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フルリモエンジニアが3ヶ月で5キロ痩せた方法

みぃ

今回は、フルリモートでも3ヶ月で5キロ痩せた私のダイエット方法をご紹介します！

素人のダイエット方法なので、間違っている可能性があります。ご了承ください🙇‍♀️


自分の基礎代謝量を知る

基礎代謝量とは、安静時に体が消費するエネルギーのことです。
運動をせず、ただ生きているだけで消費されるカロリーの量を指します。

まずは、自分の基礎代謝量を知ることが重要です！
下記のリンクから基礎代謝量を計算し、自分にどのくらいの基礎代謝量があるのかを確認してください！

自分がどのくらいの基礎代謝量か分かりましたか？🥰

摂取カロリーと消費カロリーのバランス

人が痩せるには、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くある必要があります。

痩せる　摂取カロリー　<　消費カロリー  
キープ　摂取カロリー　=　消費カロリー  
太る       摂取カロリー　>　消費カロリー  

消費カロリー は、基礎代謝量も含まれています。

私を例に説明していきます。

私の基礎代謝量は大体1400kcalなので、1日に1400kcal以上の食事を取らなければ太ることはありません！

食べてる食事のカロリーを把握する

これが一番効果がありました！

一番大切なのは自分が1日に食事でとっているカロリーがどのくらいなのかを把握することです！

例えば私の食事の一例はこちらです。

朝 ご飯、シャケ、プロテイン 約300kcal
昼 サラダパスタ 約400kcal
晩 カツ丼 約700kcal

※コンビニやスーパーのご飯はカロリーが記載されているのでおすすめ

これで大体1400kcalなので運動しなくても現在の体重をキープできます。
なので、これを意識するだけで食べ過ぎを防ぐことができます。

体重を減らす方法

体重を減らす方が2つあります。

  1. 運動せず、摂取カロリーを基礎代謝量より少なくする

  2. 運動して、消費カロリーを増やす(基礎代謝量は筋肉量と比例するから、基礎代謝量を上げるためにも)

