今一度、生活習慣の見直しを　その3（食事編）

この記事は下記の記事の続きになります。

私は2月の入社前検診で、コレステロールが高いという検査結果が出て、会社から要受診、再検査を指示されました。
それで、2月末に近医を受診したところ、「生活習慣を改善して、2か月後に再検査」と言われました。
その時言われたのが「運動」と「食事」に関することでした。
前回はその運動の部分について書いたので、今回は食事編です。

内科医師からの指導

問診の際にまず聞かれたのは「揚げ物を食べすぎていないか」「炒め物を食べる頻度はどのくらいか」というような話でした。
揚げ物は、家で揚げるのが面倒なのでたまにしか食べないことを話しましたが、正直炒め物は、しょっちゅうやっていました。
なので頻度については黙秘して（笑）、「炒め物は油の量を減らして作っている」とだけ答えました。

まぁ、平日仕事をして帰ってくると、すぐできる炒め物を作ってしまいがちなのですよね。
が、私は以前から、一般的に炒め物をする際の油の量の半分くらいで作るよう努力しています。鉄のフライパンを使用しているので、それなりの油の量を入れないと、特にお肉などがくっついてしまいがちなのですが、私は「炒め蒸し」という感じにしていて、ざっと炒めたら少量の水を差して蓋して蒸している感じにするのです。
私は別にお店のやつみたいに、油でつやつや、シャキシャキの野菜炒め、っていう感じじゃなくてもよくて、ちょっとシナっとしているくらいで全然いいのです。だから上記の方法をとっています。

私の場合はLDLコレステロールだけ高いので、油の摂取量を控えるようにという事と、あとはたしか、卵を食べすぎるなみたいな話も言われたと思います。
（卵は貴重なたんぱく源なのに・・・）

あとは、食べる量と時間について。
内科医から言われたのは「朝、昼は食べてもいいけど、夜はあまり食べると太るから夜食べる量を減らす」というようなことを言われました。
まぁ、よく言われるやつですね。朝は一番いっぱい食べてよくて、昼はそれより少なめ、夜は一日の中で一番少なく、みたいな。
ただ、私は昔から夜型で、朝はあまり食べれません。
とにかく起きて、コーヒー飲むくらいが精いっぱいという日も多いです。
なので、そこは自己判断で、とりあえずは、無理に変えずにいます。

指導を受けて実践したこと

食事については、私は大学が家政科だったという事もあり（専攻は栄養ではなかったですけど）、割と色々調べたりして知識はあると思っているので、下記のようなことを意識して取り組みました。

・夜はなるべく食物繊維をたくさん摂る
夜一番たくさん食べてしまうのであれば、野菜、きのこ、海藻などでかさ増しをして、カロリーを抑えつつ、食べた感じが得られるようにしました。
あとは、大豆をを食卓に登場させる頻度も増やしました。タンパク質も取れて、繊維質も取れるので、煮豆とか納豆とかおすすめ。

・調理に使う油の量を減らす
上に書いた通り、炒め物に使う油の量を減らすというのは以前からやっていますが、それに加えて、煮る、油を使わずに焼く、蒸す、ゆでる、みたいな調理法を増やしました。
例えば、鶏肉とサツマイモを一緒に煮たものを作ったりとか、副菜はゆでた菜っ葉にポン酢とか、ノンオイルドレッシングを使ったサラダとか、全体的に油の使用量が少なくて済むように工夫しました。

・主食の量を少し減らす
カロリーを抑えつつも、栄養は取りたいので、おかずは減らさずにご飯の量をちょっと減らしたりとかしていました。ただ主食を全く食べないのもそれはそれで良くないので、「おかずしか食べない」というのはやらないようにしていました。

・お菓子、菓子パン類を減らす
お菓子は（特に洋菓子）、脂質が高いので食べる頻度を減らすように努めました。また、菓子パンはおなかがすいた時に手軽に食べられますが、やはりカロリーや脂質が気になるので、どうせコンビニで買うなら鮭おにぎりとかにしよう、と思っておにぎりにしたりしていました。

サプリもちょこっとだけ

私はもう40も半ばで、世間でいう「更年期」に入っています。
女性は、ホルモンの関係で、更年期以降にLDLコレステロールが爆上がりする人が多いです。（まぁ私の場合20代から高めでしたが）
私の場合、特に更年期だから何、という自覚症状はないのですが、気休め程度に、女性ホルモンに似た働きをする成分の入ったサプリメントを摂ることにしました。ただしあくまでも気休め程度という事で、これまでに書いた、運動と食事の改善をメインにするというのは変わりませんでした。

さて結果は

これまでに書いたようなことを実践すること2か月半。
5月半ばに改めて検査を受けに行ったところ、基準値内に収まるようになりました。

ただこれにはからくり（？）がありまして。
2月の入社時検診の際と、5月半ばに再検査を受けたときとでは、「基準値」がだいぶ変わっていたんです。
2月の際の基準値「70～139」に対し、5月の際の基準値「65～163」。
こんなに大きく「ストライクゾーン」が広がっていたのです。
2か月間の生活改善で少し下がった、とはいえ、2月の基準値のままだったら、まだ基準値から外れているという値でした。
それが、基準値自体が広がったことで、薬物療法を免れたという感じなのです。
なんか喜んでいいんだかどうなんだか微妙・・・

これ以上、上げないために

基準値自体が変わって、基準値内に収まったとはいえ、かなり上限に近い値であることには変わりないので、これ以上上げないためにも、運動、食事の習慣は継続しないといけません。

が、私の場合、ストレスがかかると途端に崩れるので（特に食事）、ストレスとどう付き合うかというのが今後の課題になりそうです。

ちなみに今（8月現在）、だいぶ崩れていますね・・・
次の検診でまた引っかからないためにも、再度気をつけねばと思う今日この頃です。