産後ダイエット完全攻略本
こんにちは！！
１児の母ちゃんダイエットトレーナーYUKINAです。
現在はココナラで個別のオンラインダイエットサポートを行っております。
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私は過去、数々のダイエットに挑戦しては失敗を繰り返してきました。
＊１日８００以下の生活
＊食べずにひたすら運動
＊下剤を乱用
＊過食と拒食の繰り返し
などなど心身ともにボロボロでした。
このままではいけないと思い正しい栄養と運動を学び直しました。
その甲斐あって約２０kgのダイエットに成功し、大きなリバウンドもありません。
この経験を活かし産後ダイエットも体調を崩すことなく見事成功しました。
本記事では心身ともに健康で理想のスタイルが手に入る産後ダイエット攻略法を紹介します。
「えっお腹って産んだらすぐ戻るんじゃないの？」
という産後のファーストショック。
授乳中の果てしない食欲....。
里帰り、おふくろの味を堪能し続け、気づけば時すでに遅し...
という方も多いでしょう。
さらに、子どもにお腹の贅肉をおっぱいと間違われたというママ友もいました。
「痩せるには食事制限しなきゃ」
「痩せるには運動しなきゃ」
と、やったほうがいいのは分かってるけど.....
ぶっちゃけどんな食事したらいいの？運動したらいいの？って話ですよね。
「産後ダイエットの方法教えてください」という質問をよく頂くので
この機会にまとめました！！
何と言っても巷のダイエット本と違うところは
＊内容が随時アップデートしていく
＊直接質問ができる
＊ジムに行かなくていい
＊高額なエステに行かなくていい
＊高額なダイエット商品に頼らなくていい
＊家族も健康になる
と主婦にとって好条件揃い。
以下は私の産後ダイエット記録です。
すでに産後１ヶ月でうっすら腹筋が見えています。
決して過酷な食事制限はしていません。
今回紹介する産後ダイエット攻略法は「心身ともに健康」がモットーです♪
ぜひこの機会に正しいダイエットを学んでください。
購入する前に
産後に限らずダイエットにはストレスマネジメントが必須です。
あなたが現在
「育児に過度なストレスを感じている」
「家族関係がうまくいっていない」
「睡眠の質が悪い」
など脳や体に負担を与えてる場合はダイエット難易度は上がります。
ストレスが多いと食欲コントロールが非常に困難です。
まずはストレスの根本的改善が必要です。
食事以外のストレス発散方法を見つけましょう。*^◯^*)
そしてすぐに結果を出そうとしないでください。
数々の短期ダイエットでもれなくリバウンドしてきた私が断言します。
ストレスマネジメントをしつつ時間をかけて
本書のダイエット法を実践すれば人生最後のダイエットになります！！
LESSON１：ダイエットの基本を知りましょう。
まずはダイエットの基本から学びましょう。
これからお教えする基本を抑えれば
万年ダイエッターから卒業できることを保証します。
痩せるための絶対条件
まず、本書でいう「痩せる」とは体重の数字を減らす事ではなく
筋肉を維持もしくは増加し、脂肪を減らす事を言います。
こちらをご覧ください。
脂肪と筋肉は同じ重さでも大きさが約３倍違います。
こちらは私の写真です。
体重が重たい右のほうが引き締まってませんか??
でべそはスルー願います。切実に。
良くない痩せ方....脂肪は落ちたが同時に筋肉も大幅に落ちてしまっている。
この場合、体重が落ちた割に見た目に変化がありません。
良い痩せ方....筋肉をできるだけ維持しつつ脂肪を落とせている。この場合、体重の減り以上に見た目に変化があります。
1日2日の体重増減はほぼ水分や便です。
「昨日食べすぎたから今日１kg増えた。死にたい...」←水分と便です。
「昨日断食したから今日１kg減った！よっしゃ」←水分抜けただけです。
体重の数字に一喜一憂してしまう方はもう一度
「自分が求めていることは何か」
を考え直してみましょう。
では話を戻しまして痩せる絶対条件とは
摂取カロリー＜消費カロリーにすることです。
そんなの当たり前じゃん、と思う方も多いでしょう。
多くの方が何となくカロリーを減らし何となく運動しています。
これでは結果は出にくいです（涙）
日々コツコツと試行錯誤し自分のおおよその消費カロリーを見つけて行きましょう。
摂取カロリーはアプリで計算できます♪
ちなみにジムにあるマシンやダイエットアプリで表示される消費カロリー数値は
正直言ってアテになりません。汗
ほとんどの場合があれ以下の消費カロリーと思ってください。
信じてその分 安心して飲食すれば摂取カロリー＞消費カロリーになり
「運動してるのに痩せない」となります。
産後ストレスは大丈夫？簡単チェックリスト
産後のストレスはありましたか？？
ダイエット成功においてストレスは大敵です。
妊娠中〜産後は特にストレスを感じやすいです。
ストレスは食欲コントロールを乱してしまいます。
それでは早速「産後ストレスチェック」してみましょう。
カッコ内の数字を足していってください。
＊こちらはエジンバラ産後うつ病自己評価票を参考にしています
エジンバラ産後うつ病自己評価票とは?