この2つの中で私がおすすめするのは、運動して消費カロリーを増やすことです。

これが理想で、一番リバウンドしにくいと考えています。

1日の摂取カロリーを基礎代謝量より少なくするのは、リバウンドにもつながりますし、ご飯が食べれないのはかなりストレスなので、おすすめしません。

でも私は運動量をあまり確保できなかったため、基礎代謝量より200kcal少ない量を基準に食べていました。

なので、1日のカロリーは1200kcalです。

運動量が多く確保できる方は、基礎代謝量と同じ量を食べるのがいいです！

ダイエット中の食事

ダイエット中の1日の食事はこちらです

運動をしている日

朝 ご飯、シャケ、プロテイン 約300kcal
昼 サラダパスタ 約400kcal
晩 カツ丼 約700kcal

これで1日1400kcalです。

運動をしていない日

朝 ご飯、シャケ、プロテイン 約300kcal
昼 サラダパスタ 約400kcal
晩 親子丼 約500kcal

これで1日1200kcalです。

結構普通に食べているように見えますが、これ以外のおやつやジュースは全く食べれません。

どうしてもおやつが食べたくなった時は

朝 バナナ　約100kcal
昼 サラダパスタ 約400kcal
晩 親子丼 約500kcal
アイス 約200kcal

と調整します。

単純に何食べてもいけど、1日の摂取カロリーが基礎代謝量を超えちゃいけないよ！ということです。

ちなみに、私は夜にたくさん食べたいので、朝昼を軽くしています！脂質、糖質の制限も特にしていません！

運動

運動は週に一回、1時間ジムに行っています。

でもそれでは足りないので、日常生活の中で運動を入れています。

  • 元気な時はエレベーターエスカレーターは使わず、階段を使用

  • 外出の際は、最寄駅から一駅前の駅で降りて歩いて帰る

  • フルリモでも最低二駅分は散歩

  • 家から出たくない日はYouTubeで筋トレをYouTuberさんと一緒にやる

私がやっているのはこれ

このトレーニングはめちゃくちゃきついので、ご自分でできそうなのを選んでみてください！

めちゃくちゃ食べたくなった時

食べましょう！食べたい時は食べます！

でも、食べたい欲がストレスだった場合、食べる以外の方法で紛らわせましょう！

私は、ストレスが溜まると暴食してしまいます。そうならないように、一人カラオケに行きます！

ストレスの発散は、食べ物を食べるなどのインプット系の発散より、カラオケに行くなどのアウトプット系の発散を心がけるといいです！

アウトプット系の発散の一例はこちら

  • 一人カラオケ

  • 感動映画で号泣

  • 今自分がストレスに思っていることを書き出す

  • 友達にストレスを吐き出す

めちゃくちゃ食べてしまった時

落ち込まないで！！

食べて過ぎてしまったら、

  • その日や次の日の運動量を増やす

  • 次の日の食事量を食べて過ぎてしまった分だけ減らす

これでもう今日食べ過ぎた問題はチャラです。気にしない！

私が食べ過ぎてしまった次の日の食事

サラダを食べます！サラダだけでお腹いっぱいになるようにいつもモリモリに入れています！ご参考までに！

有識者の方々のアドバイス

私のダイエット方法が間違っていないか、たくさんの有識者の方にこのnoteを見ていただきました！

その際に教えていただいたアドバイスをまとめさせていただきます！！

ムキムキエンジニアさん1

低カロリーハイボリュームな食事
ダイエット方法として、低カロリーハイボリュームな食事を作るというのがあります！
特に炊飯器料理がおすすめです！
材料を入れて１日分の食事を炊いて、食べるだけです！

定期的に食べたいものを食べる
ストレスが溜まってどか食いしないように、定期的に食べたいものを食べるのが良いです！
例えば週1で好きなものを食べる日を設けるなど！

停滞期が来たらカーボサイクル
停滞期が来たらカーボサイクルというのをやると良いかもしれません！

ムキムキエンジニアさん2

ベジファースト
野菜を増やしてベジファーストで食事を摂ると血糖値が急上昇しにくいので脂肪の吸収を少しでも抑えれます！
腸内環境を整える食物繊維を摂るのも良いです！
排便を良くしないとなかなか痩せません！

食事は運動後
可能であれば食事は運動後がおすすめですね！

食べたくなった時の発散方法
食べたくなった時の発散方法は、
- スルメ
- イカ
- ちくわ
- キノコ類
を食べる！
炭酸水を飲むのも良いです！

栄養士だったエンジニアさん1

食事はバランスが大事
食事はバランスが大事です！
例えばお菓子で1400キロカロリーにしてもよくないですよね🥺
ブロッコリーは健康そうですが、ブロッコリーだけ食べればいいってわけでもないので、 糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂るといいと思います！

ダイエット方法

  • 摂取カロリー消費カロリー派

  • 糖質制限派

  • 脂質制限派

がありますが、みぃさんのダイエットは摂取カロリー消費カロリー派の人の考え方ですね！

栄養士だったエンジニアさん2

運動して消費カロリーを上げる
基礎代謝量は筋肉量と比例するから、基礎代謝量を上げるためにも、「運動して消費カロリーを上げる」がおすすめです！

食事誘発性熱産生
食事誘発性熱産生(ご飯を食べてエネルギー消費すること)っていうのがあって、運動したりよく噛んだり食事バランスを考えたりするとこの熱産生が増えるから尚いいです！
あと、この熱産生は夜にかけて低くなってくるからいっぱい食べたいなら夜よりも朝がおすすめです！

ちなみにこの熱産生、美味しい！って感じるものに強く感じるらしいです！

5キロ変わると見た目が変わる

お恥ずかしいのですが、5キロ痩せた時の印象の違いを写真で載せました！

before

after

全っっっっっ然違いますよね！！！これはとってもモチベーションになりました！！！

さいごに

今回は、ダイエット方法について書きました！
色々な方からアドバイスをもらって、改善の余地がありそうなので、さらに痩せたら記事を書いていきたいと思います！
筋肉についても学んでいきたいと思います💪
ダイエットを頑張るエンジニアの皆さまの参考になれば嬉しいです！

Twitterもやっています！ご興味ある方は是非🫶


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