【Road to いわきサンシャインマラソン】大会1週間前のトレーニングとレース戦略
いよいよ目標とするいわきサンシャインマラソンが翌日に迫ってきました。
今、いわき市に向かう特急列車内でこのテキストを書いています。
今日と明日の天気は今のところ晴れ予報。降雪により大会が中止となり、スタートラインに立つことができなかった2019年の悔しい思いはひとまず晴らすことができそうです。
レース中の気温は3℃～7℃。スタート前は少し肌寒くなりそうです。防寒対策のインナーやアームカバーはしっかり荷物に詰め込みました。
練習の振り返り
大会1週間前から昨日までのトレーニングはこんな感じです。
2/17(月) 4.4kmリカバリージョグ(7'08/km)、体幹トレーニング
いつも月曜日はランオフですが、小学校3年生の息子から一緒に走りたいとお誘いをいただきました。こんな嬉しいことを言われたら走らないわけにはいきません。2/18(火) 4km低強度走(5'27/km)
予定だと6kmくらい走ろうかと思っていましたが、走った感覚があまりよくなかったので短めに切り上げました。2/19(水) 6kmペース走(4'42/km)
4日前刺激としてレースペース（4'30/km）で10kmを走る予定でした。しかし、前夜、息子と遊んでいる最中に転んでしまいヒザを強打。思ったより痛みが引かず6kmで中断。2/20(木) 6km低強度走(5'06/km)、体幹トレーニング
リカバリー。2/21(金) ランオフ
6km程度軽く走る予定でしたが、ヒザの怪我の悪化を危惧してランオフに変更。2/22(土) ランオフ
移動日。
今日までの週間走行距離は20.7km、前週比で-46km、69%減です。
順調に距離を落としつつある程度刺激も加えて、いい感じに疲労抜きができたと思っています。
ただ1つ想定外の事態、それがヒザの怪我です。
これまで、練習の質を上げた際に腸脛靭帯炎、いわゆるランナー膝の症状が出たことはありましたが、今回はただぶつけただけの怪我だと、ケアなどは特に行っていませんでした。
しかし、思ったより打ちどころが悪かったのか、火曜日にヒザを強打してから今日まで痛みが引きません。
大会本番に向けて不安の残る1週間となってしまいました。
レース戦略
ヒザの痛みは残るものの、現時点でDNSする気はありません。
フィニッシュ後、状態が悪化している可能性は大きいですが、これまでの練習の成果を試してみたいという気持ちがとても大きいです。
大会当日、目標を達成するために、以下のようなレース戦略を立てました。
目標タイム
目標タイムは3タイプ（+α）設定しました。もちろん"上"のサブ310を狙っていきますが、コンディションやヒザの調子によっては下方修正していきます。
ただ、別府大分毎日マラソンのエントリー資格である3時間30分以内は死守です。
【上】3時間10分（4'30/km）
【中】3時間15分（4'37/km）
【下】3時間30分（4'58/km）
【最上】アレ
レースプラン
スタート直後のランナー渋滞で焦らない、タイムロスは20kmくらいかけて回収するイメージで
1km過ぎの下りでリズムを掴む、ただしオーバーペースにならない
調子が良くても目標ペース+10秒以上はあげない
中間点付近のアップダウンは無理にペースを維持しようとしない
30km過ぎて脚が残っていたら32km過ぎの下りから少しずつ出力をあげていく
結果、ネガティブスプリットになっていた、くらいになるようにとにかく前半は力を使わない
水分補給はこまめに、補給のジェルは10kmごと
とにかく楽しむ、応援には笑顔で！
いわき市に到着するまでまだまだ時間があるのでTKD PROJECTさんのいわきサンシャインマラソン動画を観てイメージトレーニングに努めたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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