エジンバラ産後うつ病自己評価票 (Edinburgh Postnatal Depression Scale: EPDS) は、産後う
つ病のスクリーニングを目的として、1987 年に Cox らが開発した自己記入式質問紙です 1。原版は英語ですが、現在、58 ヶ国語の翻訳版が作成され、国際的に広く普及しています。
問1 笑うことができたし､物事の面白い面もわかった｡
いつもと同様にできた（０）
あまりできなかった（１）
明らかにできなかった（２）
全くできなかった（３）
問2 物事を楽しみにして待った｡
いつもと同様にできた（０）
あまりできなかった（１）
明らかにできなかった（２）
全くできなかった（３）
問3 物事が悪くいった時､自分を不必要に責めた｡
はい､たいていそうだった（３）
はい､時々そうだった（２）
いいえ､あまり度々ではなかった（１）
いいえ､全くそうではなかった（０）
問4 はっきりとした理由もないのに不安になったり､心配した｡
いいえ､そうではなかった（０）
ほとんどそうではなかった（１）
はい､時々あった（２）
はい､しょっちゅうあった（３）
問5 はっきりとした理由もないのに恐怖に襲われた｡
ほとんどそうではなかった（３）
はい､時々あった（２）
はい､しょっちゅうあった（１）
いいえ､そうではなかった（０）
問6 することがたくさんあって大変だった｡
はい､たいてい対処できなかった（３）
はい､いつものようにはうまく対処しなかった（２）
いいえ､たいていうまく対処した（１）
いいえ､普段通りに対処した（０）
問7 不幸せなので､眠りにくかった｡
はい､ほとんどいつもそうだった（３）
はい､ときどきそうだった（２）
いいえ､あまり度々ではなかった（１）
いいえ､全くそうではなかった（０）
問8 悲しくなったり､惨めになった。
はい､たいていそうだった（３）
はい､かなりしばしばそうだった（２）
いいえ､あまり度々ではなかった（１）
いいえ､全くそうではなかった（０）
問9 不幸せなので､泣けてきた｡
はい､たいていそうだった（３）
はい､かなりしばしばそうだった（２）
ほんの時々あった（１）
いいえ､全くそうではなかった（０）
問10 自分自身を傷つけるという考えが浮かんできた｡
はい､かなりしばしばそうだった（３）
時々そうだった（２）
めったになかった（１）
全くなかった（０）
【診断基準】
９点以上の方は要注意。まずは痩せることにフォーカスせず
＊環境を変える
＊睡眠をとる、睡眠の質をあげる
＊栄養をとる
＊筋トレをする
＊趣味を作る、できる時間を設ける
などを実践しストレス排除から始めしょう。
特に「環境を変える」というのは難しいかもしれません。
ですが本当にダイエットに成功したい、健康でいたいならば
環境を変えるアプローチは非常に大事です。
以前、過食で悩むクライアントAさんがいました。
すごく食事改善も運動も積極的に取り組んでくださっていたのですが
どうしても週末にどか食いをしてしまっていました。
さらに肌荒れや睡眠障害も出ていました。
聞いてみると会社でのストレスがすごかったです。
よくそんな職場に居られるなというほど....。
Aさんは限界を感じ転職を決意しました。
すると不思議なくらい週末のどか食いがなくなり
お肌の調子も睡眠の質も良くなりました。
これくらい生活環境はダイエット、健康に影響を及ぼします。
食事制限をしてはいけない
ダイエットといえば「食事制限」というイメージですよね。
ですが、正しくは「食事改善」です。
食事制限...ただただ食事を削る
食事改善...必要なものは摂取し、不必要なものは削る
朝食を ヨーグルトやスムージーだけにしてませんか？
昼食を サラダと春雨スープとおにぎりにしてませんか？
夕食を 肉や魚を食べない、夕食自体を抜くなどしてませんか？
これらは全てダイエットに不向きで、例え痩せてもそれは一次的なもの。
リバウンドまっしぐらです。
今日からは食事制限ではなく食事改善をしていきましょう。
何が必要で不必要かは第二章で詳しく解説します。
Q. あなたの食生活で思い浮かぶ不必要なものはなんですか？
思い浮かんだものを今日から少しずつ控えてみましょう！
有酸素運動で痩せようとしてはいけない
脂肪燃焼には有酸素運動だ！と毎日必死に走ったりしてませんか？
