【筋トレ】背中を大きくするための意識していること
今回は、「逆三角形の体をつくりたい」「分厚い体をつくりたい」トレーニーに向けて、僕が背中のトレーニングで意識していることを紹介します。ぜひ参考にしてください🙌
＜背中を大きくするために意識していること＞
☑︎肩をすくめずに落とす
最近、特に意識していることです。
チンニングやラットプルダウンなどで、肩がすくんでしまうと、僧帽筋が過剰に使われてしまい、背中に効かせることが難しくなります。
肩がすくんだ（上がった）状態で動作を始めると、広背筋や大円筋に効果的に刺激を与えることができません。
そのため、動作を開始する前に肩をすくめずにしっかりと落とし、肩甲骨を下げることを意識します。
これにより、広背筋や大円筋、さらには下背部への刺激を高めることができます。
また、ベントオーバーローやローローのような下や横から引く種目においても、肩を落とす意識を持つことが、より効果的なトレーニングに繋がります。
顎を引き、背中を反りすぎないように気をつけることで、自然と肩を落とすことができます！
☑︎肩甲骨を収縮させる
動作の初動で肩をしっかりと落としたら、次は引き切ったときに肩甲骨を収縮させて、背中の筋肉を意識的に収縮させることが大切です。この収縮を意識することで、筋肉への刺激を最大化できます。
具体的なイメージとしては、以下のように収縮を感じながら行うと効果的です。
◻︎チンニング
・トップポジションで溝落ちをグリップに近づけるイメージ。
・胸を張り、肩をしっかりと落とす。
◻︎ラットプルダウン
・肘を下背部に引き寄せるイメージ。
・肩を落とし、背中を反りすぎないように注意する。
◻︎ベントオーバーロー
・おへそにバーを近づけるイメージ。
・上体をなるべく床と平行に保ちながら、顎を引き、肩を落とす。
収縮時に肩甲骨や背筋を「ギュッ」と寄せる意識を持ってみてください！
☑︎グリップやバーを巻き込むようにして握る
最後は、グリップやバーを巻き込むようにして握ることで、前腕や腕への負荷を減らし、背中に効かせることができます。
解剖学的な説明は省略しますが、巻き込むようにして握ることで、初動から背中の筋肉に負荷を乗せた状態で動作を開始することができます。
また、通常の握り方は、肩がすくみやすく、僧帽筋が使われてしまいます。
腕や肩に効いていると感じる場合は、手首からグリップを巻き込むようにして握ることを意識してみてください！
もし「握力が限界で追い込みきれない」「手が滑って巻き込めない」と感じる場合は、『パワーグリップ』の使用をおすすめします。
手首に装着し、グリップに巻きつけて握るだけで、握力の負荷を減らすことができます。
このグリップは、私が愛用しているもので、特にこだわりはありませんが、安くて耐久性も良いのでコスパが良いです！
お正月は、Amazonでセールもあるので『パワーグリップ』をチェックしてみてください！