不老不死！？寿命に関わるテロメアの長さとは

皆さん、新しい年が明けましたね！コロナはまだ収束しておりませんが、細胞レベルで若返りコロナに負けない体づくりをしていきましょう。

それでは今年もどうぞよろしくお願いします(^^)

さて前回は私達の老化に関わる「テロメア」について解説しました。

【テロメアの復習】

・全身の細胞の染色体の末端部分
・細胞分裂が行われるたびに少しずつ短くなる
・一定の短さになると細胞分裂ができなくなり、その細胞は「老化細胞」になる
・老化細胞になると、その細胞は新しく生まれ変われなくなり老化が始まる

健康面：各種心臓病、ガン、糖尿病、骨粗鬆症、認知症etc・・・
美容面：皮膚のしわ　皮膚のしみ　抜き毛・白髪etc・・・

このように、テロメアが短くなり細胞の老化が進むと健康面や美容面にも悪影響を及ぼし、さらには寿命にも深く関わってきます。

同年代でもやけに若く見えて、元気すぎる人ってテロメアが長いのかもしれませんね。

じゃあテロメアは長くできないか！？

実は、、、

できるんです( ;∀;)

それには、まずテロメアを「短くする習慣」を理解することが大切です！

◇テロメアを短くする習慣◇

＜睡眠不足・肥満・喫煙・ストレス・運動不足・暴飲暴食＞

これって全部よく言われることじゃん？

そうなんです、よく言われる「悪い生活習慣」こそテロメアを短くする元凶です。

ということは、この逆の「良い生活習慣」に変えるだけでテロメアを長くできるんです(#^.^#)

それでは具体的に解説しますね！

◇テロメアを長くする習慣◇

◆睡眠

一般的には７時間睡眠が男女平均で一番長寿の人が多いと言われています。気を付けて頂きたいのは、長時間寝れば言い訳ではありません。

睡眠はとりすぎても心疾患や脳血管疾患になるリスクを向上させると言われています。

また男性のみですが４時間睡眠以下の人が最も死亡リスクが低いという研究データもあります。短時間睡眠は寿命が短い説はまだまだ議論の余地があるようですね。

ただ睡眠時間と睡眠の質は、成長ホルモンを分泌して細胞の修復や再生をはかるためには大切なので、私は7時間睡眠を目標にしたいですね!(^^)!

やりたい事が多いので、寝なくてもいいなら寝たくないんですけどね笑

◆運動

近年の研究で運動とテロメアの長さには深い関係があることが分かりました。

それによると豊富な運動を日常的にしている人は、運動をしていない人に比べて、テロメアの長さがなんと9歳も長いという研究結果がでました。

じゃあどんな運動がいいのか！？

①中程度の有酸素運動を45分　※週３回のペース

②鼓動が激しくなるような短時間の強い運動と回復期を交互に繰り返すインターバルトレーニング（HIT）

上記がいいようです。

私は、②を週に2-3回実践しています。やり方は覚えると簡単で1日4分間だけのトレーニングです！Youtubeで検索するとたくさん出てきますよ('ω')ノ

今まで筋トレをしても痩せなかったのがHITを実践してからか代謝もよくなりダイエットにも成功しています。

◆禁煙

タバコを10年間吸っている人は、吸わない人にくらべて約2年分テロメアが短いと言われています。百害あって一利なしと言われているこの機会に喫煙はいかがでしょうか？

私も喫煙者でしたから分かりますが、止めるの大変なんですよね(-。-)y-

◆食生活

・砂糖や白い炭水化物(白米etc)を避ける

砂糖を使ったお菓子やジュースを避け、おやつは果物やナッツ類に置き換える。

炭水化物は食物繊維が豊富な全粒穀物(玄米やもち麦、大麦、オートミール、ライ麦、サツマイモ、根菜類)に置き換える。

・良質なオイルを摂取する

サラダ油などのオメガ６多価不飽和脂肪酸を避け、魚の脂肪成分の不飽和脂肪酸（ＤＨＡ　オメガ3）を摂取する。

※特に青魚 （鮭・サバ・イワシ等）

私は、毎日の食事で不飽和脂肪酸を補うのは難しい為、ＤＨＡやオメガ3が多く含まれるサプリを飲んでいます(^^)

・加工肉を避ける

加工肉の摂取量が多い人ははテロメアが短くなっていたという研究結果がでております。

よってハム・ソーセージ・ベーコンなどの加工肉は避けるのが無難です。

◆ストレス

慢性的なストレスは、自律神経の交感神経が働き、コルチゾールというホルモンがでます。このコルチゾールがテロメアを短くします。

これを解消するには、「瞑想」が効果的です。

瞑想はテロメアを伸ばす効果があることが科学的に実証されています。

毎日１２分間続けることでうつ、不安、不眠を改善するとも言われています。

ちょっと長くなってしまったので、今回はこれぐらいにしておきます。大事な部分は記事にできたと思います(^^)

深堀すると腹八分目で、よく噛み時々プチ断食(最低でも何も食べない時間を12時間)をするとか色々お伝えしたいことがありますが、それは次の機会にします( ´∀｀ )

ここまで読んでくれて感謝です！それではまた次回！！