アナタのカラダの水分量足りてますか？

気温が高くなってきましたね！
暑くなってくると、飲み物の量が増えますね！

普段、何をどれくらいの量摂取してますか？

今回は、
体内での水の働き、メリットについて書きます✍️

体内の中で水分が占める割合って、どれくらいだと思いますか？

成人男性では、約60%
成人女性では、約55%
高齢者では、約50%

年齢を重ねるごとに減っていきます。
これは筋肉量が減ってくることと関係します。

それでも、水分は体内の約半分を占めています！

水は人間の生命維持に、\\必要不可欠//なものです！
また、美容、健康、ダイエットに効果が期待できます。

1.体内での水の働き
2.メリット
3.不足するとどうなるのか
4.摂取量とタイミング

1.働き

水は人間の生命維持に、\\必要不可欠//なものです！

〈生命維持のための３つの働き〉
①物質の溶解
・食べ物の栄養を、細胞が吸収しやすくなるように分解
・細胞が栄養素をエネルギーに変換する、代謝活動を行う時に水分が必要

②物質の運搬
・水分の一部が血液となって体内をめぐり、栄養素や酸素を細胞に運ぶ
・老廃物を排出するために、体内の水分と一緒に尿として体に出す

③体温調節
・水は温度の変化が少ないため、体温を一定に保つことができる
(暑い日や運動などで汗をかくのは、熱を放散させて体温の上昇を防ぐという、体温を保つ作用の1つです)

2.メリット

水は人間の生命維持のほかに、
美容、健康、ダイエットに効果が期待できます！

①血液をサラサラに
水分の一部は血液になって体内をめぐっているので、水を飲むと血液の濃度がサラサラの状態になります
逆に体内の水分が不足すると、血液が濃縮されてドロドロの状態になり、脳梗塞や心筋梗塞になるリスクが高くなります

②便秘やむくみの改善
　女性に多いですね！
・体内の水分が少ないと便が固くなるうえに、便のかさが減ることで便秘になりやすいです
・体内の水分が不足すると、水分を溜め込もうとする働きでむくみが起きることがあります。水を飲むとトイレの回数が増えるので老廃物を排出でき、むくみの解消につながります

③痩せ体質を作ることができる
・水を飲むと筋肉に血液を送りやすくなり、筋肉量を効率よくUP→基礎代謝UP→結果的に痩せやすい体質になります
Point→痩せ体質になるためには、体を冷やさないように、"常温の水" を飲みましょう

④肌に潤いを与える
水分は肌の細胞内にある老廃物を排出し、新陳代謝を良くしてくれるので肌トラブルの改善も期待できます

⑤ストレスや不眠の解消
水を飲むと精神を安定する効果があることから、ストレスを感じたときや、寝付けないときに水を飲むと効果的です
例えば、眠れないときは、寝る前の30分～1時間前に水を飲むと血液が胃腸に下がるため、眠りを妨げるイライラや不安定な精神を落ち着かせることができます

3.不足するとどうなるのか？

〈水分の損失と起こる症状〉

・1%の損失→のどの渇き
・2%の損失→めまいや吐き気、食欲減退
・10～12%の損失→筋けいれん、失神
・20%の損失→生命の危機、死に至ることもある
そのほか、水分が不足することで、熱中症、脳梗塞、心筋梗塞などさまざまな健康被害のリスクの原因になります

4.摂取目安量とタイミング

〈1日の水分出納バランス(成人の場合)〉
●入ってくる水分
飲み物:1.2ℓ
食べ物に含まれる水分:1.0ℓ
体内で作られる水:0.3ℓ

●出ていく水分
尿:1.3ℓ
便:0.2ℓ
皮膚や呼気から蒸発する水分:1.0ℓ

\\1日に出入りする水分量は、2.5ℓ//

1日の水分摂取量は、
性別、身長、体重、生活活動レベルなどによって異なりますが、
成人が1日に必要とする水分量は、
「体重(kg)×45〜50ml」と言われています。

例)50kgの人の場合、
2250ml〜2500mlです。

そのうち、食べ物に含まれる水分と体の中で作られる水分を引いた量を飲み物から摂取することが必要です。

(2250〜2500m)−1300ml=950〜1200mlとなります。

例えば、
ダイエットなどで食事コントロールをする場合は、お食事からの水分量が少なくなるので、飲み物からの摂取量を増やす必要があります。
また、運動やサウナなど発汗量が多くなる場合も摂取量を増やす必要があります。

体重計に、水分量や水分率の機能が付いていれば、「男性なら60%、女性なら55%」を目安に水分摂取量を増やすと良いです。

〈タイミング〉
①こまめに飲む
体が一度に吸収できる水分量は250ml(コップ1杯程度)なので、がぶ飲みせずに、こまめに
②喉の渇きを感じる前に
喉の渇きは脱水症状の始まりです
③入浴後、起床時、運動中・後
入浴中、就寝中、運動中は汗をかき水分不足状態です

これからどんどん気温が高くなります☀️

水しっかりとっていきましょう！