IBD ・ダイエット向けの無料お試し低脂質レシピ集🍳
今回新しく
無料のお試しレシピ集
を作らせて頂きました❗️
初めて自分を知った方に自分が
どういう料理を作っているのか、
低脂質な料理は物足りないと
イメージをお持ちの方に
自分の低脂質料理の美味しさを伝える為、
激うま無料お試しレシピ集を作らせて頂きました☺️
レシピ購入を検討される前に
お試しして頂けたらなと思います😆
それでは見ていきましょう👇
※鶏胸肉は全て皮無しです❗️
🌱イタリアンポーク🌱
〜脂質約3g〜
【材料】
・豚ヒレ肉 50g2個
・【a】トマト裏漉し 140g
・【a】スライスした玉ねぎ 1/2個
・【a】コンソメ 大さじ1
・【a】砂糖 ふたつまみ
・【a】オイスターソース 小さじ1
・脂質30%カットチーズ 10gずつ
・パセリ 適量
【作り方】
1 約50g分にカットした豚ヒレ肉にラップを
被せて麺棒で叩いて厚さを均一にする。
2 ふたつまみずつ塩で下味をする。
3 タッパーに【a】を加えて混ぜる
4 肉に薄力粉を塗し、タッパーに
乗せてラップをしたら600w2分加熱。
5 取り出して肉を返して
チーズを10gずつ乗せて再度
ラップを外して2分加熱したら完成❗️
🌱肉たま丼🌱
〜脂質約8g〜
【材料】
・鶏胸肉 130g
・小ネギ 適量
・卵 1個
〜味付け〜
・醤油 小さじ2
・オイスターソース 大さじ1
・酒 小さじ2
・砂糖 小さじ1
・鶏がらスープの素 ひとつまみ
【作り方】
1 鍋にお湯を沸かしたら冷蔵庫から
出した卵を入れ火を止めて15分間加熱する。
15分経ったら冷水で冷やす。
2 鶏胸肉をチョッパーや
フードプロセッサーミンチにする。
3 タッパーに鶏肉と【味付け】の材料を
全て加えたら混ぜて600w3分加熱する。
4 取り出してほぐしながら
混ぜたら再度600w3分加熱する。
5 器にご飯を盛り、お肉と小ネギ、
温泉卵を乗せたら完成❗️
🌱飲むティラミス🌱
〜脂質約4.5g〜
【材料】
・【a】オイコスプレーン脂質ゼロ 113g
・【a】カッテージチーズ 50g
・【a】砂糖 大さじ2と小さじ1
・【a】バニラエッセンス 3滴
・【a】ラムエッセンス 3滴
・【a】無脂肪牛乳 大さじ1
・【a】レモン汁 小さじ1/2
・マリービスケット 1袋
・カフェインレス 小さじ2
・水 大さじ2
・砂糖 小さじ2
〜仕上げ〜
・ココアパウダー 適量
・ミント お好み
【作り方】
1 【a】の材料を全て加えて
滑らかになるまで混ぜる。
2 別の容器にビスケットと
その他材料を加えて
染み込むまで砕きながら混ぜる。
3 1と2を容器に入れて
ココアパウダーを振ったら完成‼️
🌱カルボナーラ風うどん🌱
〜脂質約8g〜
【材料】
・卵黄 1個
・無脂肪牛乳 大さじ2
・脂質30%カットチーズ 15g
・鶏ガラスープの素 小さじ2
・塩 ひとつまみ
・生ハムロース 2〜3枚
・粉チーズ ひとつまみ
・冷凍うどん 1袋
【作り方】
1 お皿に生ハムを並べて600w1分30秒
（目安）加熱してパリパリにする。
2 タッパーに冷凍うどんを
入れてラップをし600w5分加熱する。
3 加熱してる間にうどんと生ハム、粉チーズ
以外の材料を器に合わせて混ぜておく。
4 加熱できたら熱いうちに卵液を加えて
もったりするまで混ぜてお皿に盛り付ける。
5 細かく砕いた生ハムと
粉チーズを散らしたら完成‼️
🌱濃厚里芋グラタン🌱
〜脂質約5g〜
【材料】
・里芋（大サイズ） 1個中サイズなら2個
・玉ねぎ 1/4個
・鶏胸肉 100g
・無脂肪牛乳 350g
・鶏がらスープの素 小さじ2
・味噌 小さじ1
・脂質30％カットチーズ 20g
【作り方】
1 洗ったを里芋ラップで包んで
600で6分【目安】加熱して火を通す。
皮を剥いて5mm〜1cm幅にカットする。
2 玉ねぎを薄くスライス、鶏肉は小さめに
カットし、ひとつまみの塩で下味をつける。
3 フライパンに玉ねぎと少量の水、塩
ひとつまみを入れて中火で玉ねぎに火を通す
4 片栗粉をまぶしたお肉と里芋、
チーズ以外の材料を加えて沸騰したら
