第7回　ダイエットのコツ

2024年2月12日

健康と美容、栄養、ウェルエイジングを専門としている内科美容皮膚科医　中島由美です。

ダイエットはいつの時代でも私たちの関心ごとであり、毎年ダイエットに挑戦している方も多いのではないでしょうか？

私も１０年前まで万年ダイエッターで雑誌に載っているいろんなダイエット法を試してきました。
りんごダイエット、キャベツダイエット、硬水ダイエットなど・・・
今思えば極端に偏った食事で、体は冷え、いつも風邪をひいていたように思います。
そんなダイエットを繰り返しながら30代で１年に1kgずつ体重が増え、10年間で見事に10kg太ってしまいました。
調べていくと、ダイエットを繰り返すことで筋肉が減り、その上に脂肪が重なっていくのでより痩せにくい体になる、ということがわかりました。医学の教科書にはこのようなことは載っていませんので、医師でもダイエット法がわからないという方はたくさんいるのが現実です。
１０年間で服のサイズも変わり、顔もパンパンで体のむくみもひどく、とにかく写真に写るのが嫌でした。自分が思っている姿（理想）と現実があまりにも離れているからです。

40歳になった時に、こんな自分は嫌だ、変えたい！と強く思い、そこから正しく痩せる方法や栄養の摂り方を学んでいきました。
最初は主食を減らして少したんぱく質を増やすだけでみるみる4kg痩せましたが、その反面体が冷えて疲れやすく、階段を登るのも息切れがしてきつい、という事態に陥りました。そして4kg以上体重が落ちなくなり停滞期に突入です。
本当に体重を落とすだけでいいのだろうか？これは正しいダイエットなのだろうか？
またそこからいろいろな本や文献を読み、ダイエットの鍵は「筋肉」と「たんぱく質」だということに行きつきました。

筋肉を落とさないようにたんぱく質をしっかり摂る。

これが一番重要だと考え毎日実践していますが、体重は30歳の体重に戻り、4８歳の今でも体重と体型はキープしています。
筋肉があれば体脂肪を燃焼してくれ、運動もその後導入しやすくなります。
4kg痩せたあとはとにかく筋肉を増やすようにたんぱく質を毎食摂り、筋トレを始め、一番苦手だったマラソンにも挑戦して１年間でフルマラソンを走れる体力もつきました。（元々は体力もなく1kmも走れなかったので安心してください。ここまで変われるということです。）
体重は寝ている間に減るのが一般的で、普通500g～1kgは翌朝に痩せています。もし200～300gしか一晩で痩せていないなら代謝が落ちているか、便秘、むくみ、女性ホルモンが原因と考えます。
食事の仕方にまだコツはあります。
白米はつまむ程度の少量に、野菜ファーストではなくお肉から先に食べる肉ファースト。
小麦、牛乳は遅延型アレルギー（後日記事にも書きます）と腸への負担を考えて、なるべく摂取を控えます。
小麦はパン、うどん、ラーメン、パスタが主なものですが、意識しなければ何となく摂取しがちなものです。でもこの小麦の体に及ぼす害は、ダイエットの時には無視できないほどの影響があります。急激に血糖が上がり、インスリンが分泌され、脂肪が蓄積されていくのです。パンは米粉パンならいいのか？という質問をよく受けますが、パンから離れないとまた小麦への欲が出るのでやめましょう、と伝えています。うどんを食べるならそばがいいですね。（できれば十割そば）パスタは大豆からできているものも市販されていますので上手く取り入れてほしいと思います。ラーメンはできるだけ避けますが、私は付き合いで行く時は半分でやめるようにしています。
牛乳も腸に良くないので栄養の吸収を阻害するので、豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクで代用します。アメリカでは牛乳を廃止し、他の代用ミルクをミルク、として呼ぶようになるというニュースも最近ありました。
これらの情報をダイエット外来や、普段の診察の時にもほぼ全員にお話しさせていただいています。

ダイエットは一時的にがんばるものではなく、生活習慣に取り入れて日常の食生活や生活スタイルから健康になってほしいと考えています。
正しい食事の仕方を身につけて、自分で自分をコントロールできるようになれば心地よい生活が待っています。
ぜひウェルエイジングな生活を！