3、体重維持を習慣化する食べ方って何だろう？
皆様はバランスの良い食事を！！
画像は自作のナスと舞茸の煮浸し。
豚肉も足します。
１日の摂取カロリーを決める
最近は1日2食です。（＋間食する日もあります。）
摂取カロリーは1日の基礎代謝量の約1200kcal〜活動代謝量の約1600kcal以内にして、炭水化物（ご飯やパン、麺類など）は1日1食までにしています。
例えば、昼に炭水化物＋おかずを食べたら、夜はおかずのみ。お昼におかずのみなら晩ご飯は炭水化物okにしていると、私の場合は体重の増減があまり変動しないのと、変に浮腫むとかないので、そんなルーティンにしています。
1日の食べたもの、カロリーをメモする
もう10年以上、1日の食べたものを記録しています。食べている時に記録します。
長く続けるとカロリーの記載が無い、分からないものでも大まかに、『この唐揚げは1個で◯〜◯kcalくらいかな？』とか、把握出来る様になります。
また後から見直せる利点もあります。（気をつけていても太るときもあるし、外食続きだなとか、どこで食べすぎたのだろうとか。）今日はあと何カロリー位食べても大丈夫とか、最近、魚介類食べてないな⋯等の把握もできます。
一口を小さくする、良く噛んで食べる
食べたなと感じるまでに時間がかかるので、一口を小さくして、ゆっくり咀嚼して食べます。
1日に必要な普段の食事、欲を満たす食事（たまには友人と外食やジャンク、ドカ食いも無い訳じゃないです）、味わう食事（ご褒美）、ゆっくり過ごしたい時に本当に食べたいものを少しずつ食べる食事など、私は今、何で食べる？を考えたりします。
とはいえ、仕事の休憩時間の昼食は、働くための栄養？ぶっちゃけ、食べるまで時間がかからず、手で食べられる、サラダチキンや◯◯バーとかホットスナック好きです（笑）
腹4〜6分目を意識して食べる
食べたあと、ほどほど空腹では無く、次の食事までにちゃんと空腹になりそうだなって思う位の食事メニューや量は心がけます。あくまで苦しい、動けない、眠い⋯にはならないように。
好きな食器スタメンを作る、なるべく綺麗に盛り付ける
食べる時の食器はどんなに盛りつけても同じ位の量しか入らないものを集めています。（副菜用の小鉢や醤油刺し位のミニ皿、取皿）毎回、同じ位の量になるので、その日の食欲具合がわかるし、自分の食べる量が身につきます。
晩ご飯は、ハイボールを飲みながら
先程の画像の煮浸し半分、キュウリ浅漬け。
最初に食べる量決めます。
食べたりない＆まだカロリー取っていいなら
浅漬け足しますが、塩分注意。
好きな食事スタメンも作る
毎日、体重や体型維持に一喜一憂してたら身が持たないので、基本はこれ食べとけば大丈夫って思える基本メニューや献立をルーティンしています。
〜安定のルーティン〜
朝➜水、ブラックコーヒー（無糖のカフェオレ）
お腹空いてたら味噌汁などの汁物を足すときもあります。
昼➜炭水化物＋買った惣菜（おかず）
減量したいときは、茹で野菜、野菜炒め、ささみちゃん等のおかずをお弁当箱にいれて持っていきます。
晩➜肉や魚料理のおかず、副菜1〜2品。
ハイボールなど晩酌スタイル。
晩ご飯に炭水化物を食べる場合は肉や野菜でかさ増しして、同じ量でも糖質量を減らす。
晩ご飯にご飯、焼きそば、うどんやそば、パスタ等を食べる日は麺量は通常の1人前の半分ほどにして肉や野菜を多めにして1人前位の総量にします。
もしくは、野菜多めの麺料理に副菜（肉、魚）にしますが、食べる量自体は普段と同じ位にします。
いつも買えるもやしやキャベツを常備しておけば、ナムルや蒸し野菜の副菜にも出来るし、季節物の安く出回っている野菜を多めに入れて、咀嚼回数や満腹感をアップさます。パスタは葉物野菜やキノコ類を足してます。
ドレッシングや味付けは極力少なめにする
サラダにドレッシングをかける時は大さじ１を目安にかけるのではなく、サラダごと混ぜて和えます。
少し置いておくと、野菜がしんなり、味が入り、少ない量でも満足します。蒸し、茹で野菜には、好きなオイルにフレーバー塩をまぜたものや、少ない醤油（だし、めんつゆ）にからしや生姜をまぜたものを和えたりします。
出来るだけ薄味でも素材の味で美味しく食べれるように工夫します。慣れてくると、ある日突然『えっ、全然、美味しいじゃん！』って目覚めるかもしれません。
最近、個人的に好きなのは、ただ焼いた野菜に少しだけ〝牡蠣醤油〟か〝オイスターソース〟を垂らすことです。昔は考えられなかったです。何でも焼肉のタレをドバドバかけて、更に追いマヨ、追いチーズするとか、それ自体が悪い訳ではないですが、多分それだけで最低でも200kcal以上は増えてます。
甘い飲み物や甘い食べ物を控える
食事以外の間食で、不要なカロリーが増えるのを防ぐため。
他人が食べていても空腹じゃないなら、一緒に食べない
職場などで、お土産のお菓子や食べ物を貰っても、1度、本当に今食べたいか？お腹空いてるか？を聞いてみる。
昔、周りにいたスタイルのいい子達は人からお菓子を貰ってもすぐ食べなかった。『わ〜嬉しい〜持って帰って食べよう〜』『わ〜後でおやつに食べよう〜』多分、そういう事なのだ。スタイルの良い子は自身の空腹を知っている。
お酒も２パターンの飲み方にする。
お酒好きなので、基本的に晩酌はします。
ただ、太りやすい体質であるにも関わらず甘いものが好きではありません。油っこいもの、ジャンクは好きですが（笑）
最初は糖質の少ないチューハイやウイスキーハイボールにして、ほろ酔いになってきたら炭酸水に変える。もしくは、ワインを飲みたいときは最初は炭酸水と割ってスプリッツァーにして、ほろ酔いになってきたらワインに変えるなど、ずっと飲み過ぎないようにしてます。
最後に、どうしても空腹ならガマンしない
人間だもの。本当になぜか食欲に満ちてる。マ◯ク食べたい⋯とか。マヂな空腹な日もあります。その空腹を我慢しすぎるとドカ食いになります。そういう日は食べます。気持ち的な余裕は維持には必要です。食べ終わったら、満足したら、また決めた元の食事スタイルに戻す。それで良いと思う。
食べちゃった！増えちゃった！気に入らないならまた戻すだけだし。道のりは長いです。大丈夫です。
まだあるので気づいたら追記します。
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