血糖値の上昇を穏やかにする「スローカロリー」6つのポイントを解説します

こんにちは！

長年、糖尿病の患者さんと向き合ってきたので、「血糖値の変動を穏やかにする」ことに着目したダイエット方法は説得力があるなと感じます。

一般的には、楽に、すぐに、たくさん体重を落とすことがよく効くダイエットと注目されがちですが、

そういったダイエット法は栄養のバランスが偏っていて食事で骨や筋肉がやせてしまう危険性があったり

食事制限によるストレスでリバウンドを誘発してしまったりするので、

管理栄養士としては一概にお勧めできないものが多いんですよね。

前回ご紹介した「スローカロリー」という考え方は、糖の吸収を穏やかにして血糖値の変動を緩やかにする効果があります。

短期的に体重を落とすダイエット効果はそこまで期待できないかもしれませんが、長期的に見て太りにくい食生活であることは間違いありません。

今回はスローカロリーの6つのポイントについて解説します。

①　規則正しい食生活

規則正しい食生活で意識して欲しいのは「1日3食なるべく決まった時間帯に食べる」ことです。

日によって食事時間や回数が極端にバラバラな不規則な食習慣だと、

生体リズムが乱れてしまって、内臓脂肪蓄積の原因になります。

食べる量と時間帯を固定することで、生活のリズムを整えましょう。

②　サラダを先に食べる

いわゆる、「ベジファースト」というやつですね。

これは、必ずしも「野菜サラダ」である必要はありません。

繊維の多い物、糖質の少ない物を先に食べることで、糖の吸収が緩やかになる効果があります。

一汁三菜の献立であれば、

①　サラダ・酢の物・和え物・汁物などの野菜メインの副菜
➁　肉・魚などのタンパク質のメインディッシュ
③　ご飯・パンなどの炭水化物の主食

この順番で食べるイメージです。

こうすることで血糖値を上げる糖質の吸収がゆっくりになります。

もちろん、ごはんと一緒に食べるのがおいしい！という人も多いと思うので、厳密にこの順番にこだわらなくてもOK。

ストレスが溜まってしまうとよくないので、順番を意識する程度でいいと思います。

③　よく噛んで食べる

ゆっくりよく噛んで食べることは血糖値の急上昇を抑える効果があります。

満腹中枢は食べ始めてから20分程度で働きだすので、なるべく15分~20分以上かけてよく噛んで食べましょう。

こちらの記事ではゆっくり食べるコツをご紹介しました。

④　食物繊維の多い献立

食物繊維には噛み応えのある不溶性食物繊維と、ぬるぬるとした食感の水溶性食物繊維があります。

食物繊維の多い食材は野菜、きのこ、海藻類などです。

これらの食材を積極的に取ることでビタミンやミネラルもバランスよく採れるようになります。

野菜・きのこ・海藻類を使ったおかずを1品加えるだけでも野菜の摂取量はかなり変わってきます。

食物繊維には体にいい効果がたくさんあります。

✅血糖値の上昇を緩やかにする
✅お通じを良くする
✅コレステロール値を下げる

糖尿病や脳卒中、心臓病もリスクを下げる効果が期待できますので、毎日とることをおすすめします。

⑤　糖質の量や質を吟味する

一口に糖質と言っても実はいろんな種類があり、血糖値の上がりやすさに違いがあります。

一般的に、食べた時に「甘い」と感じる砂糖類は血糖値の急上昇につながるので、なるべく控えましょう。

また、同じ糖質でも精製度の低いものを選ぶことで血糖値の急上昇を防ぐことができます。

真っ白いものより、茶色いものの方が精製度が低い傾向があるので参考にしてみて下さい。

・白米より玄米
・白パンより全粒粉のパン
・うどんよりそば
・白砂糖より黒砂糖・きび砂糖

もちろん、精製度が低ければどれだけ食べてもいいというわけではないので、食べすぎには注意です。

⑥　小腸からの消化吸収がゆっくり

②～⑤を意識することで小腸から糖質が吸収されるスピードがゆっくりになります。

それによって血糖値の上がり方が緩やかになります

まとめ

スローカロリーの6つのポイントを取りいれることで、血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくい習慣を身につけることができます。

あまりストイックになりすぎる必要はありませんが、食生活を少しずつシフトチェンジしていくイメージで、日頃の食生活を意識してみて下さい。

今日もお読みいただきありがとうございました！