有酸素運動に偏ると体が省エネモードになります。
つまり「痩せにくく太りやすくなる」恐れがあります。
一方、筋トレは基礎代謝の底上げをしてくれます。
基礎代謝が上がれば活動代謝が上がります。
筋トレをする意味は活動代謝を上げることにあります。
運動は筋トレを中心に行いましょう。
お金に例えると
有酸素運動...臨時ボーナス
筋トレ...時給アップ
時給アップの方が長期的に見ると稼げますよね。
筋肉量が多い人と少ない人が同じ運動をした場合、
筋肉量が多い人の方が消費カロリーは多くなります。
筋肉をつければ１日の消費カロリーも倍々ゲームになります。
基礎代謝とは...何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのこと。
活動代謝とは....仕事や運動などといった日常生活での体を動かすことで消費されるエネルギーのこと。
体重の数字はあてにならない、目安にするのはこの２点
これまでお伝えしたように体重の数字はあてになりません。
水分や便の重さで３kgくらいの増減は平気で起こります。
筋トレ翌日は筋肉に水分を溜め込むので体重が増える事もあります。
しかしこれは水分であり脂肪ではありません。
筋肉太りした！！と勘違いしたりする方もいます。
そんな１日で筋肉はつかないのです。
すぐにムキムキになったりしないので安心してください♪
1日２日で太ってきたわけではないように、
1日２日で痩せたりしません。
そこで目安にして欲しいのは２点
＊気になる箇所のサイズ
＊全身の写真
です。
課題１：メジャーで気になる箇所のサイズを測ってください。
課題２：全身の写真を撮ってください。
そして１週間おきに比べてください。
体重の変化が少なくてもこの２点に変化があればダイエットは成功中です。
身の丈にあったダイエット方法
ダイエットに失敗する人の多くは「目標設定ミス」をしています。
厳しく言うと「できもしない目標」を立てているのです。
これまで目標を立てたのにすぐ挫折してきた方は
もっと現実的な目標を立てましょう。
＊間食は一切しないぞ！→3日に１回に減らす
＊夜に米は食べないぞ！→お茶碗軽く１杯にする
＊1日1時間 運動をするぞ！→週２回は1時間の運動をするぞ
目標体型になったところで我慢だらけで維持するのも必死なら
あなたの人生において必要ではない体型かもしれません。
何が自分にとっての幸せなのか、見た目の理想と心のゆとりの
バランスをとりましょう。
私は「なんでこんなに痩せたがってるんだろ？痩せる太るが全てじゃないやん」
と気づいてから気持ちが楽になりました。
Q. あなたが今日から達成できるダイエットの目標はなんですか？
思いついた答えを日々積みかせねてください。
Q. あなたが半年後、達成したい目標はなんですか？
思いついた答えを２週間に１度思い出し、現在はどれくらい近づけてるか確認しましょう。
全く近づけていない場合は目標設定を緩めたり、現在取り組んでいるダイエットの方法に改善点はないか確認しましょう。
【真似するな！！私のダイエット失敗談〜食事編〜】
スーパーに行くと「バラエティセット」みたいなたくさん入ったお菓子が売られてますよね。
お菓子は食べ過ぎなければダイエット中でも食べてokです。
そう....食べ過ぎなければ。
買うときは「今日と明日に分けて食べたらいいよね」と思うんです。
でもいざ今日の分を食べていたら止まらなくなって明日の分まで食べてしまうのです。
家にあったら食べてしまいます。
ダイエットに悩む人は食べるのが好きです。
私は６枚切り食パンとか買ってもすぐ食べきってました。
認めましょう。
「小分けにして食べれるわけがない」と。
買いだめは厳禁です。
その日食べる分だけ買いましょう。
LESSON２：産後ダイエット食事編 〜食育にも活かしちゃおう〜
ではダイエットの基本をおさえたところで実践編に参りましょう。
まずは食事編です。
簡単な表を作りました。多くの方に当てはまる目安
・A群から4-5つ（タンパク質と脂質）
・B群から2-3つ（タンパク質と脂質）
・C群から3つ（炭水化物）
・D群は好きなだけ
・脂質が足りないときはE群から足す
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