弱火に戻してとろみがつくまで加熱する
（約10分から15分）
5 グラタン皿に移してチーズを乗せたら
トースターまたは魚焼きグリル、
オーブンで焼き色をつけたら完成❗️
🌱簡単激うま餃子ドッグ🌱
〜1つ当たり脂質約2.3g〜
【材料】
・キャベツ 60g
・こねぎ 適量
・鶏胸肉 160g
〜調味料〜
・鶏がらスープの素 小さじ2
・酒 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・オイスターソース 小さじ2
・片栗粉 小さじ2
〜生地〜
・森永ホットケーキミックス 1袋(150グラム)
・無脂肪牛乳 大さじ5
・油 小さじ1
・水 150g（蒸す用）
【作り方】
1 具材をショッパーまたは
フードプロセッサーで細くする。
2 ボールに具材を入れて調味料の
材料を全てくわえてしっかりこねる。
3 生地の材料をボールに加えてしっかり
まとまるまでこねたら4等分にして丸める。
4 生地を伸ばし、具材をのせて
包んだらハサミで切り込みを入れる。
5 フライパンにクッキングシートを敷き
生地を乗せて底に分量の水を入れたら
弱火の中火で10分蓋をして
加熱をし火を通したら完成❗️
🌱チーズと生ハムの温玉サラダ🌱
〜2〜4人前脂質約11g〜
【材料】
・卵 1個
・レタス 3〜6枚（目安）
・生ハムロース 3枚
・粉チーズ ひとつまみ
〜チーズドレッシング〜
・カッテージチーズ（裏漉しタイプ）50g
・キューピーライトマヨネーズ 大さじ1
・鶏がらスープの素 小さじ1
・塩 ひとつまみ
・レモン汁 小さじ1
・無脂肪牛乳 大さじ1
・パセリ 適量
【作り方】
1 鍋にお湯を沸かしたら冷蔵庫から
出した卵を入れ火を止めて15分間加熱する。
15分経ったら冷水で冷やす。
2 お皿に生ハムを並べて600w1分30秒
（目安）加熱してパリパリにする。
3 ドレッシングの材料を
全て加えてしっかり混ぜ合わせる。
4 レタスをちぎって水を切ったら
ドレッシングと合わせてお皿に盛り付ける。
砕いた生ハムと温泉卵をのせて
粉チーズを振りかけたら完成❗️
🌱豚ヒレ肉の味噌漬け🌱
〜脂質約3.2g〜
【材料】
・豚ヒレ肉 140g
・塩麹 小さじ1
・西京味噌 小さじ2
・醤油 小さじ1
・酒 小さじ1
【作り方】
1 豚ヒレ肉を横半分に切り込みを
入れて開いたらラップをかぶせて
麺棒で叩いて厚さを均一にする。
2 お肉にひとつまみの塩で
下味をしたらその他材料を混ぜた
味噌ダレをお肉に塗って
ラップをして15分間漬け込む。
3 魚焼きグリルにアルミホイルを敷き
お肉を載せたら中火で焼き色が
つき、火が通るまで焼いたら完成❗️
🌱長芋と米粉のお好み焼き🌱
【脂質約7g】
【1〜2人前材料】
・長芋 270g
・米粉 40g
・醤油 小さじ2
・鶏がらスープの素 大さじ1
・ほんだし 小さじ2
・砂糖 1つまみ
・卵 1個
・こねぎ（小口切り） 適量（具と盛り付け用）
・水 35g
・鶏胸肉 100g
【作り方】
1 長芋の皮を剥いてボウルに擦ったら
鶏胸肉以外の材料を全て加えて混ぜる。
2 鶏胸肉を薄く削ぎ切りにしたら
塩ひとつまみで揉んで下味をつける。
3 テフロンパンに油を適量
入れてペーパーで全体に薄く油の
膜を作り中火で温めたら生地を入れる。
4 生地を入れたら鶏肉を並べて
蓋をし中火と弱火の間で3分加熱する。
5 蓋を取り、周りを剥がしたら
お皿をフライパンにかぶせて
ひっくり返し、再度油の膜を作り生地を戻す。
6 また蓋をして2分中火の弱火で
加熱したらお皿に盛り付けて
ソース、鰹節、小ネギ、
お好みでマヨネーズをかけたら完成‼️
🌱ちくわマヨチーズ焼き🌱
【1人前脂質約3g】
【2人前材料】
・ちくわ 4本
・さけるチーズ（トップバリュー）1本
・キューピーライトマヨネーズ 大さじ1杯
・パセリ 適量
【作り方】
1 さけるチーズを縦4等分に
カットしちくわに差し込む。
2 アルミホイルの上に並べて
マヨネーズをかけたらトースターで
チーズが溶けてくるまで焼き上げたら
取り出してパセリを散らし完成❗️