ることを防ぐ狙いがあります。

またそれと同時に肩甲骨が内側に寄ることで

肩こりの解消にもつながります。

③脚上げエクササイズ

反り腰になる背景として

腹筋の弱化が関係している場合がとても多いです。

腹筋での固定力が弱まり

結果腰に加わる負担が大きくなります。

そのため座ると下のお腹がぽっこりと出る

人が多いのもその理由です。

それを改善するためにまず

仰向けになり膝を曲げます。

ゆっくりと息を吐きながら膝を胸の方へと近づけます。

次に息を吸いながら元の位置へと脚を戻します。

これを8回ほど行いましょう。

5.専門家のアドバイス

リハビリやカイロプラクティックを行なっていて

いつも感じることはコロナ禍が始まった以降

かなり動きが少ない生活に慣れてしまったと言うことです。

整形のドクターの話でも以前に比べて

何もしていないのに腰痛になる人が

とても増えたと言うお話もよく聞きます。

痛いから動かさないという悪循環も良くありません。

とは言え最初から運動をしようと思うと

少しハードルが高くなります。

そのため最初は座り方を工夫しながら

絶えず骨盤の持つ動きの可能性を探ってみましょう。

どのようにするかと言うと

いつも座っている時に骨盤が前へ倒れて

反り腰になりがちの人であれば

少しだけ腰を丸める意識で座ってみます。

そうすると意外と腹筋に力がいることに

気づくことが多いと思います。

6.まとめ

今回は反り腰における腰痛とそれの改善について

文章を書いてみました。

反り腰というのはある種の現代ストレス病で

放っておくと痛みが慢性化したり

他の腰の病気につながることもあります。

それを姿勢や元々の癖だからと無視せずに

できるところから改善を目指していきましょう。

今日お伝えしたもの以外でも

改善方法はいくつもありますし

これからも記事にて改善の方法を

お伝えしていこうと思いますので

そちらも是非参考にしてみて下さいね。

こちらの記事が良ければ良いねや

今後の記事をチェックするためにも

ぜひフォローの方もよろしくお願いいたします！

7.参考文献

日本整形外科学会：https://www.joa.or.jp/media/comment/pdf/lumbago_report_030731.pdf

女子学生における姿勢矯正の意識とその変化について：https://cir.nii.ac.jp/crid/1390009224515549952